一天中除了睡觉以(yi)外的清醒时间，不论是坐着还是躺着，只要(yao)每天累计超过8小(xiao)时、一周内超过5天，或连续静坐2小(xiao)时不动弹，就属于(yu)“久坐”。
久坐无法避免，但最近(jin)一项(xiang)研究发现，哪怕每天少坐30分钟，身体就受益(yi)。
《生命时报》结合新研究，综合多(duo)位专家观(guan)点，教你在(zai)力所能及(ji)的情况(kuang)下(xia)“打断”久坐。
每天少坐30分钟
心血管健康就不同
这项(xiang)发表(biao)在(zai)《柳叶刀》子刊“The Lancet Regional Health-Western Pacific ”的研究，分析了近(jin)50万中国人发现，每天少坐30分钟，心血管健康大不同。
具体来说：
每天睡眠不足7小(xiao)时的人，用30分钟睡眠替代久坐时间，与糖尿(niao)病风险降低3%、中风风险降低2%和心肌梗(geng)死(si)风险降低3%相关；
用30分钟家务替代久坐时间，与糖尿(niao)病风险降低3%、中风风险降低1%和心肌梗(geng)死(si)风险降低3%相关；
用30分钟太极替代久坐时间，与糖尿(niao)病风险降低3%、中风风险降低2%和心肌梗(geng)死(si)风险降低5%相关;
用30分钟传统运动替代久坐时间，与糖尿(niao)病风险降低3%、中风风险降低3%和心肌梗(geng)死(si)风险降低8%相关。
久坐伤害由内到外
久坐会让臀部僵硬、疼痛，进而导致骨盆前倾、下(xia)背部疼痛等诸多(duo)问题，还会导致胃肠蠕(ru)动减慢(man)，消(xiao)化腺分泌消(xiao)化液减少，加重腹胀、便秘、消(xiao)化不良等消(xiao)化系统问题。
浙江大学医学院(yuan)、中南大学湘雅(ya)三医院(yuan)等机构的研究人员曾对(dui)超百万人的数据展(zhan)开分析发现，久坐会增加非(fei)酒精性脂肪肝、慢(man)性胰腺炎、十二指肠溃(kui)疡、急性胰腺炎、胆结石(shi)等16种消(xiao)化系统疾病的发病风险。
北京中医药大学东直门医院(yuan)消(xiao)化科副(fu)主任医师刘大铭表(biao)示，上述(shu)研究结果(guo)与临床(chuang)情况(kuang)基本相符，患者多(duo)为互联网从业人员、办公室职(zhi)员、会计、编辑、教师等。
美国“最佳生活”网站刊文指出，久坐伤害是一个渐进过程。
第1分钟
肌肉活动就大幅下(xia)降，机体消(xiao)耗热量的效率降低至每分钟1千卡。
30分钟
机体新陈代谢可减慢(man)90%，脂蛋(dan)白脂肪酶的生成速(su)度也会降低，如果(guo)没有这种酶，机体就无法分解和利用脂肪。
1小(xiao)时
肌肉开始出现结节和筋膜触发点(激痛点)，造成肌肉易疲劳或酸痛。
2小(xiao)时
腿部肌肉一直未被(bei)刺激，下(xia)肢血液循环不畅，部分人甚至出现小(xiao)腿胀痛感，增加日后血栓形成风险。
3小(xiao)时
动脉(mai)可收缩50%，心脏泵(beng)出的血液减少，久而久之，可造成心脏机能衰退，引发动脉(mai)硬化、高血压等心血管疾病。
4小(xiao)时
西班牙一项(xiang)研究发现，只要(yao)每天久坐超4小(xiao)时，超重或肥胖风险就会增加。
6小(xiao)时
每天久坐6小(xiao)时，连续两周后“坏(huai)胆固醇”（低密(mi)度脂蛋(dan)白胆固醇）会增多(duo)，肌肉也变得松(song)垮；连续一年，骨密(mi)度下(xia)降，大脑功能也有所衰退；持续10~20年，心脏病、乳腺癌、前列腺癌的风险均增加。
近(jin)24小(xiao)时
一天中绝(jue)大部分时间是坐着，血液中胰岛素(su)降糖的能力会降低40%，增加2型糖尿(niao)病的患病风险。
动起来才能逆(ni)转久坐伤害
天津医科大学总医院(yuan)全科医学科副(fu)主任边波表(biao)示，只有活动起来，血液在(zai)肌肉挤压下(xia)才能合理地循环，神经细胞也能得到充(chong)足的血氧。
打断久坐
定时起身
设(she)置闹钟，每隔0.5~1小(xiao)时起身站立5~10分钟，或做些拉伸动作，也可绕着办公室转一转；或将(jiang)办公桌(zhuo)换成可调节高度的，在(zai)站立和坐姿之间切换。
调整坐姿
保证3个直角
尽量选择椅(yi)背软硬适中，弧(hu)度与人体腰椎相契合的椅(yi)子，也可在(zai)下(xia)背部和椅(yi)背间放一个靠枕(zhen)；坐垫高度调整到双脚(jiao)能平放于(yu)地面，保证大腿和小(xiao)腿、大腿与上半身、上臂与前臂之间呈90度，视(shi)线保持水平。
抵消(xiao)伤害
每周运动
建议成年人每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。如每周步行5次，每次30分钟；或每周跑步3次，每次25分钟。
国外健身网站“古黑客(ke)”推荐2个动作，每次3分钟，早(zao)中晚各练一次，有助逆(ni)转整天坐着带(dai)来的损害。
靠墙弓步拉伸：缓解臀部肌肉僵硬
跪在(zai)垫子上，右腿向前迈出，呈弓步，使右小(xiao)腿垂直于(yu)地面，双手放在(zai)右腿上；左膝(xi)向后移动，左脚(jiao)跟(gen)朝向臀部（可将(jiang)左脚(jiao)背贴墙），感受臀部拉伸，保持45秒后；再换对(dui)侧。
站立4字拉伸：伸展(zhan)臀部外侧肌肉
站立，保持脊柱挺直，左腿屈(qu)膝(xi)，将(jiang)左脚(jiao)踝放在(zai)右膝(xi)上，左脚(jiao)尖回勾；右腿屈(qu)膝(xi)，臀部后坐，感受臀部拉伸，保持45秒，再换对(dui)侧。▲