你知道吗？
体重(zhong)不仅是数字
更是衡(heng)量健康状况的(de)重(zhong)要指标
现代医学(xue)证(zheng)实(shi)
过胖或过瘦都会给身体带来负担
那么
如(ru)何(he)科学(xue)控制体重(zhong)？
1
控制减重(zhong)速度很关键
大基数人群(qun)：每月减5-6公斤为(wei)宜
小基数人群(qun)：每月减2-4公斤最(zui)佳
需要注意的(de)是：过快减重(zhong)可能使血尿酸水平升高，诱发(fa)痛风发(fa)作(zuo)，还可能导致贫(pin)血、乏力(li)、脱发(fa)等问题，女性甚至会出现月经不调。健康减重(zhong)急不得！
2
BMI正(zheng)常就一定健康吗？
说到体重(zhong)健康，很多人会想到BMI指数。但BMI正(zheng)常就一定健康吗？
儿童青少年：
需参考儿童身高体重(zhong)对照表
成年人：
BMI 18.5-24为(wei)健康范(fan)围
老年人：
65岁以上：理想体重(zhong)指数为(wei)20-26.9
80岁以上：理想体重(zhong)指数为(wei)22-26.9
值得注意的(de)是，BMI指数可以反映未来发(fa)生高血压、高血脂等慢性病的(de)风险。当BMI进入超重(zhong)范(fan)围时(shi)，这些慢病的(de)风险就会增加。不过，BMI只是一个参考值，肌肉含(han)量高的(de)人可能BMI略高但不代表肥胖。除了BMI，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是重(zhong)要的(de)健康评估指标。
资料图片：市民（左）在杭州(zhou)市拱墅区康桥(qiao)街道社区卫生服务中心体重(zhong)管理门诊体检(jian)。新华社记者 江汉 摄
3
能量消耗的(de)构成
很多人在运动后会想“多吃一口应该没关系吧？”
让大家看看能量消耗的(de)构成：
基础(chu)代谢（维持生命活动）：占60%-70%
体力(li)活动：仅占15%-30%
食物(wu)热效应：10%
举个例子：多吃一个汉堡（500-600千卡）需要中等速度跑步1小时(shi)（消耗约(yue)300千卡）才(cai)能抵消。因此要记住“不多吃一口，不少走一步”的(de)黄金法则。在选择食物(wu)时(shi)，要避免高糖高盐高脂。
资料图片：市民（右）在杭州(zhou)市拱墅区文晖街道社区卫生服务中心体重(zhong)管理门诊就诊。新华社记者 江汉 摄
4
网上流行各(ge)种减肥食谱
使用时(shi)要注意
食谱本身靠谱：
完(wan)整实行是可能有效的(de)，要谨(jin)防(fang)断章取义、理解偏差。
不靠谱的(de)食谱：
即便100%实行也可能无效或可能有一定副(fu)作(zuo)用
建议：
不确定时(shi)最(zui)好咨(zi)询临(lin)床营养科的(de)专业营养师(shi)
健康评估可以多维度考量：
1.客观指标：如(ru)营养指标（血红蛋白、白蛋白、维生素、微量元素等）、代谢指标（血糖、血脂、胆固(gu)醇、血尿酸等）、激素指标（甲状腺激素、胰岛素等）是否正(zheng)常。
2.主观症状：是否会出现如(ru)头晕、疲乏、失眠等症状。
3.膳食结构：记录(lu)三餐及加餐，评估营养摄入是否充足。
关于减肥饮食的(de)常见误区：
很多人认为(wei)减肥就要完(wan)全戒掉主食和糖，其实(shi)：
糖和主食的(de)热量（4千卡/克）与蛋白质相同
脂肪的(de)热量更高（9千卡/克）
减肥的(de)关键是营造能量负平衡(heng)。如(ru)果不爱运动消耗少，可以通过提高基础(chu)代谢来增加消耗。但要注意，减重(zhong)时(shi)仍需保证(zheng)营养充足，避免微量营养素缺乏。从(cong)能量平衡(heng)角度看，糖和主食并(bing)非肥胖的(de)罪魁祸首，限制它们主要是考虑到对代谢、炎症的(de)影响。特别(bie)提醒：生酮等特殊饮食模(mo)式必(bi)须在专业引导下(xia)进行。同时(shi)，一餐或一天吃得不健康，可在下(xia)一餐或一周内调整平衡(heng)。但是如(ru)果连(lian)续一个月饮食不健康，难以通过下(xia)个月完(wan)全弥补(bu)。
5
如(ru)何(he)才(cai)能成功减肥呢？
1.主动意愿：发(fa)自内心想改变
2.选对方法：根据个人情况选择
3.坚持实行：持之以恒最(zui)关键
记住：要以体脂和内脏脂肪下(xia)降、代谢指标改善为(wei)主要目标，而非单(dan)纯(chun)追求体重(zhong)数字。增加肌肉量能提高基础(chu)代谢，让减重(zhong)效果更持久。
总(zong)结健康减重(zhong)的(de)要点：
科学(xue)饮食+适量运动+良好心态(tai)+专业引导
避免极端方法，警惕健康风险
养成良好习惯，坚持长期主义
记住：健康减重(zhong)不是短期的(de)冲刺，而是生活方式的(de)持久改变。只有找到适合(he)自己的(de)方法，并(bing)坚持下(xia)去，才(cai)能真正(zheng)收获健康。
本文专家：北京大学(xue)人民医院临(lin)床营养科主任 柳鹏(peng)
来源：新华网