参考(kao)消息网3月21日报道(dao)据英国(guo)《每(mei)日电讯报》网站(zhan)近日报道(dao)，大家都知道(dao)，如果晚上没睡好，第(di)二(er)天(tian)会感觉状态不佳，精力、情绪和专注(zhu)力都会受到(dao)影响。但(dan)长期来看，睡眠质量差会对人们的认知健康产生严重(zhong)的长期影响，增加患痴呆症的风险。
越来越多的研究将睡眠问(wen)题与大脑疾病联系起来，英国(guo)伦敦大学学院和法国(guo)国(guo)家(jia)健康与医学研究院（INSERM）的一项研究发现，中(zhong)年时期睡眠时间在(zai)6小时以下的人，被诊断(duan)患有痴呆症的可能性比睡眠时间为7小时以上的人高30%。
科研人员认为，原因是睡眠时间减少意味(wei)着深度睡眠减少。在(zai)深度睡眠阶段，大家的大脑被认为经(jing)历了(le)一个清除毒素的“深度清洁”过程——这(zhe)些毒素长期积聚起来会导致痴呆。领导INSERM和伦敦大学学院这(zhe)项研究的塞(sai)韦里娜·萨比娅(ya)说：“大家在(zai)五六十岁时的睡眠对患痴呆症的风险有重(zhong)大影响。这(zhe)就是为什么(me)在(zai)这(zhe)段时间里养成良好的睡眠习惯如此重(zhong)要。”
晚上早睡，但(dan)不要太早
就寝(qin)时间对睡眠质量发挥着重(zhong)要作用，因为从深度睡眠到(dao)快速眼动睡眠的转变发生在(zai)夜间的特定时间。如果错过了(le)这(zhe)个时间窗口，大家深度睡眠的时长就会大大减少。
中(zhong)国(guo)、瑞典和英国(guo)研究人员进行的一项研究显示，入睡太早与痴呆症之间存在(zai)联系：在(zai)晚上10点前，每(mei)早睡1个小时，人们患痴呆症的风险就会增加25%。然而，目前尚不清楚，这(zhe)是因为睡眠时间过长增加了(le)相关风险，还是睡眠时间过长本身是昼夜节(jie)律紊乱以及疾病初期的早期预警信号。
在(zai)午(wu)夜之前上床睡觉——理想时间是在(zai)晚上10点至11点——这(zhe)是在(zai)早上闹钟响起之前给自己提供(gong)足够深度睡眠的最佳机会。
什么(me)是深度睡眠？
这(zhe)个睡眠阶段也被称为“慢波睡眠”或睡眠第(di)三阶段。在(zai)此期间，淋巴系统(tong)最活跃，“深度清洁”发生了(le)。整个夜间，人们会经(jing)历4到(dao)6个由不同睡眠阶段组成的周期，包(bao)括浅睡眠阶段、快速眼动阶段和深度睡眠阶段。人们通常在(zai)睡着后1小时内进入深度睡眠，随着长夜将尽(jin)，每(mei)个睡眠阶段的时间会逐渐缩短。
根据美国(guo)全(quan)国(guo)睡眠基金会的数据，理想的深度睡眠时间是1.4至2小时，占大家总睡眠时间的20%-25%。然而，一个人的深度睡眠时间会因年龄、基因和生活方式等(deng)因素而有所不同。萨比娅(ya)说：“大多数睡眠周期持续一到(dao)两(liang)个小时，如果大家少睡半(ban)小时，大家可能会失去对大脑清洁至关重(zhong)要的深度睡眠部分。”
帮助(zhu)“洗去”大脑毒素
尽(jin)管科研人员早就知道(dao)睡眠对大脑的恢复功能，但(dan)直到(dao)2013年，美国(guo)罗切斯特大学医学中(zhong)心的一个研究小组，才在(zai)大脑中(zhong)发现了(le)一个类似洗碗机冲洗循环的系统(tong)，该系统(tong)在(zai)睡眠时才会被激活。他们在(zai)大脑血管周围发现了(le)一系列微小的通道(dao)，这(zhe)些通道(dao)允许(xu)脑脊液脉冲进入并通过脑组织。当它离(li)开时，就会带走一整天(tian)的代谢(xie)废(fei)物。研究人员将其命名为胶状淋巴系统(tong)，因为它与人体的淋巴网络相似，只是由支撑大脑神经(jing)元的神经(jing)胶质细胞(bao)管理。
英国(guo)提赛德大学研究痴呆症和神经(jing)科学的生物医学高级讲师(shi)艾哈迈德·昆达卡说：“大脑不像(xiang)肝脏等(deng)其他器官系统(tong)，那里的细胞(bao)可以再生——而大家的神经(jing)元水平不能得到(dao)补充。正因如此，如果蛋(dan)白(bai)质积聚，它们最终会导致神经(jing)退行性疾病。胶状淋巴系统(tong)作为一种清除这(zhe)些蛋(dan)白(bai)质的机制(zhi)非常重(zhong)要。”
与痴呆症相关的大脑变化(hua)继而也会干扰睡眠，扰乱深度睡眠阶段发生的同步脑电波——这(zhe)是一个恶性循环，阻碍(ai)了(le)胶状淋巴系统(tong)的正常工作。
在(zai)阿尔茨海默病患者中(zhong)，异常水平的β-淀粉样蛋(dan)白(bai)聚集在(zai)一起形成斑块。Tau蛋(dan)白(bai)也会积累并开始缠结在(zai)一起。这(zhe)些会损害神经(jing)元之间的交(jiao)流，最终导致神经(jing)元死亡，大脑萎缩。
另一种蛋(dan)白(bai)质α-突触核蛋(dan)白(bai)在(zai)大家的大脑中(zhong)天(tian)然含量丰富，但(dan)在(zai)许(xu)多帕(pa)金森病患者中(zhong)，这(zhe)种蛋(dan)白(bai)会聚集在(zai)一起形成团块。
昆达卡说：“通常，大家会在(zai)痴呆症患者的大脑中(zhong)看到(dao)不同蛋(dan)白(bai)质积聚的组合。”
如何获得更多深度睡眠
婴儿和儿童有大量的深度睡眠，随后从成年早期开始减少。随着年龄的增长，大家的深度睡眠阶段变得越来越少，时间开始变短，这(zhe)使得大家的睡眠更浅、更零散。虽然原因尚不完全(quan)清楚，但(dan)人们认为这(zhe)是由于大家身体产生的生长激素和褪黑激素水平变低。萨比娅(ya)说：“随着年龄的增长，大家的昼夜节(jie)律被打乱，更难实现深度睡眠。”
虽然大家中(zhong)的许(xu)多人倾向于认为睡眠变差是衰老(lao)的自然现象之一，但(dan)萨比娅(ya)敦促50岁以上的人士尽(jin)一切努力争取更多的深度睡眠。
她说：“有很多原因导致大家无(wu)法获得足够的高质量睡眠——大家生活在(zai)一个并不高度重(zhong)视睡眠的社会。但(dan)它对大脑健康至关重(zhong)要。”
1.每(mei)天(tian)早晨沐(mu)浴阳光
如果只做(zuo)一件事来改善睡眠，萨比娅(ya)的建议是：“每(mei)天(tian)在(zai)同一时间起床，到(dao)户外晒太阳，以调节(jie)个人的昼夜节(jie)律。”
研究表(biao)明，强光疗法（即痴呆症患者每(mei)天(tian)早上坐在(zai)灯箱前被照射30分钟）可以通过强化(hua)生物钟来帮助(zhu)他们减少睡眠障碍(ai)。科学家(jia)们目前正在(zai)探索该疗法是否可以用来预防痴呆症。
与此同时，研究已经(jing)证(zheng)明，努力调节(jie)昼夜节(jie)律可以帮助(zhu)大家获得更优质、更深度的睡眠，调节(jie)昼夜节(jie)律的做(zuo)法包(bao)括白(bai)天(tian)接受自然光照射，睡前避(bi)免屏(ping)幕发出的蓝光，晚上用眼罩或遮光窗帘(lian)遮挡光线等(deng)。
2.午(wu)睡时间要短
萨比娅(ya)说，在(zai)一个辗转反侧的夜晚之后，人们不免想在(zai)第(di)二(er)天(tian)补觉，但(dan)这(zhe)并不能像(xiang)晚上睡觉那样给大脑带来好处。
她说：“午(wu)睡不会引发晚上睡觉时那样的大脑‘深度清洁’。它还会影响高质量的夜间睡眠，尤其是如果你在(zai)午(wu)睡时进入深度睡眠，便意味(wei)着晚上的深度睡眠会减少。”
3.试试“粉红噪音”
英国(guo)卡迪夫(fu)大学的睡眠研究人员正在(zai)研究可能有助(zhu)于促进深度睡眠的声音，包(bao)括睡眠者在(zai)深度睡眠阶段大脑活动接近高峰时向他们播放轻柔(rou)的“咔哒声”。该研究表(biao)明，这(zhe)样做(zuo)可以增加深度睡眠。
在(zai)这(zhe)项技术转化(hua)为家(jia)用产品投入市场之前，“粉红噪音”值得一试。瑞士苏黎世的研究人员最近进行的一项小型研究发现，播放雨声、水流声、涛声或树叶沙沙作响等(deng)“粉红噪音”，可以增强一些实验参与者在(zai)深度睡眠期间的慢波大脑活动。
4.晚上限制(zhi)饮酒
适度饮酒与患痴呆症风险增加并不相关，但(dan)研究已经(jing)证(zheng)明喝酒与睡眠质量下降之间存在(zai)联系。
饮酒往往会在(zai)前半(ban)晚增加深度睡眠，但(dan)在(zai)后半(ban)晚打乱所有睡眠阶段，导致人们频繁醒来。理想情况下，睡前3小时内最好不要饮酒。睡前至少7小时内不要摄入咖啡因，因为咖啡因会显著减少深度睡眠。（编(bian)译/胡溦）