你有没有这样(yang)的经历：有时候想补补觉，却越躺(tang)越累，越睡(shui)越难受；一觉醒来，只觉得腰酸背痛。
出现这样(yang)的情况，可能是你的睡(shui)姿出了问题。
01
最推荐(jian)的睡(shui)姿——仰卧
仰卧是对脊柱(zhu)最友好的睡(shui)姿。人体平躺(tang)时，脊柱(zhu)的压力(li)最小，全身的肌肉(rou)和关节不易偏离中立位，身体更容易放松(song)和修复。但是仰卧也要注意两个(ge)问题。
1.枕头不要太高或太低
枕头过高，脖子(zi)会处在屈曲(qu)的状态，相当于低头看手机的动作。颈和上背后侧的软组(zu)织长时间处于牵拉状态，会造成颈痛和背痛。
同样(yang)，枕头过低，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉(rou)无法(fa)完全放松(song)，也会引起(qi)颈椎不适。
2.不要腿弯曲(qu)躺(tang)着睡(shui)
很多人喜欢把一侧腿弯曲(qu)着倒在床上睡(shui)。长时间保持这个(ge)姿势，髋关节前内侧的肌肉(rou)会被过度拉长，容易使骨盆出现旋转，进而(er)影响到腰椎，产生腰痛、髋痛。
小结一下，正确的仰卧睡(shui)姿，做到这两点(dian)：
仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个(ge)颈椎后侧，完全承托大家(men)的颈椎，让(rang)其更好地(di)放松(song)。推荐(jian)的枕头高度为(wei)：压实后，与大家(men)的拳头等高或略高。
仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法(fa)放松(song)的情况。此时，可以在大腿或膝关节下放置一个(ge)枕头，以微微屈髋、屈膝，这样(yang)腰椎就能放松(song)地(di)轻贴床面，帮助(zhu)腰背放松(song)。
02
侧卧：要善于利用(yong)枕头
侧卧睡(shui)也是很多人喜欢的睡(shui)姿，但是许多人都没有睡(shui)对。
1.侧卧睡(shui)可能出现的问题
和仰卧类似，侧卧时，如(ru)果(guo)枕头过高或过低，头部会被迫抬高或下垂，导致颈椎的软组(zu)织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。通常情况下，被拉长的一侧更容易出现症状，就像一根皮筋一直被拉长，就容易出现毛刺损伤一样(yang)。
此外，还有一些人习惯把上面的腿跨到身体前面。此时，如(ru)果(guo)没有枕头或被子(zi)搭一下，你的腿会带着骨盆和腰向前扭转，导致脊柱(zhu)被拧麻花(hua)。长此以往(wang)，腰背两侧软组(zu)织被过度牵拉，就会引起(qi)腰痛、背痛甚至髋痛。
2.侧卧睡(shui)的正确姿势
对于一般人群(qun)，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群(qun)，建(jian)议以左侧卧位为(wei)主。
侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让(rang)颈椎平行(xing)于地(di)面。在胸(xiong)前可以放置枕头，这样(yang)可以良好地(di)支撑上臂和小臂。让(rang)肩关节平面垂直床面，这样(yang)可以保证肩不过度前伸，胸(xiong)椎不产生过度旋转。另(ling)外，双腿间也可以放置枕头，让(rang)上侧的髋关节周围组(zu)织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组(zu)织。
03
俯卧：最不推荐(jian)的睡(shui)姿
俯卧位时，为(wei)了保持呼吸，大家(men)的头部大都会偏向一侧，这时脸朝向的那侧颈椎关节承受了巨大的压力(li)。
大家可以试一下，坐位时头最大限(xian)度地(di)转向一侧并向后背看去，这时能感受到转向的那一侧颈椎巨大的压力(li)。睡(shui)眠时如(ru)果(guo)长时间保持这个(ge)姿势，使一侧的颈椎关节持续受压，很容易造成明显的疼(teng)痛。进一步可能发展成颈椎病，导致手臂麻木等问题。
同时，俯卧位时大家(men)的胸(xiong)腔、腹腔活动是受限(xian)的。长期处于这样(yang)的状态，会降低呼吸效率，迟滞肌体的修复，进而(er)导致肌肉(rou)的过度代偿，引发不适。
此外，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，也会产生骨盆-腰椎的旋转，容易造成腰背及(ji)髋关节的疼(teng)痛。
04
睡(shui)得好不好
这个(ge)因素(su)也很重要
除了睡(shui)姿可能造成晨(chen)起(qi)腰背酸痛外，床的软硬度也是影响睡(shui)眠质量的重要因素(su)。
床过硬，对较瘦的人群(qun)，会产生床顶着骨头的感觉，尤其侧卧睡(shui)觉时，骨盆两侧卡(ka)压明显。
床过软，对肌肉(rou)力(li)量较差的人群(qun)，无法(fa)提供良好的职称。人体脊柱(zhu)周围的肌群(qun)被迫持续保持收缩，不能很好的放松(song)，就容易造成睡(shui)了一觉反而(er)更累的感觉。
有些睡(shui)姿看起(qi)来舒服，其实是身体在代偿。不当的睡(shui)姿保持久了，会越来越伤身。建(jian)议大家选择合适的寝(qin)具，帮助(zhu)身体减轻负担。
今晚，祝(zhu)大家都有好梦。明早，祝(zhu)大家清(qing)清(qing)爽爽醒来。
人民(min)日报微信、科普中国联合出品，编辑：赵倩 美国南加大骨科临(lin)床康复引导教员，审核：纪刚(gang) 河北医科大学第一医院骨科副主任(ren)医师，唐芹 中华(hua)医学会科学普及(ji)部主任(ren)研究员