怎样的睡(shui)眠才(cai)算是睡(shui)得好呢(ne)？
晚上睡(shui)得香，这样的睡(shui)眠是不是健康的睡(shui)眠呢(ne)？全国爱卫办近日发布了“睡(shui)眠健康核心信息(xi)”，其中对健康睡(shui)眠的界定有四个维度：时(shi)间长度、睡(shui)眠质量、入睡(shui)时(shi)间以(yi)及规律的作息(xi)。
首先从时(shi)间长度上来(lai)说，不同年龄段人群每天对睡(shui)眠时(shi)长的需求不同：
0—3月龄婴儿需要13—18小时(shi)
4—11月龄婴儿12—16小时(shi)
1—2岁幼儿11—14小时(shi)
学龄前儿童10—13小时(shi)
中小学生(sheng)8—10小时(shi)
成年人7—8小时(shi)
老年人6—7小时(shi)
良好的睡(shui)眠质量通常表现为：入睡(shui)时(shi)间在30分钟以(yi)内（6岁以(yi)下(xia)儿童在20分钟以(yi)内）；夜间醒(xing)来(lai)的次数不超过3次，而且醒(xing)来(lai)后能在20分钟内再次入睡(shui)；一觉睡(shui)醒(xing)后，感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
再从入睡(shui)时(shi)间上来(lai)说，成年人推荐晚上10—11点入睡(shui)，早晨6—7点起(qi)床。老年人推荐晚上10—11点入睡(shui)，早晨5—6点起(qi)床。保持(chi)规律的入睡(shui)和起(qi)床时(shi)间，维持(chi)稳定的生(sheng)物节律。
睡(shui)眠不好会(hui)对身体造(zao)成哪些(xie)伤害？
人的一生(sheng)中有三分之一左右的时(shi)间都是在睡(shui)眠中度过的，觉没有睡(shui)好就会(hui)让人感到疲惫沮(ju)丧，而长期睡(shui)眠不好还会(hui)给人们身体带来(lai)一系列(lie)的伤害。
睡(shui)不够会(hui)影响体内激素含量，激素反过来(lai)还会(hui)影响睡(shui)眠质量，形成恶性(xing)循(xun)环。
睡(shui)眠状态下(xia)，吞噬细胞会(hui)主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，睡(shui)眠不足会(hui)影响这一进程。
有研究显示：
睡(shui)眠少于6小时(shi)，阿尔茨海默病风险(xian)增加1/3。
睡(shui)不好或睡(shui)不够相当于强(qiang)行让心脏(zang)“加班”，还易患心血管病。
长期睡(shui)眠不足就会(hui)导致焦虑症、抑郁症甚至(zhi)精神分裂症。
亚洲(zhou)睡(shui)眠学会(hui)主席(xi) 北京(jing)大学人民医院睡(shui)眠医学科(ke)主任 韩(han)芳：急性(xing)的睡(shui)眠剥夺会(hui)免疫(yi)紊乱，但是慢性(xing)的睡(shui)眠剥夺以(yi)后，免疫(yi)交互功能就不行了，很多应该是能够被杀死的早期的癌细胞日积月累就会(hui)出现问题。像黑色素瘤，像很多肺癌、肠癌都跟睡(shui)眠有关(guan)系。
出现“带勾”的鼾声
要及时(shi)就诊吗？
据专家先容，偶尔的睡(shui)不好不能算是疾(ji)病，在临床上认为，这叫作睡(shui)眠障碍，其中包括“睡(shui)不着”“睡(shui)不醒(xing)”“睡(shui)不好”三大类共90多种(zhong)疾(ji)病。其中，最常见的除了失眠外，就是阻塞性(xing)睡(shui)眠呼吸暂停低通气综合征，这个听名字很复杂，其实就是出现一种(zhong)带“勾”的鼾声。那是怎样的一种(zhong)声音呢(ne)？
韩(han)芳：带“勾”的鼾声，突然低一下(xia)，然后特别高。突然没声音了，可(ke)能过几十秒(miao)，甚至(zhi)有一分钟、两分钟的会(hui)出现一个带“勾”的鼾声，这就是睡(shui)眠呼吸暂停的鼾声。不是说每个打呼噜的都去治，但如(ru)果引起(qi)了白天犯困，这就要小心。
失眠的你 吃对安眠药了吗？
夜间辗转难眠，白天昏(hun)昏(hun)欲睡(shui)，面对这样的情况，有些(xie)人认为，晚上睡(shui)不着就吃点安眠药吧。对此，专家表示，不可(ke)盲目使用(yong)安眠药。那么常见的安眠药有哪些(xie)？吃安眠药应该注意哪些(xie)问题呢(ne)？
目前，临床常用(yong)的镇静类安眠药，主要有苯二氮?类药物，就是大家比较熟悉的安定，氯(lu)硝西泮等，还有新型非苯二氮?类药物，如(ru)佐匹克隆、唑吡坦(tan)等，现在临床使用(yong)最为广泛。另外褪黑素类和一些(xie)抗抑郁和焦虑的药物也有安眠作用(yong)，还有一些(xie)中成药具有安眠功效。
中国睡(shui)眠研究会(hui)理事长 复旦大学药理学系主任 黄志力：镇静催眠药的使用(yong)，第一应该是按(an)需使用(yong)，在医生(sheng)的引导下(xia)使用(yong)。第二是从小剂量使用(yong)。第三不能长时(shi)间使用(yong)，一般希(xi)望是在一个月之内尽量减量或者(zhe)停止，所以(yi)在减量的过程中间，应该是逐步减量，而不能突然减量。
可(ke)穿戴设备监测(ce)出的睡(shui)眠状况可(ke)信吗？
随着科(ke)技发展(zhan)，现在有很多人会(hui)使用(yong)智能手(shou)表来(lai)监测(ce)睡(shui)眠质量。然而像这样使用(yong)可(ke)穿戴设备监测(ce)出来(lai)的数值(zhi)到底可(ke)不可(ke)信？来(lai)听专家怎么说。
韩(han)芳：估算一定的睡(shui)眠时(shi)长是可(ke)以(yi)的，但是没有一个技术能够诊断(duan)睡(shui)得多深(shen)，睡(shui)得多浅，现在的医学上还达不到，技术上也没法克服这个缺点。相反大家在临床上经常见到很多人紧张兮兮地来(lai)找大夫，说睡(shui)眠出问题了，手(shou)表显示连续(xu)几晚上深(shen)睡(shui)眠都没有。我一问第二天早晨睡(shui)醒(xing)挺(ting)好的，精神情绪各方(fang)面挺(ting)好，但是就是担心。相反因为这些(xie)过分错误应用(yong)它(ta)或者(zhe)扩大它(ta)的用(yong)途，最后引起(qi)焦虑了，反而睡(shui)不好了，这是要特别警惕(ti)的。
这些(xie)关(guan)于睡(shui)觉的误区你“踩坑”了吗？
睡(shui)眠是一个很复杂的生(sheng)理过程，大家每天都要经历，很多基于自己认知和感受的睡(shui)眠经验(yan)有可(ke)能都是错误的。
一起(qi)来(lai)看看以(yi)下(xia)误区，你“踩坑”了吗？
睡(shui)得越多越健康吗？
黄志力：长时(shi)间的睡(shui)眠，可(ke)能自我感觉比较舒服，但是带来(lai)一些(xie)健康隐患，甚至(zhi)包括寿命(ming)缩短，认知功能障碍，这是一个最大的误区。
熬夜后 使劲睡(shui) 就能补回觉来(lai)吗？
黄志力：熬夜之后，大家建议的补觉千(qian)万不能长时(shi)间补觉，也就是在睡(shui)眠剥夺以(yi)后，熬夜结(jie)束以(yi)后的两个小时(shi)之内，可(ke)以(yi)适当补充一下(xia)睡(shui)眠，如(ru)果能够醒(xing)过来(lai)，要尽快(kuai)进入工作状态。还有一个补觉的非常好的点，就是下(xia)午(wu)3时(shi)之前，如(ru)果能够补睡(shui)半个小时(shi)，或者(zhe)最多一个小时(shi)，这样白天有足够的时(shi)间是处于一个清(qing)醒(xing)的状态，在晚上的时(shi)候就会(hui)有一个良好的深(shen)度好睡(shui)眠，第二天的工作状态就会(hui)很好。
掌握这几点
助你拥有好睡(shui)眠
究竟(jing)怎么做才(cai)能拥有好睡(shui)眠呢(ne)？来(lai)看看全国爱卫办睡(shui)眠健康核心信息(xi)给大家的建议。
睡(shui)眠需要良好的生(sheng)活习惯和适宜(yi)的睡(shui)眠环境来(lai)支撑(chi)。
养成规律的睡(shui)眠时(shi)间，保持(chi)适度的体育锻炼(lian)，避免久(jiu)坐，适度晒太阳。
卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持(chi)适宜(yi)的光线强(qiang)度，室内温度在20℃-24℃、空(kong)气湿度在40%～60%为宜(yi)，经常开窗通风。
床垫宜(yi)相对坚实，不要过度松(song)软塌(ta)陷，枕头高矮适中，被褥清(qing)洁干燥。
避免咖啡因和酒精、在睡(shui)觉前远离电子产品(pin)。