3月(yue)21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康(kang)睡眠，优先之选(xuan)”。今年全国(guo)两(liang)会期间(jian)，国(guo)家卫(wei)生健康(kang)委员会主任(ren)雷海潮先容，到(dao)今年年底，每一个地市都(dou)能够(gou)设置一个心理门诊或是睡眠门诊，向公(gong)众提供更加(jia)便利的精神卫(wei)生服务。可以看出，我国(guo)睡眠健康(kang)管理正(zheng)逐渐(jian)从被(bei)动治疗走向主动预(yu)防。
根据中(zhong)国(guo)睡眠研究会发布的数据显示，中(zhong)国(guo)18岁及以上人群睡眠困扰(rao)率(lu)为48.5%，超3亿(yi)人有(you)睡眠障碍。如今，睡眠问(wen)题受到(dao)了越来越多(duo)人的关注。如何拥有(you)健康(kang)的睡眠？记者前(qian)往多(duo)地进行采访。
睡前(qian)应避免刷手机、喝咖啡、大量饮食
中(zhong)南大学湘雅医院神经内科副主任(ren)龙小艳先容，良好睡眠质量通(tong)常表现为：入(ru)睡时间(jian)在30分钟以内（6岁以下儿童(tong)在20分钟以内）；夜间(jian)醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入(ru)睡；醒来后感到(dao)精神饱满、心情愉悦(yue)、精力充沛、注意力集中(zhong)。
近(jin)20年来，人们长时间(jian)使用智能手机、夜间(jian)过多(duo)接触蓝光、远程跨时区办公(gong)、工作与生活(huo)边界模糊等现象越来越普遍(bian)，导致褪(tui)黑素分泌抑制，以及存在将“熬夜后补觉”视为有(you)效(xiao)修复手段的认知误区，致使睡眠时相延迟综合征发病率(lu)激增。
32岁的程序员小张就有(you)这样的困扰(rao)。小张是典型(xing)的技术从业(ye)者，因长期参与跨国(guo)项目(mu)开发，他习惯性熬夜至凌晨3点，白天靠浓咖啡提神，逐渐(jian)陷入(ru)“白天昏(hun)沉、夜间(jian)亢奋”的恶(e)性循环(huan)，于是来到(dao)了中(zhong)南大学湘雅医院神经内科睡眠障碍门诊就诊。他自述即(ji)使项目(mu)结束后仍难以入(ru)睡，且常出现心悸、记忆力下降等症状。睡眠监测(ce)显示其褪(tui)黑素分泌延迟3小时，深层睡眠占比不足15%。
如何实现从“被(bei)动熬夜”到(dao)“主动护眠”？重要的是逐渐(jian)养成(cheng)良好的睡眠习惯。
龙小艳给出了治疗方案：通(tong)过睡眠限制和刺激控制，重建睡眠驱动力。采取光照疗法：起床(chuang)后马上(ji)接受30到(dao)60分钟的高强度光照，可使用专业(ye)光照箱(xiang)或户外自然光，睡前(qian)2到(dao)3小时避免使用手机、电脑(nao)，减少蓝光接触，可使用防蓝光眼镜(jing)或调(diao)暗室内灯光。也可以采取时间(jian)疗法，逐步提前(qian)睡眠时间(jian)：每1至2天将入(ru)睡和起床(chuang)时间(jian)提前(qian)15到(dao)30分钟，直至达到(dao)目(mu)标作息，一旦调(diao)整到(dao)理想时间(jian)，就需要每天严格保持。
此(ci)外，中(zhong)南大学湘雅医院神经内科主任(ren)医师(shi)刘卫(wei)平表示，治疗方案还包括睡眠行为的调(diao)整。应避免日间(jian)补觉，白天不睡或仅限短时间(jian)小睡（小于30分钟）；注重睡前(qian)放松，睡前(qian)1小时减少剧(ju)烈(lie)运动、看视频等刺激性的活(huo)动，可尝试冥想、阅读；还要调(diao)整饮食，避免睡前(qian)摄入(ru)咖啡因、酒精或大量进食。
龙小艳先容，媒体(ti)、医务、酒店餐(can)饮等行业(ye)的从业(ye)人员，可能需要长期从事夜班工作，或者频繁调(diao)整作息时间(jian)，对睡眠节(jie)律有(you)影响。建议采取以下举(ju)措实现快速入(ru)眠，提高睡眠质量：如果白天下班，途中(zhong)可佩戴防蓝光眼镜(jing)（琥珀色镜(jing)片最佳），抑制日光对褪(tui)黑素分泌的干扰(rao)；卧室使用遮光率(lu)99%以上的窗帘，营造类夜间(jian)环(huan)境；使用降噪耳塞，确(que)保安静入(ru)睡；保持卧室温度16至19摄氏度。
如果需要昼夜颠倒地工作，可以每2天将睡眠时间(jian)推迟3小时直至目(mu)标时段；避免睡前(qian)3小时摄入(ru)蛋白质；严格限定卧床(chuang)时间(jian)；建立“卧室等于睡眠”的条件反射，清醒超过20分钟马上(ji)离开床(chuang)铺(pu)。此(ci)外，白天需要确(que)保足够(gou)时间(jian)补觉，如果一次难以获得足够(gou)睡眠时间(jian)，可以考虑分段休息，例如在下夜班后和下午，各睡一段时间(jian)。
纠正(zheng)“必须早睡”的强迫观念，减少入(ru)睡压力
“我最近(jin)失眠利害，早上起来没有(you)精神。”家住北京市昌平区的明(ming)明(ming)在妈妈的陪伴下来到(dao)首都(dou)医科大学附属北京儿童(tong)医院就诊。
明(ming)明(ming)今年高三，面对更大的学业(ye)压力，他产生了入(ru)睡困难。睡前(qian)，他会在脑(nao)海里(li)想白天没有(you)做出来的题目(mu)，“我想控制自己不去想，但控制不住。”明(ming)明(ming)很苦恼。
北京儿童(tong)医院心身医学科副主任(ren)医师(shi)李瑛对明(ming)明(ming)进行睡眠障碍评估，认为明(ming)明(ming)有(you)强迫思维特征，加(jia)之内心紧张焦虑，从而出现失眠症状。“大家主要是进行抗强迫干预(yu)，而不是直接治疗失眠。”李瑛给明(ming)明(ming)开了抗强迫的药物。同时，对明(ming)明(ming)进行了心理治疗，重点是帮助(zhu)他进行压力管理，疏导紧张焦虑的情绪。
李瑛表示，睡眠障碍与情绪的关联性较强。要纠正(zheng)“必须早睡”的强迫观念，减少入(ru)睡压力。治疗睡眠障碍是一个规范的过程，首先要对患者进行睡眠心理评估，了解其习惯、情绪和心理状况。有(you)时候还会做脑(nao)电波排查，排除一些脑(nao)部的问(wen)题。评估完后，根据情况对睡眠障碍采取非药物干预(yu)和药物干预(yu)。非药物干预(yu)主要包括睡眠认知行为疗法、帮助(zhu)建立规律作息、疏解睡前(qian)压力、放松身心等，如果睡眠障碍比较严重，就要采用药物干预(yu)，比如使用抗失眠的药物、抗焦虑药物等。
打鼾不是睡得香，而是身体(ti)在报警
凌晨3点，张先生又一次在窒息感中(zhong)惊醒。身高1.75米、体(ti)重100公(gong)斤的他，鼾声如“工地电钻(zuan)”，更糟糕的是，张先生一连多(duo)个夜晚(wan)因呼吸困难而惊醒，白天工作时频频犯(fan)困，血糖和血脂指标亮起红灯。
直到(dao)他走进重庆医科大学附属第一医院精神科，真相才浮出水(shui)面——多(duo)导睡眠监测(ce)显示：张先生每小时呼吸暂停达50次，单次憋气长达40秒，整夜相当于被(bei)“无形(xing)大手”掐住脖子(zi)400次。经诊断，他患上重度阻(zu)塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）。
重庆医科大学附属第一医院精神科主任(ren)医师(shi)傅一笑(xiao)说，打鼾这一现象在大多(duo)数人眼中(zhong)看来稀松平常，却是睡眠呼吸暂停综合征的一个主要临床(chuang)表现。睡眠呼吸暂停综合征中(zhong)最为常见的是阻(zu)塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS），主要患者是肥胖人群。肥胖人群患心脑(nao)血管疾病的概率(lu)本身就比普通(tong)人高，而OSAS患者则更要警惕。
傅一笑(xiao)说：“当OSAS患者睡眠时上气道反复塌陷，就会形(xing)成(cheng)呼吸暂停。就像水(shui)管被(bei)压扁，气流受阻(zu)引发鼾声，更危险的是这直接影响血氧供应。”
针对由肥胖引发OSAS的患者，傅一笑(xiao)及其团队(dui)通(tong)常采用“监测(ce)—干预(yu)—管理”三级疗法。其中(zhong)持续气道正(zheng)压通(tong)气（CPAP）呼吸机是最高效(xiao)的设备。佩戴智能呼吸面罩，可有(you)效(xiao)保证(zheng)患者呼吸通(tong)畅，治疗有(you)效(xiao)率(lu)超过85%。
开展个性化减重计划同样必不可少。OSAS患者还要在重庆医科大学附属第一医院体(ti)重管理门诊进行减重，配合营养师(shi)设计的低热量饮食和运动康(kang)复师(shi)的低冲击训练(lian)，患者代谢指标能得到(dao)显著改善。
为此(ci)，重庆医科大学附属第一医院精神科整合内分泌科、呼吸科与耳鼻喉科等专科资源(yuan)，形(xing)成(cheng)了“心理—药物—物理”三位一体(ti)的治疗体(ti)系(xi)：动态调(diao)控血压心率(lu)，防范患者夜间(jian)心律失常；虚拟(ni)现实技术帮助(zhu)焦虑患者放松，经颅磁刺激和认知行为疗法能改善患者睡眠情况。
傅一笑(xiao)建议，一定要警惕睡眠“三大红灯”：打鼾伴憋醒、日间(jian)嗜(shi)睡、晨起口干头痛，出现相关症状应及时就医。“盲目(mu)服用安眠药可能加(jia)重呼吸抑制，侧卧位睡姿能适当缓解。”傅一笑(xiao)说，“优质睡眠的关键是良好的生活(huo)作息。睡眠问(wen)题一定要早筛查早干预(yu)。”
（本报记者 杨 迅 申(shen)少铁 王欣悦(yue)）
《 人民日报 》（ 2025年03月(yue)21日 11 版）
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