你(ni)是否脸色蜡黄(huang)，下地干农活一会(hui)儿(er)就干不动了，拎半桶水走几步(bu)就心慌气短(duan)，明明早睡(shui)却整日(ri)昏沉，提不起精神？这些看似(si)“亚健康”的信号，可能都在指向同一个问题——缺铁性贫血！
世界卫生组织(zhi)数据显示，全球每5人中(zhong)就有1人受此困扰，而女性更是“重灾区”。今天，大家就来(lai)揭开这种“隐形饥饿”的真相(xiang)！
什么是缺铁性贫血？
如果把(ba)人体(ti)比作一台精密仪(yi)器，铁就是维持运转的“螺丝钉”。人体(ti)血液中(zhong)含量最多的血细(xi)胞是红细(xi)胞，红细(xi)胞中(zhong)含有血红蛋白，因而使血液呈红色，而铁是人体(ti)必需的微量元(yuan)素之一。
正常人体(ti)内约有4-5克铁，其中(zhong)72%的铁用于合(he)成血红蛋白，然后血红蛋白再(zai)像一个“快递员”一样将氧气输送到全身。当铁储(chu)备(bei)不足时，血红蛋白合(he)成受阻，红细(xi)胞数量锐减，最终导致缺铁性贫血。
图(tu)源：天津医(yi)科大学第二医(yi)院(yuan)
两大缺铁原因：
铁流失过多：月经(jing)过多、痔(zhi)疮出血、消化道溃疡等慢性失血人群，如同“漏水的桶”，铁元(yuan)素持续(xu)流失。
铁摄入不足：胃切除手术、十二指肠手术等都会(hui)让身体(ti)吸取铁有障碍。此外孕(yun)期、哺乳(ru)期女性会(hui)因为对铁的需求增(zeng)多，但铁补充不足而缺铁。
铁在人体(ti)内循环利用率高(gao)达95%，剩下的5％会(hui)通过皮肤、肠道等排(pai)出，因此必须靠饮食补充！
女性为何成为“贫血重灾区”？
一般而言，正常男性每天丢失的铁不超过1毫克，而女性每天会(hui)比男性多损失约0.5毫克的铁，这其中(zhong)的原因就藏(cang)在生理机制中(zhong)：
生理期“硬核耗(hao)铁”：女性月经(jing)过多、分娩、哺乳(ru)等都会(hui)损失较多的铁，容易导致缺铁性贫血。
激(ji)素差异：雄(xiong)激(ji)素能促进血红蛋白合(he)成，而女性的雌激(ji)素无此功能，导致女性血红蛋白水平天然低(di)于男性。
饮食误区：部分热衷素食减肥(fei)的女性，会(hui)出现(xian)头晕手抖的症状，她们把(ba)这种症状误以为“低(di)血糖”，其实这是因为大家人体(ti)对蔬菜中(zhong)的铁的消化吸取率只有1%，长时间(jian)只吃菜不吃肉就会(hui)引发身体(ti)的缺铁性贫血。
这些症状正在预警
缺铁性贫血不仅是“脸色差”，更是全身系统(tong)的危机：
体(ti)力断(duan)崖式下跌：肌肉缺氧导致爬楼梯(ti)气喘、走路腿软等乏力的症状。
免疫力崩盘：细(xi)胞免疫功能和白细(xi)胞吞噬(shi)功能下降，严重时会(hui)使呼吸道疾病的抵抗力下降。
心脏超负荷：贫血时，血液中(zhong)氧气含量减少(shao)，会(hui)使全身各器官系统(tong)都受到伤害，尤其是心脑血管和肺脏。贫血患者常常会(hui)有活动后心慌气短(duan)的现(xian)象，严重者甚至出现(xian)心绞痛、心力衰竭等病症。
母婴双(shuang)重风险：孕(yun)妇贫血会(hui)导致胎儿(er)发育迟缓(huan)，婴幼儿(er)缺铁可能造(zao)成不可逆的智力损伤。
五(wu)个症状自测是否缺铁
1、是否指甲发白、凹凸不平、或者是反长，如汤(tang)匙状一样，容易裂开；
2、是否眼皮内侧会(hui)有发白的现(xian)象；
3、是否脸色灰灰的，在冬天会(hui)更明显；
4、是否免疫力下降，容易感冒(mao)；
5、其他伴随症状，比如上(shang)楼梯(ti)心悸、听(ting)心音有杂音等。
如果出现(xian)这些症状，则提示您的身体(ti)里可能缺铁了，要(yao)尽快补充铁元(yuan)素。
补铁饮食四步(bu)法
补铁不是“狂吃红枣红糖”，科学策略(lue)才是关键：
01
优选(xuan)血红素铁：
动物食材(cai)是王(wang)者
肉类、禽蛋、动物肝脏是首选(xuan)，其中(zhong)的血红素铁可以被肠黏膜(mo)上(shang)皮细(xi)胞吸取，吸取率高(gao)达20%。
海带、龙须菜、紫菜、木耳、香菇等植物中(zhong)的铁主要(yao)是非血红素铁，需要(yao)与胃酸(suan)、维生素C等结合(he)，才能被人体(ti)吸取，且吸取率仅为1%-2%。
02
维C助(zhu)攻(gong)：
让铁吸取翻3倍
食用维生素C能促进非血红素铁（蔬菜中(zhong)的铁）的吸取。
03
草酸(suan)狙击战：
焯水去涩(se)再(zai)烹饪
补铁的时候适(shi)量少(shao)吃菠菜、苋菜、甜菜、马齿苋、芋头、甘(gan)薯和大黄(huang)，这些属于高(gao)草酸(suan)食物。其中(zhong)的草酸(suan)会(hui)和身体(ti)中(zhong)的铁元(yuan)素结合(he)，形成难溶的铁盐，妨碍人体(ti)对铁的吸取。建议(yi)大家将高(gao)草酸(suan)食物焯水后再(zai)烹饪可减少(shao)其中(zhong)的草酸(suan)。
04
咖啡茶饮：
饭后1小时再(zai)喝
茶中(zhong)的鞣酸(suan)和咖啡中(zhong)的咖啡因会(hui)抑制人体(ti)对铁的吸取，建议(yi)餐(can)后间(jian)隔(ge)1小时饮用。
缺铁性贫血就像一场无声的“能源危机”，及时干预才能避免身体(ti)“宕机”。记住：科学补铁不是女性的专利，男性、儿(er)童、老人同样需要(yao)关注这份“铁打的健康”！
综合(he)自央视网(wang)、北京(jing)卫视养生堂、天津医(yi)科大学第二医(yi)院(yuan)等
来(lai)源：人民网(wang)科普