2020年全球最佳饮食排行榜上，“素食饮食”榜上有名，列在第11位。越来越多(duo)的人(ren)认识到，大鱼大肉(rou)吃太多(duo)，可(ke)能带来肥胖(pang)、“三高”等健康隐患。但吃素并不能和健康画等号(hao)，关(guan)键在于怎样吃。
今天，营养科医生就针对“吃草一族”重点(dian)推荐(jian)五大营养素，让素食吃出满分健康力。
吃素带来的健康益处
有医学研究发现，不论是否增加运动和限制(zhi)总热量，均衡的素食都可(ke)以减少(shao)体重，吃素一个月到两年不等，平均体重下降在3kg左右。并且均衡的素食可(ke)以减少(shao)心血管疾病的风(feng)险，降低血压、降低“坏胆固醇”（LDL-C）和血糖，从而降低总死亡率。
另外，素食还(hai)可(ke)以减少(shao)肿瘤特别是消(xiao)化系统肿瘤的发病率。一方(fang)面是因为素食会摄入更多(duo)的膳食纤(xian)维，另一方(fang)面就是植(zhi)物类食物中所含(han)有的胡萝卜素类、芥(jie)子油苷、有机硫(liu)化物、黄酮类、植(zhi)物固醇类等等植(zhi)物化学物有抗氧化、对抗自由基以及抗肿瘤等作用。
素食有益的关(guan)键在均衡
不过，这(zhe)里必须(xu)要强(qiang)调(diao)的是，素食带来健康益处的前提——“均衡的素食”。中国居民膳食指南（2016版(ban)）推荐(jian)素食人(ren)群应以谷类为主，食物多(duo)样化，适量增加全谷物。并且增加大豆及其制(zhi)品的摄入，每天50-80g，注意选用发酵豆制(zhi)品。常吃坚果、海藻和菌菇。蔬菜、水果充足摄入，合理选择烹调(diao)油。
严格的素食者容易(yi)缺乏蛋(dan)白质及微量元素。如果不注意“均衡素食”，高糖高脂(zhi)肪饮食，素食人(ren)群也是“三高”的备选人(ren)群。
五大营养助力健康素食
动物性食物是人(ren)体优质蛋(dan)白质、脂(zhi)类、脂(zhi)溶性维生素和矿物质的主要来源。素食人(ren)群常常因缺少(shao)这(zhe)部分进食，易(yi)出现蛋(dan)白质、铁、锌、钙、维生素D及维生素B12等重要营养素的缺乏，导致缺铁性贫血、营养不良、骨质疏松、抑郁甚至神经系统损伤等疾病。因此素食者要特别注意均衡膳食。
蛋(dan)白质植(zhi)物类食物中的蛋(dan)白质无论是质还(hai)是量都不如动物蛋(dan)白质，要知道除了大豆类食物及其制(zhi)品，其他植(zhi)物类食物中所含(han)的蛋(dan)白质都不是优质蛋(dan)白质，氨基酸种(zhong)类不够均衡全面，含(han)量也偏低。
因此，建(jian)议素食者尽(jin)量选择“蛋(dan)奶素”，以保证(zheng)一定量优质蛋(dan)白质及维生素、矿物质的摄入。此外，建(jian)议素食人(ren)群每天摄入大豆50-80g或等量豆制(zhi)品，比如豆浆(jiang)、豆腐、豆腐干或腐竹等，以此来补充蛋(dan)白质摄入的不足。
另外，素食者可(ke)做一些杂(za)粮(liang)饭、杂(za)豆粥，注意增加杂(za)粮(liang)、杂(za)豆以及全谷物和薯类的食用，这(zhe)样达到蛋(dan)白质互补，提高体内的蛋(dan)白质利用率的目的，是素食人(ren)群不可(ke)缺少(shao)的营养食疗(liao)方(fang)法(fa)。
维生素D有研究发现，素食人(ren)群的骨密度比杂(za)食人(ren)群低，骨质疏松发病率更高。素食人(ren)群基本不能通过饮食获(huo)得维生素D，如果是“蛋(dan)奶素”能够有少(shao)量维生素D摄入。因此素食者每天晒30分钟的太阳很重要，建(jian)议素食者可(ke)以口服补充维生素D。
维生素B12除了豆豉(chi)、腐乳、酸豆浆(jiang)等发酵豆制(zhi)品以外，植(zhi)物类食物中基本不含(han)有维生素B12。因此素食者普遍缺乏维生素B12，容易(yi)出现手脚麻(ma)木、疲乏等不适。建(jian)议严格素食者需要通过强(qiang)化食物来补充维生素B12，或者服用口服补充剂。
铁元素相较(jiao)西方(fang)国家，我(wo)国是缺铁性贫血高发地区，原因正是我(wo)国居民以植(zhi)物性膳食结构(gou)为主。人(ren)们85%以上的铁摄入来自植(zhi)物性食物，植(zhi)物类食物中虽然含(han)铁量并不低，但是这(zhe)类非血红素铁吸取率通常低于5%，而动物来源的铁吸取率一般在20%左右。此外，植(zhi)物类食物中丰富的植(zhi)酸和膳食纤(xian)维还(hai)会降低食物中铁的吸取。建(jian)议对于素食的儿童(tong)、老人(ren)及孕产(chan)妇需要特别注意缺铁性贫血的发生。
Omega-3多(duo)不饱和脂(zhi)肪酸Omega-3多(duo)不饱和脂(zhi)肪酸包(bao)括植(zhi)物来源的亚麻(ma)酸和深海鱼类中的EPA和DHA。素食者体内的DHA和EPA水平普遍比一般人(ren)低。所以素食者应注意进食亚麻(ma)籽(zi)、奇亚籽(zi)及核桃(tao)等亚麻(ma)酸丰富的食物。另外，海藻类食物中也含(han)有丰富的EPA和DHA。因此素食者可(ke)以选择亚麻(ma)籽(zi)油和（或）紫苏油拌凉菜，并注意每日进食坚果20-30g，菌藻类食物5-10g。
另外，可(ke)以在营养师引导下补充复合维生素矿物质，以弥补素食中的营养不足。
两个误区让健康收益打折
很多(duo)素食者，除了不吃肉(rou)，对于其他食物百(bai)无禁忌，一点(dian)都不注意限制(zhi)脂(zhi)肪和精制(zhi)糖的摄入，那么“吃素”的好处就没有那么大了。
误区一油脂(zhi)不限很多(duo)人(ren)认为猪油、牛油等“荤油”才是血脂(zhi)高、心脏病的罪(zui)魁祸首(shou)，而植(zhi)物油这(zhe)类“素油”都是健康的。这(zhe)其实是一个常见的误区。所有植(zhi)物类饮食有益健康的研究都是指均衡的低脂(zhi)肪的饮食，如果“限荤不限油”可(ke)能健康问(wen)题(ti)更大。
如仿荤素菜、油炸素菜等菜肴，在烹调(diao)时放了大量油、盐和酱，也并不健康。而且脂(zhi)肪并不是只存在于肉(rou)类食物中，芝麻(ma)、花生等坚果中也含(han)有较(jiao)高的植(zhi)物脂(zhi)肪，过量食用也是有害的。
另外，很多(duo)蛋(dan)糕(gao)、点(dian)心中添加的氢化植(zhi)物油和植(zhi)物黄油、植(zhi)物奶油都含(han)有大量的“反式脂(zhi)肪”，是心脏健康的杀手，不宜过量食用。
误区二精糖不限很多(duo)素食者因为不吃肉(rou)，为了每餐有饱腹感，就会吃很多(duo)的主食。而白米饭、白面包(bao)、蛋(dan)糕(gao)、饼干等食物中含(han)有大量的碳水化合物，进入体内后如果超过了人(ren)体代(dai)谢的需要量，就会转化为甘油三酯储存起(qi)来。
有研究发现，在摄入相同热量（如2000kcal）的前提下，素食者食物中的碳水化合物比例及总量比荤素搭配者更多(duo)，而过量摄入碳水化合物特别是精米精面是引起(qi)血糖升高的重要原因。从这(zhe)个角度上说，素食者发生高血糖的风(feng)险更大。另外，饮料、糖果等甜食中添加了大量的精制(zhi)糖，这(zhe)种(zhong)加工糖类食品更容易(yi)导致高脂(zhi)血症、高尿(niao)酸血症，诱发“三高”。
文/周新（北(bei)京积水潭(tan)医院(yuan)北(bei)京健康科普专家）