一到春天，不少人便谋划着开始减(jian)肥(fei)。在“管住嘴”方面，“不吃主食”似乎成了(le)秘诀。然而，这样做的隐形代价(jia)可能是加速体重反(fan)弹，甚(shen)至损害(hai)健康。减(jian)肥(fei)期，到底怎(zen)么(me)吃才能兼顾营养(yang)与效果？主食种类(lei)、摄(she)入量、饮食搭配都有讲究。
在老百(bai)姓的餐桌上，米饭、面条等(deng)一直是主角。近些年，关于主食的“讨伐”却越(yue)来越(yue)多，无营养(yang)、碳水炸弹、会发胖……一些人之所以(yi)排斥主食，主要与它(ta)含有碳水化合物有关。
碳水化合物是人体必(bi)需的营养(yang)素之一，主要作用是供能，成年人每天所需能量的一半以(yi)上来自它(ta)。若供应不足(zu)，可能影响脏器(qi)功能。中国农业大学食品科学与营养(yang)工程学院教授范志红表示，长期摄(she)入蛋糕、薯片(pian)、甜饮料等(deng)劣质碳水化合物，会加速肥(fei)胖。被精加工做成的米饭、馒头(tou)等(deng)主食，除了(le)含碳水化合物之外(wai)，还含有一定量的蛋白质与维生(sheng)素、矿物质。
健康减(jian)肥(fei)，并非抛弃主食，而是要保证营养(yang)摄(she)入全面。长期吃不够主食，可能造成肌肉流失、免疫力(li)下降、经期紊(wen)乱，甚(shen)至抑郁、失眠等(deng)问题。不碰主食，短期内确实能减(jian)重，但一恢复(fu)吃就会反(fan)弹到更大体重，还可能增加胆囊(nang)疾病、肾结石、胃肠病、骨质疏松等(deng)风险。
范志红表示，真正有减(jian)肥(fei)效果的主食，饱腹感强，依据营养(yang)优势分为三个“黄金等(deng)级”。A级：红小豆、绿豆、鹰嘴豆等(deng)富(fu)含淀粉的杂豆，血糖升高较平缓，能预防蛋白质摄(she)入不足(zu)的问题。B级：燕(yan)麦、莜麦、小米等(deng)全谷物，维生(sheng)素和矿物质含量是精白米的几倍。C级：土豆、红薯、山药等(deng)薯类(lei)或(huo)蔬菜，钾含量高，还含有维生(sheng)素C，推荐蒸煮(zhu)的烹饪方式。
馒头(tou)、白米饭、白米粥(zhou)、白面饺子、年糕等(deng)主食，餐后血糖上升速度快，不利于控制食欲。甜面包、甜饼干、膨化食品、油(you)炸食品等(deng)，最好忌口(kou)。
减(jian)肥(fei)期，怎(zen)么(me)吃能减(jian)轻饥饿感？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每人每天摄(she)入的全谷物、杂豆要有50到150克，约占主食一半，薯类(lei)50到100克。减(jian)肥(fei)者每天的主食（干重）最少不应低于50克，最多不应高于225克。
研(yan)究显示，早餐食物种类(lei)越(yue)丰富(fu)，减(jian)肥(fei)效果越(yue)显著。减(jian)肥(fei)者要吃好早餐，建议以(yi)液体食物为主，如(ru)稀粥(zhou)、豆浆等(deng)，首(shou)选营养(yang)密度高、饱腹感强的杂粮粥(zhou)，固体食物要限量；蔬菜宜凉拌、白灼；不要用果汁代替完整(zheng)水果；吃够牛奶、鸡(ji)蛋、牛肉等(deng)蛋白质类(lei)食物。
为了(le)减(jian)轻饥饿感，建议每餐保证粗纤维，午餐与晚餐之间吃点(dian)水果或(huo)坚果，吃饭前先喝些汤。此外(wai)，习惯晚上运动的人，建议餐前进(jin)行。需要提醒(xing)的是，减(jian)重期不要让自己过于饥饿，一定要保证三餐。（《生(sheng)命时报》记者 张 宇）
《人民日报》（2025年03月12日10版）
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