很多人在(zai)减(jian)重后会出(chu)现反(fan)弹现象(xiang)，该现象(xiang)不仅削弱(ruo)了减(jian)重效(xiao)果，还可能会打击肥(fei)胖者(zhe)的减(jian)重信(xin)心(xin)。目前，业(ye)界普遍认为(wei)，“溜溜球效(xiao)应”是减(jian)重后反(fan)弹的重要原因之一。
溜溜球效(xiao)应
“溜溜球效(xiao)应”主要是指人从减(jian)重行(xing)为(wei)获益后，产(chan)生放(fang)松和自我奖励(li)的心(xin)理，从而引发饮食失控。同(tong)时(shi)，脂肪细(xi)胞具有记忆效(xiao)应，人一旦恢复不健(jian)康(kang)饮食，脂肪细(xi)胞会迅(xun)速恢复原状，进而引发体(ti)重反(fan)弹。
此(ci)外(wai)，当人在(zai)减(jian)重时(shi)，身(shen)体(ti)会进入一种“节能模式”，即降(jiang)低基(ji)础代谢(xie)率以适应能量(liang)摄入的减(jian)少，这也导致减(jian)重后更容易积累脂肪（简单(dan)来说就是脂肪消耗能力弱(ruo)了），引起体(ti)重反(fan)弹。对于大多数减(jian)重者(zhe)来说，某种程度(du)的减(jian)重后反(fan)弹可能难(nan)以避免，但明确自身(shen)肥(fei)胖情况、制订(ding)合理的减(jian)重目标，选择适宜(yi)的减(jian)重方案，有助(zhu)于预防或减(jian)轻减(jian)重后反(fan)弹。
01.
明确自身(shen)的肥(fei)胖程度(du)
体(ti)质量(liang)指数（BMI）是评估全身(shen)性肥(fei)胖的通用(yong)标准。在(zai)我国成年人中，BMI＜18.5为(wei)体(ti)重过低，18.5≤BMI＜24为(wei)正常体(ti)重，24≤BMI＜28为(wei)超重，28≤BMI＜32.5为(wei)轻度(du)肥(fei)胖，32.5≤BMI＜37.5为(wei)中度(du)肥(fei)胖，37.5≤BMI＜50为(wei)重度(du)肥(fei)胖，BMI≥50为(wei)极重度(du)肥(fei)胖。
需要注意的是，BMI虽然计算简便，但存在(zai)一定的局限性。特殊人群需要联(lian)合体(ti)脂率、腰围等多个(ge)指标进行(xing)肥(fei)胖评估。
02.
明确减(jian)重目标
减(jian)重目标应进行(xing)分层(ceng)个(ge)性化设(she)定。大多数超重和轻度(du)肥(fei)胖症(zheng)患者(zhe)只(zhi)要在(zai)3～6个(ge)月内将体(ti)重降(jiang)低5%～15%并维持，就可以有效(xiao)地改善(shan)健(jian)康(kang)状况。
而中、重度(du)肥(fei)胖症(zheng)患者(zhe)需要有更高的减(jian)重目标，以获得肥(fei)胖相关疾(ji)病的更优改善(shan)，通常需要到(dao)专业(ye)医疗减(jian)重中心(xin)制定合适的减(jian)重目标。
03.
选择适合自己的的减(jian)重方案
最基(ji)础的减(jian)重方案是饮食和运动干预，适合所有超重及肥(fei)胖人群。
减(jian)重反(fan)弹往(wang)往(wang)是因节食方案选择不合理，虽然短期见效(xiao)快，但难(nan)以坚持，复胖不可避免。
目前，间歇性断食是适合各类减(jian)重人群且可长期应用(yong)的饮食干预方法。一般采取5+2模式，1周中5天相对正常进食，其他2天非连续摄入平常1/4能量(liang)，男性约600千卡(ka)/天，女性约500千卡(ka)/天。
当然，还有很多调整能量(liang)和营(ying)养素比(bi)例的医学减(jian)重饮食方案，某一种饮食方案并非适于所有肥(fei)胖人群，健(jian)康(kang)且可长期坚持的饮食方案，是避免体(ti)重反(fan)弹最重要的一步。
运动是减(jian)重过程中的重要一环。合适的运动不仅可以消耗能量(liang)和脂肪，还可以提高肌肉含(han)量(liang)，提升基(ji)础代谢(xie)率和身(shen)体(ti)素质。可以每(mei)周进行(xing)2～3次有氧耐(nai)力运动，每(mei)次30分钟(zhong)～1小时(shi)，比(bi)如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。要根据自身(shen)心(xin)肺(fei)功能和健(jian)康(kang)状况逐渐增加(jia)运动总量(liang)和强度(du)。
其他可选择的运动方式有力量(liang)抗阻训练(lian)、动态拉伸、静态拉伸等。运动要注重安全，避免运动诱(you)发疾(ji)病和副(fu)损伤。
小贴士
越早对肥(fei)胖进行(xing)干预，脂肪细(xi)胞的记忆反(fan)弹越轻，减(jian)重效(xiao)果会越好。如果生活方式干预效(xiao)果不佳，正在(zai)经(jing)历反(fan)复减(jian)重-反(fan)复复胖的“溜溜球效(xiao)应”。那么，您可能需要到(dao)专业(ye)的医疗机构或者(zhe)减(jian)重代谢(xie)中心(xin)进行(xing)科学减(jian)重。