参考消(xiao)息网3月21日报道据阿根廷布宜诺斯艾(ai)利斯经济(ji)资讯网3月5日报道，人(ren)们(men)对探(tan)究食(shi)物与心(xin)理健康之间的关(guan)系的兴趣与日俱增。专家们(men)发现，某些食(shi)物的营(ying)养成分可以对情绪(xu)产生积(ji)极影响。其中一些被称为超级(ji)食(shi)品的食(shi)物不仅富含人(ren)体必需的营(ying)养成分，而且(qie)还具有有益(yi)于大(da)脑和消(xiao)化系统这两个密切相关(guan)的人(ren)体器官的特性。
营(ying)养学家认为，肠道与大(da)脑之间的联系，即(ji)所谓的“肠脑轴(zhou)”是理解某些食(shi)物如何影响情绪(xu)健康的关(guan)键。这一轴(zhou)线在人(ren)体的两大(da)器官之间建立了双向交(jiao)流，这意味着支撑肠道健康的饮食(shi)也会对情绪(xu)产生积(ji)极影响。专家称，以下10种(zhong)超级(ji)食(shi)物可以成为对抗抑郁和压力的“好(hao)帮手”。
希腊酸奶(nai)
希腊酸奶(nai)因其促进肠道微生物群健康的能力而成为乳制(zhi)品中的首选。营(ying)养学家帕(pa)特丽夏·班南认为，希腊酸奶(nai)中含有促进肠道健康的活性培养物，而肠道健康又能影响情绪(xu)调(diao)节。此外，研究表明，食(shi)用酸奶(nai)可以减轻压力，缓解焦(jiao)虑。
另一位(wei)营(ying)养学家劳(lao)伦·特威格指出，希腊酸奶(nai)等乳制(zhi)品富含大(da)脑必需的营(ying)养物质，比如钙、维生素D、锌、B族维生素和蛋白质等。尤其是维生素D，它(ta)与提高积(ji)极性和减轻抑郁症(zheng)状有关(guan)。
三文鱼(yu)
三文鱼(yu)是一种(zhong)富含Ω-3不饱和脂肪酸的油性鱼(yu)类，也是一种(zhong)有益(yi)于情绪(xu)的超级(ji)食(shi)物。班南指出，三文鱼(yu)是人(ren)体获取Ω-3脂肪酸的极佳来(lai)源，尤其是二十碳五烯(xi)酸（EPA）和二十二碳六烯(xi)酸（DHA）。它(ta)们(men)对大(da)脑健康和情绪(xu)调(diao)节至关(guan)重要(yao)。
三文鱼(yu)不仅是烹饪时的好(hao)食(shi)材，而且(qie)对于那些寻求改善情绪(xu)健康的人(ren)来(lai)说也是一种(zhong)实用的选择。从烤(kao)面包上的烟熏三文鱼(yu)，到用罐头三文鱼(yu)做成的汉堡，要(yao)想从三文鱼(yu)中获得优质营(ying)养成分，可谓是数不胜数。
野生蓝莓
野生蓝莓因含有大(da)量抗氧化剂，如类黄酮而备受关(guan)注。这些抗氧化剂可以刺激血液流向大(da)脑中负责调(diao)节情绪(xu)的区域。营(ying)养学家玛吉·穆恩指出，根据最新研究，这类抗氧化剂可以减轻抑郁症(zheng)状。
2017年的一项研究发现，食(shi)用一杯半野生蓝莓能改善儿童和年轻人(ren)一整天的情绪(xu)。这种(zhong)食(shi)物可以很容易(yi)地与奶(nai)昔、燕(yan)麦粥或烘(hong)焙食(shi)品搭配食(shi)用，是一种(zhong)实用且(qie)健康的选择。
开心(xin)果
开心(xin)果含有丰富的蛋白质、纤维素和健康脂肪，是稳(wen)定血糖水平和防止能量下降的绝佳零食(shi)。班南指出，开心(xin)果还含有维生素B6，这种(zhong)维生素是产生血清(qing)素和其他(ta)能够促进情绪(xu)平衡的神经递质所必需的物质。
此外，多项研究都表明，开心(xin)果可以改善认知(zhi)能力和情绪(xu)。这种(zhong)坚果可以添(tian)加到奶(nai)昔、燕(yan)麦粥当中，甚至可以裹在鱼(yu)肉外面一起(qi)烹饪。
花生酱
花生酱是一种(zhong)容易(yi)获得且(qie)用途广(guang)泛的食(shi)物，富含烟酸，这是一种(zhong)支撑神经递质产生的B族维生素。缺乏(fa)烟酸会导致抑郁。穆恩认为，这种(zhong)食(shi)物还能改善记忆功能和应激反应。
食(shi)用花生酱的方法也有很多，涂抹在面包上，或与酱汁或蘸酱拌在一起(qi)。花生酱是一种(zhong)经济(ji)实惠的选择，完(wan)全可以纳入日常饮食(shi)，并利用它(ta)改善情绪(xu)。
鸡蛋
鸡蛋，尤其是蛋黄是维生素D和叶黄素的重要(yao)来(lai)源，这两种(zhong)营(ying)养素能对情绪(xu)产生积(ji)极影响。穆恩说明说，维生素D有助于血清(qing)素生成，而叶黄素则是一种(zhong)抗氧化剂，可以缓解压力。
这种(zhong)多用途的食(shi)物可以用多种(zhong)方式烹制(zhi)，从炒鸡蛋到鸡蛋松饼，是让一天开始时充(chong)满活力和健康的理想选择。
南瓜籽
南瓜籽富含镁和锌，这两种(zhong)物质对情绪(xu)健康也至关(guan)重要(yao)。营(ying)养学家认为，镁能减轻焦(jiao)虑，而锌能支撑神经递质功能。虽然(ran)有关(guan)其益(yi)处的研究大(da)多是在动物身(shen)上进行的，但结果表明这种(zhong)食(shi)物潜力巨大(da)。
南瓜籽可以加在奶(nai)昔或汤中食(shi)用，也可以烤(kao)成健康、松脆的零食(shi)。
燕(yan)麦
燕(yan)麦是一种(zhong)能提供复杂碳水化合物、纤维、维生素和矿物质的主(zhu)食(shi)，它(ta)不仅能提供稳(wen)定的能量，还能减轻焦(jiao)虑和压力。
燕(yan)麦片除了是经典早餐外，还可以制(zhi)作成烘(hong)焙燕(yan)麦片，作为快速营(ying)养早餐食(shi)用。
椰枣(zao)
椰枣(zao)中富含硒(xi)，这种(zhong)抗氧化剂有助于减轻抑郁症(zheng)状。穆恩建议将其作为天然(ran)甜味剂加入奶(nai)昔或制(zhi)成椰枣(zao)酱，这样就可以搭配其他(ta)很多种(zhong)食(shi)品一起(qi)食(shi)用。
将椰枣(zao)中塞入花生酱，再(zai)在椰枣(zao)上涂上黑巧克力，这样就成了一种(zhong)既甜美又健康的零食(shi)。
核桃
核桃是α-亚麻(ma)酸等必需脂肪酸的重要(yao)来(lai)源，能促进大(da)脑健康并减少炎症(zheng)。按照营(ying)养师的说法，核桃还含有维生素B6，能促进GABA（一种(zhong)能使人(ren)平静(jing)的神经递质）的生成。
这种(zhong)坚果可以作为零食(shi)食(shi)用，也可以与燕(yan)麦粥等搭配食(shi)用，甚至可以在番茄肉酱等食(shi)物中用作肉类的替(ti)代品。（编译/王萌）