平时家(jia)里做菜，肯(ken)定少不了用油，但(dan)做菜到底(di)用什么油更健康，很多(duo)人搞不清楚。毕(bi)竟食用油的种类实在太多(duo)，花生油、葵(kui)花籽油、玉(yu)米油、大豆(dou)油、猪油、黄油，等等，完全摸不着头(tou)脑。
食用油到底(di)应该怎么选？其实答案很简单(dan)，只需记住两点：①优先选择植物油，时常换着吃；②看烟点。
01
为什么建(jian)议(yi)食用油时常换着吃？
食用油时常换着吃能摄取更多(duo)种类的不饱和脂(zhi)肪酸，更健康。大家平时用的食用油可分为植物油和动物油，比如：
大豆(dou)油、花生油、葵(kui)花籽油、菜籽油、芝(zhi)麻油、玉(yu)米油、橄榄油等；
猪油、牛(niu)油、羊油、奶油(黄油)等。
不同的食物油，最主要(yao)的区别就是脂(zhi)肪酸的组成有所(suo)不同。根据我国《中(zhong)国居(ju)民膳食营养指南(2022)》的推荐，饱和脂(zhi)肪酸需要(yao)控制摄入量，不饱和脂(zhi)肪酸反而应该适当多(duo)摄入一些。
动物油的饱和脂(zhi)肪酸含量较(jiao)高，植物油的不饱和脂(zhi)肪酸含量较(jiao)高，建(jian)议(yi)优先选择植物油。注意不要(yao)选椰子油和棕榈油，它(ta)们的饱和脂(zhi)肪酸比动物油的还高，接近或超过80%。
需要(yao)注意的是，植物油虽好但(dan)也(ye)是油脂(zhi)，不建(jian)议(yi)过量食用。《中(zhong)国居(ju)民膳食营养指南(2022)》推荐成人每日烹调油摄入量为25—30克。高血压、高脂(zhi)血症以及超重肥胖的人，食用油的摄入量可以再少一些。
02
为什么选食用油要(yao)看“烟点”？
平时用油炒(chao)菜的时候，很多(duo)人还有一个直观且让人头(tou)疼的感受——冒烟。
在油的加热过程中(zhong)，开始(shi)冒烟的温度叫作“烟点”。油冒烟的时候，油烟里会含有丙(bing)烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用，还会增加肺癌风险(xian)。
在做饭的时候，大家需要(yao)注意不同的做法，选择不同烟点的油。比如，爆炒(chao)煎炸的时候温度高，选择用烟点高的油，凉拌温度低，可以选用烟点低的油。
食用油烟点的高低跟油脂(zhi)的加工工艺(yi)息息相关。通常来说，“精炼”过的植物油烟点更高。写着“初榨(zha)”“特级(ji)初榨(zha)”“冷榨(zha)”字样的油，烟点较(jiao)低，就不要(yao)用来炒(chao)菜、油炸了。
03
不同种类的植物油，有什么区别？
不同的植物油，具有不同的营养成分、味道、颜色、稳定性和烟点等特性，也(ye)会影响(xiang)其烹调时的效果和安全性。
■花生油
花生油富含ω-6脂(zhi)肪酸，味道浓(nong)香，烟点非常高(225℃)，适合油炸和炒(chao)菜。
■玉(yu)米油
玉(yu)米油中(zhong)含有大量饱和脂(zhi)肪酸和ω-6脂(zhi)肪酸，既(ji)含有“好脂(zhi)肪酸”也(ye)含有“坏脂(zhi)肪酸”，还含有丰富的植物甾醇和维生素(su)E。玉(yu)米油具有很高的烟点(232℃)，适合煎炸，许(xu)多(duo)快餐连锁店用玉(yu)米油来炸薯条。
■大豆(dou)油
大豆(dou)油主要(yao)以人体必需脂(zhi)肪酸亚油酸为主，也(ye)是α-亚麻酸的不错来源。大豆(dou)油中(zhong)微(wei)量营养素(su)很多(duo)，如磷脂(zhi)、胡萝卜素(su)、维生素(su)E、甾醇等。
■葵(kui)花籽油
葵(kui)花籽油的脂(zhi)肪酸营养和大豆(dou)油的类似，饱和脂(zhi)肪酸含量极少，以亚油酸为主，但(dan)缺乏(fa)α-亚麻酸。葵(kui)花籽油中(zhong)生育酚(维生素(su)E)含量约为600—700毫克/升，且95%以上为具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它(ta)比。
■橄榄油
橄榄油含大量单(dan)不饱和脂(zhi)肪酸，初榨(zha)橄榄油中(zhong)含有很多(duo)生物活性成分，如橄榄多(duo)酚、角鲨烯、绿原酸、维生素(su)E、胡萝卜素(su)等，具有良好的抗氧化和清除自由基(ji)的能力。
橄榄油不耐高温(烟点190℃)，不适合用于煎炒(chao)，常被用作蔬菜沙拉拌料，为凉菜增添(tian)风味。
■菜籽油
菜籽油富含ω-3脂(zhi)肪酸和ω-6脂(zhi)肪酸，对大脑和心脏益处多(duo)多(duo)。菜籽油的烟点较(jiao)高，适合炒(chao)菜、烘烤，不过，有些人可能吃不惯它(ta)的味道。
■亚麻籽油
亚麻籽油富含α-亚麻酸，它(ta)和亚油酸一样，是人体必需的脂(zhi)肪酸。α-亚麻酸还是EPA和DHA的前体物质，有助(zhu)于大脑和视网膜的发育。
但(dan)亚麻籽油不耐高温(烟点107℃)，因此(ci)一般不用于炒(chao)菜，多(duo)用来做蔬菜沙拉或蒸(zheng)蔬菜时放一点儿提味。另外，亚麻籽油很容易变质，应储(chu)存在冰箱里，尽快食用完毕(bi)。