生活中，有运动习惯的人往往能深刻体会到，运动起来整(zheng)个人的精力和心情都会变得不一样(yang)。
运动不仅使人的身体健康，还能将负面(mian)情绪、焦虑压力通通带走，如同身心的全(quan)面(mian)“净化”和“排(pai)毒”。因此，很多人说“运动是治愈一切的良药”。
6种“最佳(jia)运动”方式(shi)，好处多多
改(gai)善睡眠(mian)“最佳(jia)运动”——抗阻运动
2024年(nian)最新(xin)发(fa)布的《中国居(ju)民睡眠(mian)健康白皮书(shu)》显示，我国居(ju)民的平均睡眠(mian)时(shi)长(chang)普遍偏短，为6.75小时(shi)，有28%的人夜间睡眠(mian)时(shi)长(chang)不超(chao)过6小时(shi)。睡眠(mian)质量也不尽如人意，超(chao)六成人的睡眠(mian)质量欠佳(jia)，甚至(zhi)有1/5的人属于“较差”水(shui)平。
近年(nian)来，有不少科学研究表(biao)明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是改(gai)善睡眠(mian)的“天然良药”。
2024年(nian)6月，国际学术期刊《公共科学图(tu)书(shu)馆·综合》上发(fa)表(biao)的一项研究在比(bi)较了运动、饮食(shi)和睡眠(mian)卫生等不同措施对睡眠(mian)质量的影(ying)响后(hou)发(fa)现：对于65岁以(yi)下(xia)的人来说，力量训练是提(ti)升睡眠(mian)质量最有效的非药物方法，比(bi)跑步、走路等有氧运动更有效。
新(xin)华社记者 李贺 摄
抗抑郁“最佳(jia)运动”——跳舞
不少人有这(zhe)样(yang)的体验：一场大汗淋漓的运动过后(hou)，整(zheng)个人的心情都更好了！运动作为一种改(gai)善身心健康的有效手(shou)段，已(yi)经在多个临床实践指(zhi)南中得到认可。
2024年(nian)1月，发(fa)表(biao)在《英国医(yi)学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的研究发(fa)现：运动对于抑郁可以(yi)起到很好的治疗效果(guo)，其中对抗抑郁最好的运动是跳舞！
此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极(ji)拳(quan)也是不错的选择。
延缓衰(shuai)老“最佳(jia)运动”——挥拍(pai)
此前，知名医(yi)学期刊《柳叶刀》发(fa)表(biao)的一项涉及8万人、持续了15年(nian)关于不同种类运动和全(quan)因死(si)亡率关系的研究发(fa)现：最佳(jia)的延寿运动是挥拍(pai)类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以(yi)降(jiang)低全(quan)因死(si)亡率47%。
挥拍(pai)类运动往往需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着(zhe)球进行手(shou)眼协(xie)调。在击球一刹那，还会发(fa)出一个相对的爆发(fa)力。它强调了协(xie)调性、柔韧(ren)性，同时(shi)要有一定耐力，这(zhe)样(yang)可以(yi)帮助人体提(ti)高肌肉骨骼的力量，提(ti)高心肺功能，可以(yi)让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状(zhuang)态，达到延缓大脑衰(shuai)老、保护心血管的作用。
新(xin)华社记者 陈欣波 摄
降(jiang)血压“最佳(jia)运动”——等长(chang)运动
适当(dang)运动是非常好的辅助降(jiang)血压方式(shi)。
2023年(nian)国际权威期刊《英国运动医(yi)学》杂志上发(fa)表(biao)的一项研究发(fa)现：所(suo)有类型的运动都有助于降(jiang)低血压，其中等长(chang)运动下(xia)降(jiang)幅度最大，比(bi)如：靠墙(qiang)静蹲、平板支(zhi)撑、站桩、扎(zha)马步、提(ti)踵（踮脚尖(jian)）等。
新(xin)华社记者 张楠 摄
增加骨密度“最佳(jia)运动”——力量训练
很多人体检时(shi)会被(bei)告(gao)知“骨密度偏低”“骨质疏松”。日前，一项发(fa)表(biao)在《骨骼》医(yi)学期刊上的研究发(fa)现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练！
研究表(biao)明，力量训练在增加和保持骨密度方面(mian)都好于平板支(zhi)撑、靠墙(qiang)半蹲这(zhe)类等长(chang)运动，以(yi)及走路、跑步等简单(dan)身体活动。
缓解腰痛“最佳(jia)运动”——走路锻炼
腰酸背(bei)痛是困扰很多人的常见慢性病(bing)痛之一。有什么运动可以(yi)缓解下(xia)背(bei)痛反复发(fa)作？
2024年(nian)6月，国际著名医(yi)学期刊《柳叶刀》发(fa)表(biao)的一项研究表(biao)明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下(xia)背(bei)痛的复发(fa)，特别是对于背(bei)痛初发(fa)者。
走路不仅简单(dan)易行，而且效果(guo)显著，是性价比(bi)非常高的养生方法。走路对身体健康的益处是多方面(mian)的，可以(yi)帮助增强心肺功能，促进血液循环，降(jiang)低血压和血糖水(shui)平，减少心血管疾(ji)病(bing)的风险等。
新(xin)华社记者 江宏景 摄
做(zuo)好这(zhe)三点，运动效果(guo)事半功倍
最佳(jia)运动时(shi)间——18时(shi)以(yi)后(hou)
上午运动好还是下(xia)午锻炼好？运动也有最佳(jia)时(shi)间？
2024年(nian)4月《糖尿病(bing)护理》期刊发(fa)表(biao)的一项研究指(zhi)出，肥胖或(huo)糖尿病(bing)人在18时(shi)以(yi)后(hou)运动最有效、获益最大。
2024年(nian)6月《肥胖》期刊发(fa)表(biao)的一项研究也发(fa)现，一天中最佳(jia)运动时(shi)间是18时(shi)以(yi)后(hou)，18时(shi)以(yi)后(hou)运动最有利于降(jiang)低血糖。
最佳(jia)运动时(shi)长(chang)——30~60分(fen)钟(zhong)
很多人认为运动多多益善，时(shi)间越长(chang)运动收益越大。不过《柳叶刀·精神病(bing)学》刊发(fa)的一项超(chao)过120万人的研究发(fa)现，这(zhe)个想法是错的。
从时(shi)间长(chang)度来说，每次运动时(shi)间30~60分(fen)钟(zhong)最佳(jia)，其中在45分(fen)钟(zhong)左右(you)达到峰值(zhi)，如果(guo)运动时(shi)间超(chao)过90分(fen)钟(zhong)，还会产(chan)生负效应。
最佳(jia)运动强度——中等强度
运动强度太低会没效果(guo)，运动强度太高容易受伤。不管是现有研究还是运动专家，都推荐运动至(zhi)少要达到中等强度。
中等强度运动最大心率范围(wei)控制在60%～85%，运动过程中心率一般在100～140次/分(fen)。
新(xin)华社记者 陈钟(zhong)昊 摄
综合健康时(shi)报
来源(yuan)：瞭望东方周刊