参考(kao)消息网3月21日报道据西班牙(ya)《阿贝赛报》网站3月4日报道，日常体育活动对于维持和(he)改善人生各个阶段(duan)的健康至(zhi)关重要。将定期(qi)运(yun)动融(rong)入日常生活不仅能预(yu)防慢(man)性疾病(bing)，还能改善心理健康和(he)生活质(zhi)量。
根据英国《柳叶刀》周刊此前(qian)刊登(deng)的一项研究报告，人口中的不运(yun)动现象逐年增加。研究估计，到(dao)2030年，未达到(dao)推荐体育活动水(shui)平的成年人比例将达到(dao)35%。
科学证据很清楚：体育活动对健康至(zhi)关重要，但大家并(bing)未达到(dao)足够的运(yun)动水(shui)平。大家应该进行哪种类型的运(yun)动？又该做多少呢？
锻炼要结合多种运(yun)动
定期(qi)运(yun)动对身心健康有多重益处。日常体育锻炼可以作为心理健康的保护因素，包括缓解身体症状、焦虑、社交功(gong)能障碍和(he)抑郁。
然而，需要注(zhu)意的是，并(bing)非所有人都对运(yun)动有相同的反应。关于运(yun)动的作用机制和(he)主要问(wen)题——依从(cong)性（即(ji)坚持运(yun)动）——目前(qian)仍缺乏共识。
为了获得最佳健康状态，世界卫生组织(zhi)建议结合不同类型的运(yun)动：
有氧运(yun)动
如快走、游泳、骑自行车或跳舞等活动可以提高心率并(bing)增强心血(xue)管耐力。
建议每周至(zhi)少进行150分钟中等强度的有氧运(yun)动或75分钟高强度有氧运(yun)动。
肌肉强化(hua)运(yun)动
力量训练，如举重、利用自身体重或其他器材（如阻力带），有助于维持和(he)增加肌肉质(zhi)量和(he)力量。
建议每周至(zhi)少进行两次此类运(yun)动。
提高柔韧性和(he)平衡性的运(yun)动
如瑜伽和(he)太极等活动可以改善柔韧性和(he)平衡性。不仅如此，力量训练本身在良好的运(yun)动范围内进行似乎也足以锻炼柔韧性。
目标是能够完成任何类型的任务。对于老年人来说，这还可以减少跌倒的次数。事实上，运(yun)动对服用大量药物的老年女性尤其有益。
运(yun)动强度因年龄而异
世界卫生组织(zhi)的建议因年龄和(he)健康状况而异。请记住，大家讨论的是最低标准！
儿童和(he)青少年（5至(zhi)17岁）
建议每天至(zhi)少进行60分钟中等强度到(dao)高强度的体育活动。大部分运(yun)动应为有氧运(yun)动（如跑步、游泳、骑自行车）。
每周至(zhi)少进行三次增强肌肉和(he)骨骼的活动，例如跳跃、俯卧撑和(he)冲击性运(yun)动。
尽管人们对儿童力量训练一直(zhi)存在担忧，但大家知道训练的好处远大于风险。需要注(zhu)意的是选择(ze)适合的运(yun)动，因为不仅需要使用重量器材，还需要良好的监督和(he)技术，确保安全(quan)，并(bing)通过游戏提高依从(cong)性。
成年人（18至(zhi)64岁）
建议每周进行150至(zhi)300分钟中等强度的有氧运(yun)动，或75至(zhi)150分钟高强度有氧运(yun)动。此外，每周至(zhi)少进行两次肌肉强化(hua)运(yun)动。
老年人（65岁以上）
建议与成年人相同，但特(te)别强调平衡和(he)协调性运(yun)动，每周至(zhi)少三次，以预(yu)防跌倒。
孕妇和(he)产后女性
建议每周至(zhi)少进行150分钟中等强度的有氧运(yun)动。此外，应避免有跌倒风险或对腹部有冲击的运(yun)动。
将运(yun)动融(rong)入日常生活
将体育活动融(rong)入日常生活并(bing)不复杂。以下是一些保持活跃的策略：
设定现实目标：从(cong)小目标开始，例如每天步行10分钟，每周进行一次喜欢(huan)的活动，然后逐渐增加时(shi)间和(he)强度。
选择(ze)喜欢(huan)的运(yun)动项目：选择(ze)让自己感到(dao)愉悦的运(yun)动，以增加长期(qi)坚持的可能性。记住，最好的运(yun)动是你真正去做的运(yun)动。
将运(yun)动列为优(you)先事项：像安排其他重要约会一样安排运(yun)动时(shi)间。
邀请朋友和(he)家人参与：与他人一起运(yun)动可以增加动力，并(bing)使运(yun)动成为一种愉快的社交体验。
利用日常机会：例如走楼梯而不是乘电梯，以步行或骑自行车代替(ti)短途(tu)开车，或在工作中进行短暂的活动休息，这些都能显著增加大家的日常活动量。
成年人通常担心的一个问(wen)题是“我没有时(shi)间”。在训练中，采(cai)用多关节(jie)运(yun)动（如深蹲）、每周每个肌肉群至(zhi)少进行四组适当(dang)负荷的训练以及减少休息时(shi)间等策略可以帮助大家达到(dao)最低要求，但不应满足于此。
要注(zhu)意的是，在开始任何运(yun)动计划(hua)之前(qian)，特(te)别是如果您有健康问(wen)题或长期(qi)久坐(zuo)，建议咨询健康和(he)训练专业人士
不管多少，体育活动都比不运(yun)动要好，其益处会随着时(shi)间的推移而累积。关键在于坚持，并(bing)选择(ze)适合自己偏好和(he)生活方式的运(yun)动。（编译/韩超）