生活中(zhong)，一些女性比较排斥吃肉，认(ren)为吃肉会长胖，不利(li)于保持身材。其(qi)实，从科学健康角度而言，适度增加肉类摄入对女性而言更为明智。
01
为什么女性要多吃肉？
女性比男性需要更多的铁
女性比男性需要更多的铁
肉类是血红素铁含量较为丰富的食(shi)物，在补铁方面吸取率(lu)较高，有证据(ju)表明， 增加畜肉摄入可以降低贫血的发(fa)病风险。
铁是人体(ti)必需的微(wei)量元(yuan)素之一，参与体(ti)内氧的运送和(he)组织吸取过程，维(wei)持正常的造血功能。《2021中(zhong)国白领女性膳食(shi)健康白皮(pi)书》中(zhong)数据(ju)显示，我国18~49岁女性中(zhong)有72.2%的人铁摄入量低于当时的推荐摄入量，存在铁缺乏(fa)风险。
饮食(shi)中(zhong)缺铁会增加患缺铁性贫血的风险，也会让人变得冷漠呆板、头晕、疲劳乏(fa)力、皮(pi)肤苍白，影响正常的生活和(he)工(gong)作。
《中(zhong)国居民膳食(shi)营养素参考摄入量2023版》中(zhong)建议，男性和(he)女性铁的推荐摄入量分别(bie)是12毫克/天、18毫克/天，可见女性比男性需要更多的铁。
这是因为成年女性每个(ge)月都会经历(li)月经，月经期间失(shi)血量较多，因此需要更多铁储备(bei)。孕期和(he)哺乳期女性铁的需求量会进一步增加。50岁以后绝(jue)经的女性，铁需求量就会下降到10毫克/天。
不吃肉很容易缺乏(fa)维(wei)生素B12
不吃肉很容易缺乏(fa)维(wei)生素B12
人体(ti)不能自行合成维(wei)生素B12，必须得从食(shi)物中(zhong)获取。 在膳食(shi)中(zhong)，维(wei)生素B12的主要来源是动物性食(shi)物，植物中(zhong)几乎不含有维(wei)生素B12。
有研究显示，在一般人群中(zhong)受维(wei)生素B12边缘性缺乏(fa)影响的比例为2.5%~26%，儿童、青(qing)少年、老人、素食(shi)人群以及育龄期女性缺乏(fa)风险较高。
缺乏(fa)维(wei)生素B12可能会让人出现神经系统问题、记忆力减退、精(jing)神抑郁(yu)、疲劳，长期缺乏(fa)会导致巨幼(you)红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症（心血管疾病的危险因素）。
吃肉能减少肌肉流(liu)失(shi)
吃肉能减少肌肉流(liu)失(shi)
肉类含有丰富的优质蛋白质，而且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体(ti)需要比较接近。如果不吃肉或者吃不够肉，会直接影响蛋白质的摄入，进而影响肌肉合成。
特别(bie)是对于减肥中(zhong)的女性，不吃肉会增加肌肉流(liu)失(shi)，从而降低身体(ti)代谢，影响免疫力。
吃肉可以降低骨(gu)折风险
吃肉可以降低骨(gu)折风险
肉类中(zhong)的蛋白质、镁、磷等营养有助(zhu)于维(wei)持骨(gu)骼健康。
来自英(ying)国牛津大学的一项(xiang)研究招(zhao)募了54898名参与者，根(gen)据(ju)饮食(shi)特征将其(qi)分为：
肉食(shi)组：正常吃肉
肉食(shi)组：正常吃肉
鱼食(shi)组：不吃除(chu)鱼肉之外其(qi)他(ta)肉
鱼食(shi)组：不吃除(chu)鱼肉之外其(qi)他(ta)肉
素食(shi)组：不吃肉或鱼，但吃牛奶或鸡蛋
素食(shi)组：不吃肉或鱼，但吃牛奶或鸡蛋
纯素食(shi)主义：不吃肉，鱼，牛奶和(he)蛋
纯素食(shi)主义：不吃肉，鱼，牛奶和(he)蛋
研究人员对参与者进行了平(ping)均长达(da)17.6年的随访，其(qi)间，参与者共发(fa)生了3941例总骨(gu)折。
与食(shi)肉者相比，素食(shi)者的全(quan)骨(gu)折风险增加了11%，纯素食(shi)主义者发(fa)生全(quan)骨(gu)折的风险显著(zhu)增加50%。此外，与食(shi)肉者相比，食(shi)鱼者、素食(shi)者和(he)纯素食(shi)主义者的髋部骨(gu)折风险分别(bie)增加了26%、25%和(he)131%。
该(gai)研究结果显示： 不吃肉的人发(fa)生全(quan)骨(gu)折风险以及特定部位骨(gu)折的风险都比吃肉的人高。
更年期的女性更要关注骨(gu)折问题，雌(ci)激素水(shui)平(ping)的下降会让骨(gu)骼中(zhong)的钙快速丢失(shi)，增加患骨(gu)质疏松的风险，也会增加骨(gu)折风险。
02
如何健康吃肉？
从健康层面来说，女性不要忽略了肉类的摄入，同时也要吃对肉。
控量很关键
控量很关键
《中(zhong)国居民膳食(shi)指南》建议， 成年人每天需摄入120~200克动物性食(shi)物，即平(ping)均摄入鱼类40~75克，畜禽肉类40~75克，蛋类40~50克。
同时 要控制好(hao)红肉的摄入量。猪牛羊等畜肉属于红肉，这类肉含有较高的饱和(he)脂(zhi)肪酸，过多摄入不利(li)于心血管健康。目前(qian)有充足的证据(ju)表明，过多摄入红肉可增加患2型糖尿(niao)病、结直肠癌以及肥胖的发(fa)病风险。
建议优先吃瘦肉，多选禽肉和(he)鱼虾贝类。这类肉饱和(he)脂(zhi)肪酸含量较低，富含不饱和(he)脂(zhi)肪酸，特别(bie)是贝类中(zhong)的蛏子，不仅富含优质蛋白质，而且铁含量丰富，是猪里脊的22.4倍。
选对烹调方式
选对烹调方式
在肉类的烹调上， 推荐选择少油(you)的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油(you)炒。煎炸、烧烤(kao)等高温烹调的方式容易产生致癌物，污染食(shi)物，影响人体(ti)健康。
少吃加 工(gong)肉类
少吃加 工(gong)肉类
少吃烟熏肉、腊肉、培根(gen)、火腿等加工(gong)肉类。这类食(shi)物不仅含有较多的盐，而且油(you)脂(zhi)过度氧化，存在食(shi)品安全(quan)问题，常吃会带来健康风险。
03
实在不爱吃肉，咋(za)办？
如果实在不爱吃肉，可以试试以下方法满足身体(ti)营养需求——
补充蛋白质：可以考虑奶及奶制品、豆制品和(he)鸡蛋。
补充蛋白质：可以考虑奶及奶制品、豆制品和(he)鸡蛋。
补充维(wei)生素B12：可以选择发(fa)酵豆制品，比如纳豆、少量臭(chou)豆腐乳和(he)红腐乳、豆豉。
补充维(wei)生素B12：可以选择发(fa)酵豆制品，比如纳豆、少量臭(chou)豆腐乳和(he)红腐乳、豆豉。
补铁：可以选择铁含量较高的蔬菜，比如黑木耳、苋菜、红胡(hu)萝卜缨、苦(ku)苣(ju)菜等，同时搭配富含维(wei)生素C的蔬果，比如甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等，提高铁的吸取利(li)用率(lu)。
补铁：可以选择铁含量较高的蔬菜，比如黑木耳、苋菜、红胡(hu)萝卜缨、苦(ku)苣(ju)菜等，同时搭配富含维(wei)生素C的蔬果，比如甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等，提高铁的吸取利(li)用率(lu)。
另外，还可以选择蛋白质粉、铁剂、维(wei)生素B12等膳食(shi)补充剂，更好(hao)地满足身体(ti)需求。
总之，肉类能为大家提供丰富的营养， 女性适当多吃能预防贫血、降低骨(gu)折风险、降低抑郁(yu)风险，吃对了还能更好(hao)地减肥。
来源：科普中(zhong)国
编辑：薛庆鑫
审核专家：阮光锋 科信(xin)食(shi)品与健康信(xin)息交流(liu)中(zhong)心副主任(ren)
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