国家(jia)卫健委开发多套(tao)萌趣微信表情包，让体重管理和慢性(xing)病防控融入人们的日常生活。 本版6张表情包配(pei)图来自“小胖的减肥日常”。
“像你(ni)这样大的肚子，是大家主要的目标。”全国两会期(qi)间，国家(jia)传染病医学中心（上海）主任(ren)张文宏委员对记者说，“大家三年行动计划，主要目标是体重减下(xia)来，控制住(zhu)慢性(xing)病。”
这番大实话可谓“戳心戳肺”，让不少网友也绷不住(zhu)了，纷(fen)纷(fen)表示“我也是针对目标”。
张文宏说的行动计划，指的是国家(jia)卫健委牵头十多个部门联合启动的“体重管理年”行动，旨在普及健康生活方式，加强慢性(xing)病防治(zhi)，计划为期(qi)3年。
减肥嘛，白天谈、夜里馋(chan)，何至于惊动“国家(jia)喊话”？其实，减肥还真非小事(shi)。一方面涉及人数众(zhong)多，另一方面超重肥胖危害健康，不仅阻碍提升人均(jun)预(yu)期(qi)寿命，还会加剧(ju)社会经济和医疗负(fu)担，乃至降低劳动力参与(yu)率。
那么(me)，把体重管理提到国家(jia)高度，究竟能解决人们的哪些痛点？
首先，减肥教(jiao)程试了一个又一个，可身上的肉该长还长的，是不是你(ni)？
“轻断(duan)食”“碳循环”“8+16”等减肥方法风靡网络，“极速掉秤”“10天瘦7斤”的吸睛标题像是噱头。要知(zhi)道，不科(ke)学的减肥方式不但(dan)容易反弹，还可能损伤身体，得不偿(chang)失。
别(bie)急，国家(jia)懂你(ni)。这不，手把手教(jiao)你(ni)科(ke)学减重的权威教(jiao)程来了——
国家(jia)卫健委发布(bu)《体重管理引导原则（2024年版）》，附录中的减肥餐示例食谱不仅标明了总能量，还充分(fen)照顾到大江南北不同(tong)地区居民的胃。东北篇春季(ji)食谱有“铁锅(guo)炖鱼”“菜包饭”，西北篇则换成了“臊子面”“油泼面”。网友积极开麦表示“我可太需要了”“从(cong)明天起坚决实行”。
需注意，“管住(zhu)嘴(zui)”比“迈开腿”更要紧。张文宏说了：“跑几公里都抵不上你(ni)那一口又甜又油、高糖的东西。”俗话说的减肥三分(fen)靠练、七分(fen)靠吃(chi)，正是这个道理。
这不，方法有了，道理都懂，可就是难坚持。Flag立了一年又一年，用火锅(guo)、烧(shao)烤安慰(wei)自己“吃(chi)饱了才有力气减肥”的，是不是你(ni)？
要问体重管理有啥秘诀？无他，惟自律尔。这是南通大学附属医院骨科(ke)临床研究中心主任(ren)刘璠代表给出的答案。全国两会期(qi)间，尽管每天日程满满当当，刘璠依(yi)然见(jian)缝插针地运动，每天早起，空腹锻炼半个多小时，打卡俯卧撑、举哑铃、快走(zou)等项目。
现在，国家(jia)出手，媒体发声，医生强调，又萌又专(zhuan)业的减重主题表情包进入微信群聊，奥运冠军成为体重管理的社会宣(xuan)传员。就这么(me)天天讲(jiang)，反复说，耳提面命，就不信您的减重大业不可持续(xu)。
已经做到合理膳食、规律运动，但(dan)减肥效果仍不明显？心存不甘、满头问号无处问药(yao)的，是不是你(ni)？
别(bie)担心，全国各地医疗机构(gou)陆续(xu)设立的减肥门诊照单全收，为您的体重控制和慢病管理保驾护航，尤其能为BMI超过(guo)30甚至35的严重肥胖患(huan)者提供专(zhuan)业建议及必要的药(yao)物治(zhi)疗。
体重管理，不能仅靠个人单打独斗，需要全社会共同(tong)努力。除了设立门诊，《“体重管理年”活动实施方案》还提出广泛建立体重管理支撑性(xing)环境。下(xia)一步(bu)，还要继续(xu)推(tui)动政府、行业、单位和个人落实好四方责任(ren)，持续(xu)做好知(zhi)识宣(xuan)传，注重防治(zhi)结(jie)合，提供个性(xing)化服务。肉眼可见(jian)，社会多方主体正在加强协同(tong)，将体重管理、慢病防控融入日常生活。
没有全民健康就没有全面小康。每个人都是自己的健康第(di)一责任(ren)人。国家(jia)已经出手为大家(jia)量身定制减重计划，那就请和身边(bian)人互相(xiang)督促，免去“今晚(wan)吃(chi)爽(shuang)再(zai)减肥”这道附加手续(xu)，赶快行动起来吧！
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国家(jia)卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》引导原则
1.吃(chi)动平衡，保持健康体重：根据不同(tong)人群的运动强度和身体活动量，合理安排膳食，做到吃(chi)动平衡。
2.未病先防，控制超重肥胖：在体重尚未达到肥胖程度时，通过(guo)合理膳食和积极运动，预(yu)防超重和肥胖。
3.已病防变，严控体重反弹：对于已经肥胖的人群，综合运用膳食、运动、行为疗法等措施，预(yu)防体重反弹。
4.减重方案具有高度个性(xing)化，需要辨体施膳、因地制宜、因人择食，即根据个人的身体状况、生活方式，结(jie)合当地食物资(zi)源和饮食习惯，选择适宜的食品，确保营养均(jun)衡。
减重的营养策略(lue)
1.食物多样，谷类为主
增加全谷类食物的摄入：优先选择未精制加工的全谷物，如全麦、糙米、燕麦等，作为主食的一部分(fen)。
丰富主食结(jie)构(gou)：将全谷物与(yu)杂豆类、薯类食物搭配(pei)食用，增加膳食纤维的摄入，有助于增加饱腹感和控制餐后血糖。
2.多吃(chi)蔬果、奶类及大豆类食物
保证蔬果摄入：每日蔬菜摄入量不低于500克，其中深色叶菜类应占一半以上；水果的摄入量在200—350克。
摄入足够奶类：每日摄入相(xiang)当于300-500克液(ye)态(tai)奶的奶类及奶制品，优先选择低脂或脱脂奶。
增加大豆类食物：每日适量摄入大豆类食物，如豆腐、豆浆等，补充植物蛋白和异(yi)黄(huang)酮等营养素的同(tong)时，降低脂肪(fang)的摄入量。
3.适量吃(chi)鱼、禽、蛋、瘦肉
优选脂肪(fang)低的肉类：选择脂肪(fang)含量较低的鱼虾类食物和去皮的禽肉类食物，同(tong)时减少红肉中的肥肉及加工类肉制品的摄入。
4.少盐(yan)少油，控糖限酒
减少盐(yan)油摄入：每日食盐(yan)不超过(guo)5克，油不超过(guo)25—30克，使用定量盐(yan)勺和油壶辅助控制更佳。
控制动物油摄入：少吃(chi)油炸食品和糕点，用植物油代替部分(fen)动物油，控制饱和脂肪(fang)酸的摄入。
控糖限酒：限制添(tian)加糖的摄入，尽量不要饮酒，如有饮酒习惯，也应避免过(guo)量。
5.规律进餐，足量饮水
定时定量进餐，避免暴饮暴食和过(guo)度进食夜宵，保持规律的饮食习惯。
充足饮水：每天的饮水量至少应达到1500—1700毫升，以白水为主，少量多次饮用。
6.合理选择零食
选择健康零食：如新(xin)鲜水果、坚果、酸奶等，避免高糖、高脂肪(fang)的零食。
注意零食量：控制零食的摄入量，避免影响(xiang)正餐食欲和整体的营养摄入。
关键数据
? 超重和肥胖人群在减重时应设定合理的短(duan)期(qi)减重目标，如每周减重0.5—1千克。只要长期(qi)坚持，就能稳定减重。
? 控制总能量摄入：成年肥胖患(huan)者每日每公斤体重的供能标准(zhun)为20—25千卡，且每日摄入的总能量最低不能少于1200千卡。
? 增加体力活动：根据个人情况合理选择活动方式，健康的超重人群可以考虑每周累计进行至少150分(fen)钟的中等强度有氧运动，并(bing)加入力量训练。但(dan)过(guo)度肥胖人群或有慢性(xing)病的人群，则应全面评价身体情况，再(zai)行制定运动方式。
（北京中医药(yao)大学东方医院营养科(ke)魏 帼整理撰写）