2025 年 3 月 21 日是世界睡眠日。
生活方式与睡眠质量息息相关。如何通(tong)过(guo)科学的白天行为管理，重获高质量的深度睡眠？
夜失好眠是何因
“双过(guo)程”理论模型认为，昼夜节(jie)律(lu)过(guo)程（节(jie)律(lu)）和稳态过(guo)程（动力）共同起作用以调节(jie)个体的睡眠-觉醒活动。
人体内部“生物钟”通(tong)过(guo)感受外界环境的信号（例如，光线、温度、饮食、运动等），与自然界昼夜更替保(bao)持同步，确保(bao)规律(lu)的社会(hui)生活节(jie)奏(zou)。
随着白天清醒时间延长，人体内部产生促进睡眠的物质——腺苷浓度逐渐升高，它与大脑中的受体结(jie)合(he)，增加睡眠动力，促进睡眠；入睡后，大脑缓慢清除腺苷，睡眠动力逐渐降低，从(cong)而觉醒。
很多习以为常的白天不良行为习惯，正是破坏了“节(jie)律(lu)”和“动力”这两个过(guo)程，导致夜间睡眠质量下降。
日间错举难安睡
电子屏幕（例如，手机、电脑、电视等）发出的蓝光会(hui)抑制褪黑素(su)分泌，减少睡眠动力。此外，玩游戏，看(kan)短视频、恐怖影片等刺激性(xing)内容，会(hui)让大脑兴(xing)奋，使人无法放松，导致睡眠质量下降。
当活动量不足时，能量消耗(hao)减少，身体处于“精力充沛”状态。与此同时，体温由高到低的变化不明显，身体感受不到睡眠启动的信号。
此外，缺乏运动导致内分泌失调，内啡肽（具(ju)有镇痛、放松的作用）分泌减少，皮质醇（与焦(jiao)虑情绪相关）分泌增加。久坐引(yin)起血液(ye)循环不畅，进而使大脑缺氧，损害脑功能，还会(hui)引(yin)发颈(jing)部、肩(jian)部和腰部肌(ji)肉酸痛、僵硬。缺少户外光照，五羟色胺（负责调节(jie)情绪的神经递质）水平下降，诱(you)发抑郁(yu)、焦(jiao)虑情绪；白天褪黑素(su)分泌不能被有效抑制，使人感到困(kun)倦(juan)，而晚上褪黑素(su)分泌不足，无法正常诱(you)导睡眠。
早晨赖床(chuang)、午睡时间过(guo)长，削弱睡眠动力，导致夜间失眠。有人说，我没睡，只是躺着闭目养神而已。实际上，这是一种常见(jian)的认知误区。即便没睡着，当清醒状态和床(chuang)之间逐渐建立(li)起关联时，也会(hui)导致一接触到床(chuang)，大脑就会(hui)不自觉地瞬(shun)间清醒。
咖啡因（存在于咖啡、浓茶、可乐、巧克力等饮料和食物中）和腺苷的分子结(jie)构非常相似，它们与腺苷抢占受体，阻碍腺苷发挥促进睡眠的作用，导致人感受不到困(kun)意。烟草中的尼(ni)古(gu)丁能兴(xing)奋大脑，影响入睡。酒精虽然能使人感觉放松、容易入睡，但会(hui)严重破坏睡眠的正常结(jie)构，导致眠浅、易醒。长期借酒助眠还可能发展成为酒精依赖。睡前饥饿(e)状态或睡前2小时进食不易消化的食物都会(hui)升高兴(xing)奋性(xing)的激素(su)，干(gan)扰睡眠。
情绪剧烈变化导致激素(su)分泌失调，扰乱生物钟。白天持续焦(jiao)虑，夜间更易胡思乱想，伴随身体不适，导致睡眠质量下降。
良好习惯助安眠
减少屏幕接触时间。
睡前将房间灯光调暗，不带手机上床(chuang)。
增加户外运动。
傍晚进行30分钟中等强度有氧运动可使体温经历由高到低的变化过(guo)程，从(cong)而产生更强的睡眠动力，增加深度睡眠时长，延长睡眠时间。睡前3小时尽量不要剧烈运动。
保(bao)持清醒，减少卧床(chuang)。
将午睡时间控制在20分钟左右。白天尽量不沾床(chuang)。不在床(chuang)上做任何与睡眠无关的事情。
规律(lu)合(he)理饮食。
按时吃饭。早餐要富含碳水化合(he)物（如米、面、薯、豆）、蛋白质（如鸡蛋）和健康脂肪（如坚果）。午餐应营养均衡，适量摄入主食、蔬菜(cai)、肉类和水果，避免过(guo)饱，以免下午犯困(kun)。晚餐宜清淡、易消化，避免辛辣刺激性(xing)食物。
减少摄入含咖啡因的饮料和食物，且尽量不要在午饭后摄入。戒烟、限酒。
保(bao)持情绪平稳。