今天是“全国爱(ai)肝日”。春(chun)季养肝正是好时候，那日常生活中，该如何(he)呵护好自己的肝脏(zang)健康？上海市第一人民医院消化(hua)科冯(feng)赟副(fu)主任(ren)医师提醒大家：肝脏(zang)损(sun)伤具有隐匿性，预防重于治(zhi)疗。
01
这些伤肝坏习惯
可能每天都会(hui)有
酒精滥用
酒精（乙醇）在(zai)肝脏(zang)代谢为乙醛（一级致癌物），可直接破坏肝细胞膜，导致脂肪变(bian)性、炎症甚至肝硬化(hua)。男性一天的酒精量≤25克(ke)（约1两高度白酒），女性减(jian)半，但“安全剂(ji)量”不(bu)等于无害。
药物/保健品滥用
对乙酰氨基酚（退烧药）、某些抗(kang)生素（如红霉素）、中草(cao)药（如何(he)首(shou)乌）可能导致药物性肝损(sun)伤。盲目服用“保肝保健品”反而加重肝脏(zang)代谢负担。
高热量饮食+久坐(zuo)
过量糖分、反式脂肪酸（如奶茶(cha)、油炸食品）促使(shi)脂肪在(zai)肝内堆积，引发非(fei)酒精性脂肪肝。
长期久坐(zuo)导致内脏(zang)脂肪堆积，加速肝脏(zang)纤维化(hua)进程(cheng)。
熬(ao)夜与睡眠不(bu)足(zu)
睡眠时肝脏(zang)血(xue)流量增加40%，有助于修(xiu)复损(sun)伤。长期熬(ao)夜扰乱肝脏(zang)代谢节律，升高转氨酶水平。
忽(hu)视病毒性肝炎
乙肝/丙肝病毒可长期潜伏，未经规范治(zhi)疗会(hui)发展为肝硬化(hua)、肝癌。
02
春(chun)日养肝正当时
顺应季节来护肝
饮食调整
减(jian)少(shao)精制糖（如甜品）和饱和脂肪（如肥肉）摄入，增加膳食纤维（燕(yan)麦、西兰花）和优质蛋白（鱼、豆制品）。
补充关键营养素，包括维生素E（坚果）抗(kang)氧化(hua)护肝；维生素D（深海鱼、晒太阳）改善脂肪肝；胆碱（鸡蛋）促进脂肪代谢。
运动管理
“有氧+抗(kang)阻”，每周3次30分钟快走/游(you)泳，配合力量训练（深蹲、弹力带），可减(jian)少(shao)肝脏(zang)脂肪含量。
避免突击减(jian)肥，快速减(jian)重（＞5%体重/月）会(hui)导致脂肪肝短(duan)期恶化(hua)，推荐月减(jian)重2~4斤。
睡眠与压力调节
保证每晚7—8小时睡眠，睡前2小时避免蓝光（手机/电脑）刺激(ji)，维持褪(tui)黑素正常分泌。
慢(man)性压力促使(shi)皮质醇升高，加重肝脏(zang)炎症反应，可通过正念冥想(xiang)、深呼吸缓解。
环境毒素防护
发霉食物（尤其(qi)花生、玉米(mi)）中的黄曲霉素是强致癌物，即使(shi)切(qie)除霉变(bian)部(bu)分仍可能污染整块(kuai)食物。
劣质染发剂(ji)、含重金属化(hua)妆品需慎用，化(hua)学毒素可能经皮肤吸取损(sun)伤肝脏(zang)。
03
医生临床有忠告
护肝还需避误区(qu)
体检不(bu)能“偷懒”
基础筛查，包括每年查肝功能、乙肝五项、肝脏(zang)B超；40岁以上加查甲胎蛋白（AFP）。
高危(wei)人群加码，长期饮酒者需检测γ-谷氨酰转肽酶（GGT），脂肪肝患者每6个月查肝弹性检测。
疫苗(miao)阻断治(zhi)疗
乙肝疫苗(miao)未接种或抗(kang)体不(bu)足(zu)者应及时补种；意(yi)外接触(chu)乙肝病毒（如针刺伤）后24小时内注射免疫球蛋白。
丙肝已可治(zhi)愈(yu)，早筛早治(zhi)（口服抗(kang)病毒药12周）可阻断肝硬化(hua)进程(cheng)。
药物使(shi)用原则
慢(man)性病药物（如降脂药）需定期监测肝功能，勿因担心副(fu)作用自行停药。
避免同时服用≥3种药物，必要(yao)时咨询医生调整方(fang)案。
不(bu)要(yao)极端节食
单纯性脂肪肝可能进展为肝炎、肝纤维化(hua)，需通过饮食运动干(gan)预，不(bu)可放任(ren)不(bu)管。合并(bing)糖尿病/高血(xue)压的脂肪肝患者，控(kong)糖降压与护肝同等重要(yao)。
快速减(jian)肥会(hui)导致脂肪短(duan)期内大量分解，加重肝脏(zang)负担，建议每月减(jian)重不(bu)超过4斤。
警惕隐形因素
霉变(bian)食物中的黄曲霉素（常见于发苦坚果、劣质花生油）是强致癌物，发现霉变(bian)马上丢弃(qi)。
文身、美甲、针灸等需选择正规机构(gou)，避免乙肝/丙肝病毒经血(xue)液传播。
腐乳、醪糟、蛋黄派等食物含酒精成(cheng)分，肝病患者需注意(yi)。
肝脏(zang)代偿(chang)能力极强，但损(sun)伤超过70%才可能出现症状。护肝没有捷径(jing)，戒(jie)烟限酒、均衡饮食、定期筛查，就是对肝脏(zang)最实际的呵护。
(来源：健康上海12320)