参考消息(xi)网3月21日报道据英国(guo)《每日电讯报》网站近日报道，大家都知道，如果晚上没睡好，第二天(tian)会感觉状态不(bu)佳，精力、情绪和专注力都会受到影响。但长期来看，睡眠质量差会对人们的认知健康产生严(yan)重(zhong)的长期影响，增(zeng)加患痴呆症的风险(xian)。
越来越多的研究将睡眠问题与大(da)脑疾病联系起来，英国(guo)伦敦大(da)学学院和法国(guo)国(guo)家健康与医学研究院（INSERM）的一项研究发现，中年(nian)时期睡眠时间在6小时以下的人，被诊断患有痴呆症的可能性比睡眠时间为7小时以上的人高(gao)30%。
科(ke)研人员认为，原因是睡眠时间减少意味着深度(du)睡眠减少。在深度(du)睡眠阶段，大家的大(da)脑被认为经历了一个清(qing)除毒素的“深度(du)清(qing)洁”过程——这些(xie)毒素长期积聚起来会导致(zhi)痴呆。领导INSERM和伦敦大(da)学学院这项研究的塞韦里娜·萨比娅说：“大家在五六十(shi)岁时的睡眠对患痴呆症的风险(xian)有重(zhong)大(da)影响。这就是为什么在这段时间里养成良好的睡眠习惯如此重(zhong)要。”
晚上早睡，但不(bu)要太早
就寝时间对睡眠质量发挥(hui)着重(zhong)要作用，因为从(cong)深度(du)睡眠到快速(su)眼动睡眠的转变发生在夜间的特定时间。如果错过了这个时间窗口，大家深度(du)睡眠的时长就会大(da)大(da)减少。
中国(guo)、瑞典和英国(guo)研究人员进(jin)行的一项研究显示，入睡太早与痴呆症之间存在联系：在晚上10点前，每早睡1个小时，人们患痴呆症的风险(xian)就会增(zeng)加25%。然而，目前尚不(bu)清(qing)楚，这是因为睡眠时间过长增(zeng)加了相(xiang)关风险(xian)，还是睡眠时间过长本身是昼夜节律紊乱以及疾病初期的早期预警信号。
在午夜之前上床睡觉——理想时间是在晚上10点至(zhi)11点——这是在早上闹钟响起之前给自己提供足够深度(du)睡眠的最佳机(ji)会。
什么是深度(du)睡眠？
这个睡眠阶段也被称(cheng)为“慢波睡眠”或睡眠第三阶段。在此期间，淋巴(ba)系统最活跃，“深度(du)清(qing)洁”发生了。整个夜间，人们会经历4到6个由(you)不(bu)同睡眠阶段组成的周(zhou)期，包(bao)括(kuo)浅睡眠阶段、快速(su)眼动阶段和深度(du)睡眠阶段。人们通常在睡着后1小时内进(jin)入深度(du)睡眠，随着长夜将尽(jin)，每个睡眠阶段的时间会逐渐缩短。
根据美国(guo)全国(guo)睡眠基金会的数据，理想的深度(du)睡眠时间是1.4至(zhi)2小时，占(zhan)大家总睡眠时间的20%-25%。然而，一个人的深度(du)睡眠时间会因年(nian)龄、基因和生活方式等因素而有所不(bu)同。萨比娅说：“大(da)多数睡眠周(zhou)期持续一到两个小时，如果大家少睡半小时，大家可能会失去对大(da)脑清(qing)洁至(zhi)关重(zhong)要的深度(du)睡眠部分。”
帮助“洗去”大(da)脑毒素
尽(jin)管科(ke)研人员早就知道睡眠对大(da)脑的恢复功能，但直到2013年(nian)，美国(guo)罗切斯特大(da)学医学中心的一个研究小组，才在大(da)脑中发现了一个类似(si)洗碗(wan)机(ji)冲洗循环的系统，该系统在睡眠时才会被激活。他们在大(da)脑血管周(zhou)围发现了一系列微(wei)小的通道，这些(xie)通道允许脑脊液(ye)脉冲进(jin)入并通过脑组织。当它离开时，就会带走一整天(tian)的代谢(xie)废(fei)物。研究人员将其命名(ming)为胶状淋巴(ba)系统，因为它与人体的淋巴(ba)网络相(xiang)似(si)，只是由(you)支撑大(da)脑神经元(yuan)的神经胶质细胞管理。
英国(guo)提赛德大(da)学研究痴呆症和神经科(ke)学的生物医学高(gao)级讲师艾哈迈德·昆达卡说：“大(da)脑不(bu)像肝脏(zang)等其他器官系统，那里的细胞可以再(zai)生——而大家的神经元(yuan)水平不(bu)能得到补充(chong)。正因如此，如果蛋白质积聚，它们最终会导致(zhi)神经退行性疾病。胶状淋巴(ba)系统作为一种清(qing)除这些(xie)蛋白质的机(ji)制非常重(zhong)要。”
与痴呆症相(xiang)关的大(da)脑变化(hua)继而也会干扰睡眠，扰乱深度(du)睡眠阶段发生的同步脑电波——这是一个恶性循环，阻碍了胶状淋巴(ba)系统的正常工作。
在阿尔茨海默病患者中，异常水平的β-淀粉样蛋白聚集在一起形成斑块。Tau蛋白也会积累并开始缠结在一起。这些(xie)会损害神经元(yuan)之间的交流，最终导致(zhi)神经元(yuan)死亡，大(da)脑萎缩。
另一种蛋白质α-突触核(he)蛋白在大家的大(da)脑中天(tian)然含量丰富，但在许多帕金森病患者中，这种蛋白会聚集在一起形成团块。
昆达卡说：“通常，大家会在痴呆症患者的大(da)脑中看到不(bu)同蛋白质积聚的组合。”
如何(he)获得更多深度(du)睡眠
婴儿(er)和儿(er)童有大(da)量的深度(du)睡眠，随后从(cong)成年(nian)早期开始减少。随着年(nian)龄的增(zeng)长，大家的深度(du)睡眠阶段变得越来越少，时间开始变短，这使得大家的睡眠更浅、更零散。虽(sui)然原因尚不(bu)完全清(qing)楚，但人们认为这是由(you)于大家身体产生的生长激素和褪黑激素水平变低。萨比娅说：“随着年(nian)龄的增(zeng)长，大家的昼夜节律被打乱，更难实现深度(du)睡眠。”
虽(sui)然大家中的许多人倾向于认为睡眠变差是衰老的自然现象之一，但萨比娅敦促50岁以上的人士尽(jin)一切努力争取更多的深度(du)睡眠。
她说：“有很多原因导致(zhi)大家无(wu)法获得足够的高(gao)质量睡眠——大家生活在一个并不(bu)高(gao)度(du)重(zhong)视睡眠的社会。但它对大(da)脑健康至(zhi)关重(zhong)要。”
1.每天(tian)早晨沐浴阳光
如果只做一件事来改善睡眠，萨比娅的建议是：“每天(tian)在同一时间起床，到户外晒(shai)太阳，以调节个人的昼夜节律。”
研究表明，强光疗法（即痴呆症患者每天(tian)早上坐在灯(deng)箱前被照射30分钟）可以通过强化(hua)生物钟来帮助他们减少睡眠障碍。科(ke)学家们目前正在探(tan)索该疗法是否可以用来预防痴呆症。
与此同时，研究已经证明，努力调节昼夜节律可以帮助大家获得更优质、更深度(du)的睡眠，调节昼夜节律的做法包(bao)括(kuo)白天(tian)接受自然光照射，睡前避免(mian)屏幕发出的蓝光，晚上用眼罩或遮光窗帘遮挡光线(xian)等。
2.午睡时间要短
萨比娅说，在一个辗转反侧的夜晚之后，人们不(bu)免(mian)想在第二天(tian)补觉，但这并不(bu)能像晚上睡觉那样给大(da)脑带来好处。
她说：“午睡不(bu)会引发晚上睡觉时那样的大(da)脑‘深度(du)清(qing)洁’。它还会影响高(gao)质量的夜间睡眠，尤其是如果你在午睡时进(jin)入深度(du)睡眠，便意味着晚上的深度(du)睡眠会减少。”
3.试试“粉红噪音”
英国(guo)卡迪夫大(da)学的睡眠研究人员正在研究可能有助于促进(jin)深度(du)睡眠的声音，包(bao)括(kuo)睡眠者在深度(du)睡眠阶段大(da)脑活动接近高(gao)峰时向他们播放轻柔(rou)的“咔哒声”。该研究表明，这样做可以增(zeng)加深度(du)睡眠。
在这项技术转化(hua)为家用产品投入市场之前，“粉红噪音”值(zhi)得一试。瑞士苏黎世的研究人员最近进(jin)行的一项小型研究发现，播放雨声、水流声、涛声或树叶沙(sha)沙(sha)作响等“粉红噪音”，可以增(zeng)强一些(xie)实验参与者在深度(du)睡眠期间的慢波大(da)脑活动。
4.晚上限制饮酒
适度(du)饮酒与患痴呆症风险(xian)增(zeng)加并不(bu)相(xiang)关，但研究已经证明喝酒与睡眠质量下降之间存在联系。
饮酒往往会在前半晚增(zeng)加深度(du)睡眠，但在后半晚打乱所有睡眠阶段，导致(zhi)人们频(pin)繁醒(xing)来。理想情况下，睡前3小时内最好不(bu)要饮酒。睡前至(zhi)少7小时内不(bu)要摄入咖啡因，因为咖啡因会显著减少深度(du)睡眠。（编译(yi)/胡溦）