本文转自【健康中国(guo)】；
辛(xin)辛(xin)苦苦减重，
为(wei)何越(yue)减越(yue)重？
为(wei)了变瘦忍饥挨饿，
为(wei)何体(ti)重一动不动？
……
大家都知道，想要减重，“三分靠动，七分靠吃”。但有些人嘴上说着要减重，但总是无法付诸实际(ji)行动，或者一时冲动盲目减重，过两天又(you)主(zhu)动放弃，如(ru)此(ci)反复，让身体(ti)误认(ren)为(wei)您处于应激(ji)状态，体(ti)重不减反增，更(geng)有甚者，导致身体(ti)机能紊乱。
减重时，找到问题关键所在，有的放矢(shi)，才能减重成功，保持减重成果不反弹。下面一起来看(kan)看(kan)如(ru)何正(zheng)确管理体(ti)重。
1
判断自己到底胖不胖
想要减重，先要初步判断一下自己是否存在超重、肥胖等问题。最(zui)常(chang)见的判断方式就是称体(ti)重、量身高和腰围。
不妨先打开计算器(qi)算一下自己的体(ti)质(zhi)量指数，也就是人们常(chang)说的BMI。具体(ti)方法是用体(ti)重（千克）除以身高（米）的平方。
根据《中国(guo)居民膳食指南（2022）》推荐的标准，我国(guo)18～64岁的健康成年人BMI应在18.5～23.9。
只要您身材(cai)匀称，BMI在18.5～23.9，就属于健康体(ti)重的范围，保持良好(hao)生活习惯，适(shi)度运动就可以；如(ru)果您的BMI已(yi)经超过24但未达到28，说明(ming)您已(yi)经超重了；如(ru)果BMI已(yi)经超过28，那就属于肥胖了，这个时候，的确需要减重了。注意，如(ru)果男性的腰围超过90厘(li)米，女性超过85厘(li)米，就属于中心型肥胖的范畴，此(ci)时也需要开始制(zhi)订科(ke)学的减重计划，并付诸实际(ji)行动。
2
减重的正(zheng)确打开方式
定期监测体(ti)重
在一个固定的时间（如(ru)早上起床后），以固定的着装（如(ru)仅(jin)穿内衣），在固定的体(ti)重秤（减少系统误差）上称一下自己的体(ti)重，并做好(hao)记录。定好(hao)体(ti)重测量的周期，每2～3天或3～5天测量一次。体(ti)重数据可以更(geng)好(hao)地为(wei)控(kong)制(zhi)体(ti)重提供数据支撑。
注意合理膳食
以食物摄入多样化和平衡(heng)膳食为(wei)核心，不同人群应按照每天的能量需要量，在控(kong)制(zhi)总能量摄入的前提下设计平衡(heng)膳食，逐步达到膳食中的脂肪供能占比20%～30%，蛋白质(zhi)供能占比10%～20%，碳水化合物供能占比50%～65%。
控(kong)制(zhi)总能量摄入和保持合理膳食是体(ti)重管理的关键。对(dui)于肥胖人群，推荐每日能量摄入平均(jun)降低(di)30%～50%或降低(di)500～1000千卡，或推荐每日能量摄入男性1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡(heng)膳食。
合理膳食应在控(kong)制(zhi)总能量摄入的同时，做到食物摄入多样化和平衡(heng)膳食，保证(zheng)营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。
一日三餐(can)合理分配饮食，推荐早中晚三餐(can)供能比为(wei)3∶4∶3。鼓励主(zhu)食以全(quan)谷物为(wei)主(zhu)，至少占谷物的一半，适(shi)当增加(jia)粗粮并减少精米和白面的摄入量；保证(zheng)摄入足量的新鲜蔬菜和水果，蔬菜和水果品(pin)种要多样化，但要减少摄入高糖水果及高淀粉蔬菜；动物性食物应优先选择脂肪含量低(di)的食材(cai)，如(ru)瘦肉、去皮(pi)鸡胸肉、鱼(yu)虾等；应优先选择低(di)脂或脱脂奶(nai)制(zhi)品(pin)。
坚持适(shi)量运动
减重者应该注意减少久坐，并适(shi)度增加(jia)身体(ti)活动量。肥胖患(huan)者减重的运动原则是以中低(di)强度有氧运动为(wei)主(zhu)，抗阻(zu)运动为(wei)辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻(zu)运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000千卡及以上。
减重过程是重塑良好(hao)生活方式的过程。身体(ti)活动是一个减重、改(gai)善健康的机会。动则有益，贵(gui)在坚持。选择和培(pei)养自己喜欢的运动方式，持之以恒，把天天运动融入日常(chang)生活。
减重至健康体(ti)重范围后，仍要坚持多样化饮食，多吃粗杂(za)粮和蔬菜水果，适(shi)量摄入鱼(yu)、禽、蛋、瘦肉，饮食要清(qing)淡，少油、少盐(yan)、少糖，适(shi)度运动，拒绝暴饮暴食、情绪化进食，维(wei)持健康体(ti)重。
科(ke)学减重，不可走捷径！单纯依(yi)靠减重药、减重手术减重是不切实际(ji)的，健康饮食与规律运动才是科(ke)学减重的基(ji)石。
另外，积极乐观的心态，是科(ke)学管理体(ti)重的核心要素，能够助力大家合理规划饮食与运动，也是大家乐享生活的秘(mi)诀。
编辑：中国(guo)疾病预防控(kong)制(zhi)中心营养与健康所研究员 徐维(wei)盛