很多人在减重后会出现反弹现象，该现象不仅削弱了减重效果，还可能会打击肥胖者的减重信心。目前，业界普遍认(ren)为，“溜(liu)溜(liu)球效应”是减重后反弹的重要原因之一。
溜(liu)溜(liu)球效应
“溜(liu)溜(liu)球效应”主要是指人从减重行为获益后，产生放松和自我奖励的心理，从而(er)引(yin)发饮食失控。同时，脂肪细胞具有记忆效应，人一旦恢复不健康饮食，脂肪细胞会迅速恢复原状，进而(er)引(yin)发体重反弹。
此(ci)外，当人在减重时，身体会进入一种“节(jie)能模(mo)式”，即降低(di)基础代谢率以(yi)适(shi)应能量摄入的减少，这也(ye)导致减重后更容(rong)易积累脂肪（简单(dan)来说就是脂肪消耗能力弱了），引(yin)起(qi)体重反弹。对于大多数减重者来说，某种程度的减重后反弹可能难以(yi)避免，但明确自身肥胖情况、制订合理的减重目标，选择适(shi)宜的减重方案，有助于预防或减轻减重后反弹。
01.
明确自身的肥胖程度
体质量指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准。在我国(guo)成年人中，BMI＜18.5为体重过低(di)，18.5≤BMI＜24为正常体重，24≤BMI＜28为超重，28≤BMI＜32.5为轻度肥胖，32.5≤BMI＜37.5为中度肥胖，37.5≤BMI＜50为重度肥胖，BMI≥50为极重度肥胖。
需要注意的是，BMI虽然计算简便(bian)，但存在一定的局限性。特(te)殊人群需要联合体脂率、腰(yao)围等多个指标进行肥胖评估。
02.
明确减重目标
减重目标应进行分层个性化设定。大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3～6个月内将体重降低(di)5%～15%并维持，就可以(yi)有效地改善健康状况。
而(er)中、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标，以(yi)获得肥胖相(xiang)关疾(ji)病的更优改善，通常需要到专业医疗减重中心制定合适(shi)的减重目标。
03.
选择适(shi)合自己的的减重方案
最基础的减重方案是饮食和运动干预，适(shi)合所有超重及肥胖人群。
减重反弹往往是因节(jie)食方案选择不合理，虽然短期见效快，但难以(yi)坚持，复胖不可避免。
目前，间歇性断食是适(shi)合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。一般采取5+2模(mo)式，1周中5天相(xiang)对正常进食，其他2天非连续摄入平(ping)常1/4能量，男性约600千卡/天，女(nu)性约500千卡/天。
当然，还有很多调整能量和营养素比例的医学减重饮食方案，某一种饮食方案并非适(shi)于所有肥胖人群，健康且可长期坚持的饮食方案，是避免体重反弹最重要的一步。
运动是减重过程中的重要一环。合适(shi)的运动不仅可以(yi)消耗能量和脂肪，还可以(yi)提高肌肉含量，提升基础代谢率和身体素质。可以(yi)每周进行2～3次有氧耐(nai)力运动，每次30分钟～1小时，比如跑步、骑(qi)车、游泳(yong)等大肌肉群运动。要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增(zeng)加运动总(zong)量和强度。
其他可选择的运动方式有力量抗阻训练、动态拉伸、静态拉伸等。运动要注重安全，避免运动诱发疾(ji)病和副损伤(shang)。
小贴士
越(yue)早对肥胖进行干预，脂肪细胞的记忆反弹越(yue)轻，减重效果会越(yue)好(hao)。如果生活方式干预效果不佳，正在经(jing)历反复减重-反复复胖的“溜(liu)溜(liu)球效应”。那么，您可能需要到专业的医疗机构或者减重代谢中心进行科学减重。