说到“补(bu)钙”，相信大家(jia)都不陌生。除了骨骼需要(yao)外，钙在呼吸、神经、内分泌等系统生理功能中，也起着重(zhong)要(yao)调节作用。
你知道吗？万物复苏(su)的春天，是非常(chang)适(shi)合补(bu)钙的季节。今日春分节气，一起了解春天适(shi)合补(bu)钙的原因，教你如何科学(xue)补(bu)足(zu)钙。
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春天是补(bu)钙黄金期
春季之所以(yi)被认为适(shi)合补(bu)钙，主要(yao)有以(yi)下(xia)原因：
- 日照时间(jian)延长
春季日照时间(jian)逐渐增加，人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射(she)后，通过自身皮肤合成的，它(ta)们可以(yi)促进钙在人体中的吸取。
此外，气温回暖促使人们更愿意(yi)进行户外运动，户外锻炼多了，人体新陈代谢加快，骨骼对钙的吸取、利用也随之增加。
- 生长发育高峰期
儿童和青少年在春季生长速度(du)通常(chang)较快，可能与光照变化影响激素（如生长激素、褪黑素）分泌有关。此时会对钙的需求量增加，充(chong)足(zu)的钙摄入(ru)有助于骨骼和牙齿的发育。
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绿叶菜，被忽视的补(bu)钙高手
根据《中国居民膳食营养素参考摄入(ru)量（2023）》的建议，普通成人及(ji)孕妇、哺乳期母亲的每日推荐钙摄入(ru)量为800mg；9～17岁青少年的每日推荐钙摄入(ru)量则是1000mg。
说到补(bu)钙食物，多数人首(shou)先(xian)想到的是牛奶(nai)和豆制(zhi)品，有一大类食物常(chang)常(chang)被忽视——绿叶蔬菜。
春天是大量蔬菜上市(shi)的季节，很(hen)多绿叶菜的钙含(han)量与牛奶(nai)相当，甚至比牛奶(nai)高出不少。
牛奶(nai)及(ji)常(chang)见绿叶蔬菜钙含(han)量对比
虽然蔬菜中的钙大多以(yi)结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸取率可能比牛奶(nai)低(di)一些，但(dan)绿叶蔬菜在补(bu)钙方面也有其独特的优势。
绿叶蔬菜中含(han)有非常(chang)丰富的镁元素和钾元素：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而(er)且有利于提高钙的利用率；钾元素供应充(chong)足(zu)能有效减少尿钙的流失。
对于骨骼健康而(er)言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现(xian)，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而(er)让(rang)钙的作用最大化。
大家(jia)还可以(yi)通过一些手段(duan)提高绿叶蔬菜中钙的吸取：烹调前先(xian)焯水，能够有效降低(di)草酸、植酸等阻碍钙吸取成分的量；少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸取率；不要(yao)放太多盐，否则影响钙吸取。
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春天补(bu)钙做好3件事(shi)
除了均衡膳食，从食物中补(bu)充(chong)钙，春天补(bu)钙还可以(yi)尝试以(yi)下(xia)方法。
学(xue)会晒太阳
晒太阳最好避开正午，选择(ze)早上10点前、下(xia)午4点后的阳台或空旷场所最佳，每天20~30分钟即(ji)可。
多做户外运动
运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制(zhi)中，运动对骨强度(du)的影响，比激素、钙、维生素D还大。
建议大家(jia)多锻炼，青少年可以(yi)跳(tiao)绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外，边锻炼边晒太阳。
正确服用补(bu)充(chong)剂(ji)
当食补(bu)的力量不够及(ji)其他特殊情况下(xia)，可在医生的引导下(xia)服用钙剂(ji)。
分次补(bu)充(chong)：短时间(jian)大量补(bu)钙可能无法全(quan)部吸取，还会造成便秘、胀气。需要(yao)补(bu)钙者，一般每天需服1~2次钙片。
晚上服用：如果(guo)一天吃一次钙片，建议在睡前服用。如果(guo)一天补(bu)两次钙，另一次可在早饭后1~2小时，以(yi)防食物中的某(mou)些物质影响钙的吸取。
合理搭配：常(chang)用的补(bu)钙产品吸取度(du)一般都较高，同时搭配维生素D，矿物质镁、锌、钾等，效果(guo)会更好。
来源：人民日报微信、生命时报微信联合出品，受访专家(jia)：中国注册营养师 陈然