不仅如此，饮食还会(hui)影响大脑对损(sun)伤(shang)的修复能(neng)力。美国物理医学与康复学会(hui)的官方科学期刊在2012年发表(biao)的一篇综述指出：摄入高饱和脂肪和高糖，会(hui)削弱大脑在受伤(shang)后的可塑性反应，延缓神经修复，增加氧化(hua)应激和炎症反应，从而对康复造成(cheng)不利影响。

所以别再对自己说“吃点开心就好”，你的大脑可不一定这么想。

久(jiu)坐(zuo)不动：

让大脑“掉容量”

你也许知道(dao)，久(jiu)坐(zuo)不动会(hui)让人发胖，心血(xue)管出问题，但你可能(neng)不知道(dao)，它还会(hui)让大脑“缩(suo)水”。

日本的研究人员通过监测142名健康日本成(cheng)年人的脑成(cheng)像发现，缺乏运动与大脑灰质体积下降之(zhi)间存在显著关联，尤其(qi)是(shi)在控制情绪、记忆和决(jue)策的关键区域，如前额叶皮层和海马体。这些区域“掉容量”，意味着你更容易注意力不集中(zhong)、情绪起伏大，甚(shen)至出现记忆力衰退。

更值得注意的是(shi)，研究显示，即便其(qi)他生活方式较健康，只要运动不足，灰质体积还是(shi)会(hui)下降。如果再叠(die)加其(qi)他因素，如高BMI、独居、饮酒等(deng)，对大脑的损(sun)伤(shang)会(hui)更明显。

而与之(zhi)相反，规律运动能(neng)显著提升大脑健康。一篇整合(he)了大量现有文献与专家共识的研究指出，运动能(neng)促进(jin)BDNF等(deng)神经营养因子释放，增强突触功能(neng)，提高神经可塑性，是(shi)“刺激大脑生长”的天然(ran)良药。

久(jiu)坐(zuo)不只是(shi)“屁(pi)股(gu)受苦”，它的影响会(hui)一路传导到你的脑细胞。动起来，才是(shi)对大脑最直接的保护。

睡得太少：黑眼圈只是(shi)表(biao)面，

大脑才是(shi)受害者

“睡个好觉”这件事，可能(neng)是(shi)你保护大脑最被(bei)低估的方式之(zhi)一。

长期睡眠不足会(hui)直接导致(zhi)大脑多个区域的灰质体积减少，包括负责(ze)专注、记忆和情绪调节的岛叶、前额叶皮层、扣带回等(deng)区域。这些改(gai)变并不仅仅出现在老年人或失眠症患(huan)者身上，在青少年和成(cheng)年人群中(zhong)同样可见，可以直接影响到学业成(cheng)绩和工作表(biao)现。

睡眠，是(shi)大脑最便宜也最有效(xiao)的“修复程序”。别再把“熬夜”当作常态，它可能(neng)正在默默蚕(can)食你的神经系统。

情绪持续低落：

让大脑长期处于“炎症”状态

人们常说“情绪影响身体”，而坏情绪对大脑的打击尤为深(shen)远(yuan)。

长期处在抑郁(yu)、焦虑、悲观等(deng)负面情绪中(zhong)，大脑并不是(shi)“心情差”这么简单，而是(shi)会(hui)真(zhen)正发生结构(gou)和功能(neng)的变化(hua)，比(bi)如海马体萎缩(suo)、小血(xue)管发生病变。这背后，有一个被(bei)低估的“隐形杀手”——慢性低度炎症。持续的心理压力和不良饮食模式，会(hui)激活身体的炎症通路，释放促炎因子（如CRP、IL-6、TNF-α），这些促炎因子长期累积后，不仅削弱神经保护机制，还会(hui)损(sun)伤(shang)脑组织结构(gou)和功能(neng)。

两位精神医生在《密苏(su)里医学》杂志上刊登(deng)论(lun)文指出，长期抑郁(yu)状态会(hui)导致(zhi)BDNF水平下降，炎症反应增强，进(jin)而削弱神经元的生长、分化(hua)与突触连接功能(neng)。

反过来看，那些拥(yong)有更高“主观幸福感”评分的人群，在记忆力、自评大脑灵敏度等(deng)方面表(biao)现更好，与脑区灰质体积正相关。

情绪低落不是(shi)脾气不好，而可能(neng)是(shi)真(zhen)实(shi)的大脑正在“生病”。管好情绪，或许比(bi)你想象的更能(neng)保护认知力。

一个人过：

孤独也会(hui)“吃脑子”

孤独不只是(shi)一种情绪，更是(shi)一种慢性“神经耗损(sun)”。

研究发现，长期独居或缺乏社交(jiao)联系的人群，其(qi)大脑灰质体积显著低于社交(jiao)活跃者。尤其(qi)是(shi)与情绪调节、幸福感密切相关的脑区，如前扣带皮层和顶叶联合(he)区，在独居人群中(zhong)更容易萎缩(suo)。

除(chu)了灰质变化(hua)，孤独感还可能(neng)增加认知退化(hua)和老年痴呆的风险。专家指出，长期社交(jiao)隔离(li)会(hui)加速认知储备的消耗，增加大脑应激状态，甚(shen)至影响神经递质的平衡，从而让思维能(neng)力、判断能(neng)力慢慢“钝化(hua)”。

保持社交(jiao)联系不只是(shi)为了“有人聊天”，而是(shi)在帮你的大脑维持活力。大脑喜欢“热闹(nao)”，也需要“互动”。

饮酒过量：

慢性中(zhong)毒式“脑萎缩(suo)”

不少人日常都喜欢喝酒，殊不知酒精可能(neng)正在悄悄地在你的大脑里“掏(tao)空地基”。

长期高强度饮酒与大脑多个区域灰质体积减少密切相关，尤其(qi)是(shi)与决(jue)策、注意力和情绪调节有关的前额叶皮层、扣带回、颞上回和岛叶等(deng)区域。这些脑区一旦萎缩(suo)，不仅容易出现记忆力下降、反应迟钝，还可能(neng)让情绪变得更不稳定，甚(shen)至出现行为冲动。

值得警惕(ti)的是(shi)，即便是(shi)青少年群体，只要饮酒频率高，也会(hui)在没有成(cheng)瘾的前提下出现显著的灰质减少，研究指出，饮酒的青少年的前额和侧脑区都更薄、更小。

更长远(yuan)地看，长期过量饮酒还会(hui)增加阿(a)尔茨海默病的风险。饮酒引发的脑萎缩(suo)具有慢性、进(jin)展性的特征，很多人意识到认知功能(neng)出问题时，实(shi)际脑容量已(yi)经悄悄流失了不少。

别以为“喝点小酒没关系”，大脑对酒精的容忍度，其(qi)实(shi)比(bi)你想象的低得多。

忽视(shi)大脑需要的营养素：

慢性缺乏、慢性受损(sun)

别以为“吃饱了就行”，吃得对，才是(shi)对大脑真(zhen)正的供养。

大脑是(shi)全身最“耗能(neng)”的器官之(zhi)一，每天要消耗人体约(yue)20%的能(neng)量，对各(ge)种营养素的依赖也极高。缺乏特定营养，不仅会(hui)让你没精神，更可能(neng)慢慢侵(qin)蚀你的大脑功能(neng)。

以维生素B12、叶酸和锌为例，它们都与认知健康密切相关。研究显示，这些微量营养素一旦缺乏，可能(neng)引发情绪低落、记忆力减退、注意力不集中(zhong)，甚(shen)至会(hui)被(bei)误认为是(shi)“抑郁(yu)”或“老年痴呆”的前兆(zhao)。

Omega-3脂肪酸则(ze)是(shi)神经元膜(mo)结构(gou)的重(zhong)要组成(cheng)部分，特别是(shi)其(qi)中(zhong)的DHA，参与神经信号传导、突触可塑性调节，对学习和记忆起着支撑作用。一旦摄入不足，大脑就像失去了润滑油，不仅运行效(xiao)率降低，还更容易受到氧化(hua)应激、炎症因子的攻击。

此外，研究还发现，营养干预可以帮助大脑从创伤(shang)或疾病中(zhong)更快恢(hui)复。在动物实(shi)验中(zhong)，补充富含omega-3脂肪酸的饮食能(neng)显著改(gai)善脑损(sun)伤(shang)后的恢(hui)复效(xiao)果，增强神经连接与可塑性。也就是(shi)说，吃对东西，不仅能(neng)防病，还能(neng)帮大脑“修补漏洞”。

营养，不只是(shi)喂饱身体，更是(shi)“养脑”的基本功。别等(deng)到脑子反应慢了、记性差了，才追悔莫及。不过，这也不代(dai)表(biao)可以大量补充，多了也是(shi)不合(he)适的，建议先咨询医生，根据专业建议进(jin)行适量、合(he)理补充。

一句话总结：

从今天起，少点糖油混合(he)物、多点深(shen)睡眠，迈开腿、交(jiao)朋(peng)友、管好情绪，再把脑子需要的营养补起来，这才是(shi)大家对大脑的最好呵护。

来源丨科普中(zhong)国