3月21日是(shi)世界睡眠日，今年的主(zhu)题是(shi)“健康睡眠，优先之选”。今年全国两会期(qi)间，国家卫生健康委员会主(zhu)任雷海(hai)潮先容，到今年年底，每一个地市都(dou)能够设置一个心理门诊(zhen)或(huo)是(shi)睡眠门诊(zhen)，向(xiang)公众提供更加便利的精神卫生服务。可(ke)以(yi)看出(chu)，我国睡眠健康管理正逐渐从(cong)被动治疗走向(xiang)主(zhu)动预防。
根据中国睡眠研究会发布(bu)的数据显示，中国18岁及以(yi)上人群睡眠困扰率为48.5%，超3亿人有睡眠障碍。如今，睡眠问题受(shou)到了越来越多人的关注。如何(he)拥有健康的睡眠？记者前往多地进行采(cai)访。
睡前应避免刷手机、喝咖啡、大量饮食
中南(nan)大学湘雅医(yi)院神经内(nei)科副(fu)主(zhu)任龙小艳先容，良好睡眠质(zhi)量通常表现为：入睡时间在30分钟以(yi)内(nei)（6岁以(yi)下儿童(tong)在20分钟以(yi)内(nei)）；夜间醒(xing)来的次数不超过3次，且醒(xing)来后能在20分钟内(nei)再(zai)次入睡；醒(xing)来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
近20年来，人们长时间使用智能手机、夜间过多接触蓝(lan)光、远程跨时区办公、工作与(yu)生活边界模糊等(deng)现象越来越普遍，导(dao)致褪黑素分泌抑制，以(yi)及存在将“熬夜后补觉”视为有效修复手段的认知误区，致使睡眠时相延(yan)迟(chi)综合征(zheng)发病率激增。
32岁的程序员小张就有这样的困扰。小张是(shi)典型的技术从(cong)业者，因长期(qi)参与(yu)跨国项目(mu)开发，他习惯性熬夜至(zhi)凌晨(chen)3点，白天靠浓咖啡提神，逐渐陷入“白天昏沉、夜间亢奋”的恶性循环，于(yu)是(shi)来到了中南(nan)大学湘雅医(yi)院神经内(nei)科睡眠障碍门诊(zhen)就诊(zhen)。他自(zi)述即使项目(mu)结(jie)束后仍(reng)难以(yi)入睡，且常出(chu)现心悸、记忆力下降等(deng)症(zheng)状。睡眠监测显示其褪黑素分泌延(yan)迟(chi)3小时，深层睡眠占比不足15%。
如何(he)实(shi)现从(cong)“被动熬夜”到“主(zhu)动护眠”？重要的是(shi)逐渐养成良好的睡眠习惯。
龙小艳给出(chu)了治疗方案：通过睡眠限制和刺激控制，重建睡眠驱动力。采(cai)取光照疗法：起(qi)床后马上接受(shou)30到60分钟的高强度光照，可(ke)使用专(zhuan)业光照箱或(huo)户外自(zi)然光，睡前2到3小时避免使用手机、电(dian)脑，减少(shao)蓝(lan)光接触，可(ke)使用防蓝(lan)光眼镜或(huo)调(diao)暗室(shi)内(nei)灯光。也可(ke)以(yi)采(cai)取时间疗法，逐步提前睡眠时间：每1至(zhi)2天将入睡和起(qi)床时间提前15到30分钟，直至(zhi)达到目(mu)标(biao)作息，一旦(dan)调(diao)整到理想时间，就需要每天严格保持。
此外，中南(nan)大学湘雅医(yi)院神经内(nei)科主(zhu)任医(yi)师刘(liu)卫平(ping)表示，治疗方案还(hai)包括睡眠行为的调(diao)整。应避免日间补觉，白天不睡或(huo)仅(jin)限短时间小睡（小于(yu)30分钟）；注重睡前放松，睡前1小时减少(shao)剧(ju)烈运动、看视频等(deng)刺激性的活动，可(ke)尝试冥想、阅读；还(hai)要调(diao)整饮食，避免睡前摄入咖啡因、酒精或(huo)大量进食。
龙小艳先容，媒体、医(yi)务、酒店餐饮等(deng)行业的从(cong)业人员，可(ke)能需要长期(qi)从(cong)事夜班工作，或(huo)者频繁调(diao)整作息时间，对睡眠节律有影响。建议采(cai)取以(yi)下举措(cuo)实(shi)现快速入眠，提高睡眠质(zhi)量：如果白天下班，途中可(ke)佩戴防蓝(lan)光眼镜（琥珀色镜片最佳），抑制日光对褪黑素分泌的干扰；卧室(shi)使用遮光率99%以(yi)上的窗帘，营造类夜间环境；使用降噪耳塞，确保安静入睡；保持卧室(shi)温度16至(zhi)19摄氏度。
如果需要昼夜颠倒(dao)地工作，可(ke)以(yi)每2天将睡眠时间推迟(chi)3小时直至(zhi)目(mu)标(biao)时段；避免睡前3小时摄入蛋(dan)白质(zhi)；严格限定(ding)卧床时间；建立“卧室(shi)等(deng)于(yu)睡眠”的条(tiao)件(jian)反射，清(qing)醒(xing)超过20分钟马上离开床铺。此外，白天需要确保足够时间补觉，如果一次难以(yi)获得足够睡眠时间，可(ke)以(yi)考(kao)虑分段休息，例(li)如在下夜班后和下午(wu)，各睡一段时间。
纠正“必须早睡”的强迫观(guan)念，减少(shao)入睡压力
“我最近失(shi)眠厉(li)害(hai)，早上起(qi)来没有精神。”家住北京市昌平(ping)区的明明在妈妈的陪伴(ban)下来到首都(dou)医(yi)科大学附属北京儿童(tong)医(yi)院就诊(zhen)。
明明今年高三，面对更大的学业压力，他产生了入睡困难。睡前，他会在脑海(hai)里想白天没有做出(chu)来的题目(mu)，“我想控制自(zi)己不去想，但控制不住。”明明很苦(ku)恼。
北京儿童(tong)医(yi)院心身医(yi)学科副(fu)主(zhu)任医(yi)师李瑛对明明进行睡眠障碍评估，认为明明有强迫思维特征(zheng)，加之内(nei)心紧(jin)张焦虑，从(cong)而出(chu)现失(shi)眠症(zheng)状。“大家主(zhu)要是(shi)进行抗强迫干预，而不是(shi)直接治疗失(shi)眠。”李瑛给明明开了抗强迫的药物。同时，对明明进行了心理治疗，重点是(shi)帮助他进行压力管理，疏导(dao)紧(jin)张焦虑的情绪。
李瑛表示，睡眠障碍与(yu)情绪的关联性较强。要纠正“必须早睡”的强迫观(guan)念，减少(shao)入睡压力。治疗睡眠障碍是(shi)一个规(gui)范的过程，首先要对患者进行睡眠心理评估，了解(jie)其习惯、情绪和心理状况。有时候还(hai)会做脑电(dian)波排查，排除一些(xie)脑部的问题。评估完后，根据情况对睡眠障碍采(cai)取非药物干预和药物干预。非药物干预主(zhu)要包括睡眠认知行为疗法、帮助建立规(gui)律作息、疏解(jie)睡前压力、放松身心等(deng)，如果睡眠障碍比较严重，就要采(cai)用药物干预，比如使用抗失(shi)眠的药物、抗焦虑药物等(deng)。
打鼾不是(shi)睡得香，而是(shi)身体在报警
凌晨(chen)3点，张先生又一次在窒息感中惊醒(xing)。身高1.75米(mi)、体重100公斤的他，鼾声如“工地电(dian)钻”，更糟糕(gao)的是(shi)，张先生一连多个夜晚(wan)因呼吸困难而惊醒(xing)，白天工作时频频犯困，血糖和血脂指标(biao)亮起(qi)红(hong)灯。
直到他走进重庆医(yi)科大学附属第一医(yi)院精神科，真相才浮出(chu)水面——多导(dao)睡眠监测显示：张先生每小时呼吸暂(zan)停达50次，单次憋气长达40秒，整夜相当于(yu)被“无形大手”掐住脖子400次。经诊(zhen)断，他患上重度阻塞性睡眠呼吸暂(zan)停综合征(zheng)（OSAS）。
重庆医(yi)科大学附属第一医(yi)院精神科主(zhu)任医(yi)师傅一笑说，打鼾这一现象在大多数人眼中看来稀松平(ping)常，却是(shi)睡眠呼吸暂(zan)停综合征(zheng)的一个主(zhu)要临床表现。睡眠呼吸暂(zan)停综合征(zheng)中最为常见的是(shi)阻塞性睡眠呼吸暂(zan)停综合征(zheng)（OSAS），主(zhu)要患者是(shi)肥胖人群。肥胖人群患心脑血管疾病的概率本(ben)身就比普通人高，而OSAS患者则更要警惕。
傅一笑说：“当OSAS患者睡眠时上气道反复塌陷，就会形成呼吸暂(zan)停。就像水管被压扁，气流(liu)受(shou)阻引(yin)发鼾声，更危(wei)险的是(shi)这直接影响血氧(yang)供应。”
针对由肥胖引(yin)发OSAS的患者，傅一笑及其团队通常采(cai)用“监测—干预—管理”三级疗法。其中持续气道正压通气（CPAP）呼吸机是(shi)最高效的设备(bei)。佩戴智能呼吸面罩，可(ke)有效保证患者呼吸通畅，治疗有效率超过85%。
开展(zhan)个性化减重计划同样必不可(ke)少(shao)。OSAS患者还(hai)要在重庆医(yi)科大学附属第一医(yi)院体重管理门诊(zhen)进行减重，配合营养师设计的低热量饮食和运动康复师的低冲击训练(lian)，患者代谢指标(biao)能得到显著改善。
为此，重庆医(yi)科大学附属第一医(yi)院精神科整合内(nei)分泌科、呼吸科与(yu)耳鼻喉科等(deng)专(zhuan)科资(zi)源，形成了“心理—药物—物理”三位一体的治疗体系：动态调(diao)控血压心率，防范患者夜间心律失(shi)常；虚(xu)拟现实(shi)技术帮助焦虑患者放松，经颅磁刺激和认知行为疗法能改善患者睡眠情况。
傅一笑建议，一定(ding)要警惕睡眠“三大红(hong)灯”：打鼾伴(ban)憋醒(xing)、日间嗜睡、晨(chen)起(qi)口干头痛，出(chu)现相关症(zheng)状应及时就医(yi)。“盲目(mu)服用安眠药可(ke)能加重呼吸抑制，侧(ce)卧位睡姿能适(shi)当缓解(jie)。”傅一笑说，“优质(zhi)睡眠的关键是(shi)良好的生活作息。睡眠问题一定(ding)要早筛查早干预。”
《 人民日报 》（ 2025年03月21日 11 版）