本文转自(zi)【央(yang)视资讯】；
生活中，一些女(nu)性比较排斥吃肉，认为吃肉会长胖，不利于(yu)保持身材。其实，从(cong)科学健康角度而言，适度增加肉类摄入对(dui)女(nu)性而言更为明智。
为什么女(nu)性要多吃肉？
■ 女(nu)性比男性需(xu)要更多的(de)铁
肉类是血红素铁含量较为丰富的(de)食物，在(zai)补铁方面吸取率较高，有证据(ju)表明，增加畜肉摄入可以降低贫(pin)血的(de)发病风险(xian)。
铁是人体必需(xu)的(de)微量元素之一，参与体内氧的(de)运送和组织(zhi)吸取过程，维持正常的(de)造血功能(neng)。《2021中国(guo)白领女(nu)性膳食健康白皮书》中数据(ju)显示，我(wo)国(guo)18~49岁女(nu)性中有72.2%的(de)人铁摄入量低于(yu)当时的(de)推荐摄入量，存在(zai)铁缺乏风险(xian)。
饮食中缺铁会增加患(huan)缺铁性贫(pin)血的(de)风险(xian)，也会让人变得(de)冷漠呆板、头晕、疲劳乏力、皮肤苍白，影响(xiang)正常的(de)生活和工作。
《中国(guo)居民膳食营养(yang)素参考摄入量2023版(ban)》中建议，男性和女(nu)性铁的(de)推荐摄入量分别是12毫克/天、18毫克/天，可见女(nu)性比男性需(xu)要更多的(de)铁。
这是因为成年(nian)女(nu)性每个月都会经历月经，月经期间失血量较多，因此需(xu)要更多铁储备。孕期和哺乳期女(nu)性铁的(de)需(xu)求量会进一步增加。50岁以后绝(jue)经的(de)女(nu)性，铁需(xu)求量就会下降到(dao)10毫克/天。
■ 不吃肉很容易缺乏维生素B12
人体不能(neng)自(zi)行合成维生素B12，必须得(de)从(cong)食物中获取。在(zai)膳食中，维生素B12的(de)主要来源是动(dong)物性食物，植物中几乎不含有维生素B12。
有研究(jiu)显示，在(zai)一般人群中受维生素B12边(bian)缘(yuan)性缺乏影响(xiang)的(de)比例为2.5%~26%，儿(er)童、青少年(nian)、老人、素食人群以及育龄期女(nu)性缺乏风险(xian)较高。
缺乏维生素B12可能(neng)会让人出现神经系统(tong)问题(ti)、记忆力减退(tui)、精(jing)神抑郁、疲劳，长期缺乏会导致巨幼红细胞性贫(pin)血，高同型半胱氨酸血症（心(xin)血管疾病的(de)危(wei)险(xian)因素）。
■ 吃肉能(neng)减少肌(ji)肉流失
肉类含有丰富的(de)优质(zhi)蛋(dan)白质(zhi)，而且畜肉蛋(dan)白质(zhi)氨基酸组成与人体需(xu)要比较接近。如果不吃肉或者吃不够肉，会直接影响(xiang)蛋(dan)白质(zhi)的(de)摄入，进而影响(xiang)肌(ji)肉合成。
特别是对(dui)于(yu)减肥中的(de)女(nu)性，不吃肉会增加肌(ji)肉流失，从(cong)而降低身体代谢，影响(xiang)免疫力。
■吃肉可以降低骨折风险(xian)
肉类中的(de)蛋(dan)白质(zhi)、镁、磷等营养(yang)有助(zhu)于(yu)维持骨骼健康。
来自(zi)英国(guo)牛津大学的(de)一项研究(jiu)招募了(le)54898名参与者，根据(ju)饮食特征将其分为：
肉食组：正常吃肉
鱼食组：不吃除鱼肉之外其他肉
素食组：不吃肉或鱼，但吃牛奶或鸡蛋(dan)
纯素食主义：不吃肉，鱼，牛奶和蛋(dan)
研究(jiu)人员对(dui)参与者进行了(le)平(ping)均长达17.6年(nian)的(de)随访，其间，参与者共发生了(le)3941例总骨折。
与食肉者相比，素食者的(de)全骨折风险(xian)增加了(le)11%，纯素食主义者发生全骨折的(de)风险(xian)显著增加50%。此外，与食肉者相比，食鱼者、素食者和纯素食主义者的(de)髋部(bu)骨折风险(xian)分别增加了(le)26%、25%和131%。
该研究(jiu)结果显示：不吃肉的(de)人发生全骨折风险(xian)以及特定部(bu)位骨折的(de)风险(xian)都比吃肉的(de)人高。
更年(nian)期的(de)女(nu)性更要关(guan)注骨折问题(ti)，雌激素水平(ping)的(de)下降会让骨骼中的(de)钙快速丢失，增加患(huan)骨质(zhi)疏松(song)的(de)风险(xian)，也会增加骨折风险(xian)。
如何健康吃肉？
从(cong)健康层(ceng)面来说，女(nu)性不要忽略了(le)肉类的(de)摄入，同时也要吃对(dui)肉。
■ 控(kong)量很关(guan)键
《中国(guo)居民膳食指南》建议，成年(nian)人每天需(xu)摄入120~200克动(dong)物性食物，即平(ping)均摄入鱼类40~75克，畜禽肉类40~75克，蛋(dan)类40~50克。
同时要控(kong)制好红肉的(de)摄入量。猪牛羊等畜肉属于(yu)红肉，这类肉含有较高的(de)饱和脂肪酸，过多摄入不利于(yu)心(xin)血管健康。目前有充足的(de)证据(ju)表明，过多摄入红肉可增加患(huan)2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的(de)发病风险(xian)。
建议优先吃瘦肉，多选禽肉和鱼虾贝类。这类肉饱和脂肪酸含量较低，富含不饱和脂肪酸，特别是贝类中的(de)蛏子，不仅富含优质(zhi)蛋(dan)白质(zhi)，而且铁含量丰富，是猪里(li)脊(ji)的(de)22.4倍(bei)。
■ 选对(dui)烹调方式
在(zai)肉类的(de)烹调上，推荐选择少油的(de)烹调方法，比如清蒸、炖(dun)煮(zhu)、少油炒。煎(jian)炸、烧烤等高温烹调的(de)方式容易产(chan)生致癌物，污染食物，影响(xiang)人体健康。
■少吃加工肉类
少吃烟熏肉、腊肉、培根、火腿等加工肉类。这类食物不仅含有较多的(de)盐，而且油脂过度氧化，存在(zai)食品安全问题(ti)，常吃会带(dai)来健康风险(xian)。
世界卫生组织(zhi)下属国(guo)际癌症研究(jiu)机(ji)构早就将加工肉类列为1类致癌物了(le)，这意味着经常吃这类肉存在(zai)致癌风险(xian)。
实在(zai)不爱吃肉，咋办？
如果实在(zai)不爱吃肉，可以试(shi)试(shi)以下方法满(man)足身体营养(yang)需(xu)求——
补充蛋(dan)白质(zhi)：可以考虑(lu)奶及奶制品、豆制品和鸡蛋(dan)。
补充维生素B12：可以选择发酵(jiao)豆制品，比如纳豆、少量臭(chou)豆腐(fu)乳和红腐(fu)乳、豆豉。
补铁：可以选择铁含量较高的(de)蔬菜，比如黑木耳、苋菜、红胡萝卜缨、苦苣菜等，同时搭配富含维生素C的(de)蔬果，比如甜椒、猕猴桃、番石(shi)榴、草莓(mei)等，提高铁的(de)吸取利用率。
另外，还可以选择蛋(dan)白质(zhi)粉、铁剂、维生素B12等膳食补充剂，更好地满(man)足身体需(xu)求。
总之，肉类能(neng)为我(wo)们提供丰富的(de)营养(yang)，女(nu)性适当多吃能(neng)预(yu)防(fang)贫(pin)血、降低骨折风险(xian)、降低抑郁风险(xian)，吃对(dui)了(le)还能(neng)更好地减肥。