中新(xin)网黑龙江新(xin)闻3月24日电(衣晓峰 李盼)随(sui)着国家(jia)卫健委“体(ti)重管理年”三年行动的深入推进，超(chao)重和肥胖(pang)已上升为全(quan)民健康的核心议(yi)题。统计数据(ju)显示，我国成年人(ren)超(chao)重率已达34.3%，肥胖(pang)率为16.4%；近30%的青少年属于(yu)内脏(zang)脂(zhi)肪堆积的“腹型肥胖(pang)”。对此，黑龙江省医师协会内分泌专委会委员、哈尔滨市第二医院内分泌代谢病(bing)科(ke)主任冷蕾指出：肥胖(pang)与糖尿病(bing)、心血管疾病(bing)及恶性肿瘤的关(guan)联性极强，绝(jue)非简单的体(ti)型问题，而是一(yi)种亟需系(xi)统干预的慢性疾病(bing)。
在体(ti)重管理的道路上，“管住嘴”与“迈(mai)开腿(tui)”始(shi)终是两大核心支柱，其中饮食(shi)管理更是重中之重。冷蕾主任解(jie)释说，人(ren)体(ti)体(ti)重的变化本质上是热量摄入与消耗(hao)的博弈：当摄入的热量长期超(chao)过消耗(hao)，多余的能量便会转化为脂(zhi)肪囤积；反之，若(ruo)通过饮食(shi)控制热量过多的摄入，辅以运(yun)动加大能量消耗(hao)，便能形成热量“缺口”，从而促使体(ti)重降下来(lai)。
与此同时，饮食(shi)控制对体(ti)重的影响占(zhan)比高达70%-80%，远高于(yu)运(yun)动的20%-30%。例如，一(yi)位办公室白领(ling)每天跑步30分钟消耗(hao)约200千卡，但若(ruo)晚(wan)餐吃上一(yi)份炸鸡(约500千卡)，实际仍处于(yu)热量盈余状(zhuang)态。相反，通过调整饮食(shi)结构，将每日热量减少300千卡(用(yong)蒸鱼替代红(hong)烧(shao)肉，用(yong)杂粮饭替代白米饭)，即使运(yun)动量没(mei)有相应(ying)增加，也能实现每周减重0.3-0.5公斤的目标(biao)。
合理饮食(shi)：吃饱吃好，远离热量陷阱
控制总热量和保持合理膳食(shi)是体(ti)重管理的关(guan)键。冷蕾强调，“管住嘴”并非一(yi)味节(jie)食(shi)，而是通过营(ying)养均衡的饮食(shi)策(ce)略实现健康减重。每日能量摄入水(shui)平降低30-50%或降低500-1000千卡。三大营(ying)养素供(gong)能分别为脂(zhi)肪20-30%，蛋白质15-20%，碳水(shui)化合物50-60%。首先，主食(shi)以全(quan)谷物为主，适(shi)量增加粗粮并减少精白米面(mian)摄入，可选择(ze)糙米、燕麦、荞麦等全(quan)谷物替代精制米面(mian)，其丰富(fu)的膳食(shi)纤维能延长饱腹感并减缓血糖波动；蛋白可以优先选用(yong)低脂(zhi)的鱼虾、鸡胸肉、腱子肉、里脊等，或者豆制品及蛋类，既能促进肌(ji)肉合成，又能减轻脂(zhi)肪堆积。
同时，蔬菜水(shui)果的食(shi)用(yong)需要多样(yang)化，每日至少吃500克。这其中，菠菜、西兰花等深色蔬菜和柚子、蓝莓(mei)、草莓(mei)、苹果、樱桃等低糖水(shui)果富(fu)含维生(sheng)素与抗氧化物质，是代谢友好的天然“补剂”。同样(yang)，控油限盐减糖也至关(guan)重要：每日食(shi)用(yong)油不(bu)超(chao)过20-25克，盐不(bu)超(chao)过5克，添加糖低于(yu)25克，不(bu)妨(fang)用(yong)柠檬汁(zhi)、蒜末(mo)等天然香料替代高热量的沙(sha)拉酱或芝麻酱。还要注意的是，减重期间应(ying)少吃油炸食(shi)品、含糖烘焙糕(gao)点、糖果、肥肉等高能量食(shi)物。
进餐顺序与烹饪方式同样(yang)影响热量吸取(shou)。冷蕾建议(yi)按“蔬菜→蛋白质→主食(shi)”的顺序进食(shi)，以减缓血糖上升速度；烹饪时多用(yong)蒸、煮、炖等低温方式，例如，日常的清蒸鱼比红(hong)烧(shao)鱼热量低30%以上。实验表明，用(yong)醋或柠檬汁(zhi)搭配主食(shi)可降低餐后血糖波动达30%。对于(yu)低热量高营(ying)养的食(shi)物，冷蕾主任推荐西蓝花(34千卡/100克)、番茄(18千卡/100克)、鸡胸肉(133千卡/100克)、希腊酸奶(59千卡/100克)等，既能满足(zu)营(ying)养需求，又不(bu)易引发肥胖(pang)。
需要提(ti)醒的是，一(yi)些极端节(jie)食(shi)方法可能有隐忧。比如，有人(ren)为了快(kuai)速减重完全(quan)不(bu)吃米饭、面(mian)条等主食(shi)，虽然短(duan)期内有助于(yu)减体(ti)重，但研究发现这种做法反而会增大因各种疾病(bing)死(si)亡的风险，而且体(ti)重通常在半年后就会反弹。再比如“16+8饮食(shi)法”(每天只在8小时内吃饭，其余16小时只喝水(shui)或茶)，虽然初期行之有效(xiao)，但长时间饿肚(du)子后，肠道就会像(xiang)“饿急了”一(yi)样(yang)拼命吸取(shou)脂(zhi)肪，反过来(lai)可能诱发心脏(zang)病(bing)和中风。冷蕾主任强调，减肥不(bu)能图(tu)快(kuai)和走(zou)极端，科(ke)学的方法应(ying)该(gai)是营(ying)养均衡、长期坚持。
每天做“3个20秒”，效(xiao)果堪比健身房
尽管饮食(shi)是体(ti)重管理的基石，但运(yun)动的价(jia)值也不(bu)可忽视。规律运(yun)动不(bu)仅能加速热量消耗(hao)、塑造体(ti)形，还能改善胰岛素敏感性和心肺功能，并与饮食(shi)管理形成协同效(xiao)应(ying)。目前，高强度间歇训练已被证实能显著提(ti)升生(sheng)长激(ji)素水(shui)平，促进脂(zhi)肪分解(jie)。冷蕾主任建议(yi)，对于(yu)工作忙碌、没(mei)有相对完整时间运(yun)动的上班族，可以参考“3个20秒”碎片(pian)化运(yun)动法，即每小时做20秒深蹲、20秒开合跳、20秒靠墙静蹲，每天累积10组，一(yi)个月可减少7%的内脏(zang)脂(zhi)肪。
此外，以下运(yun)动同样(yang)简便高效(xiao)：楼梯冲刺(上下楼梯2分钟，相当于(yu)慢跑15分钟)、平板支撑交替抬手(每次20秒，增强核心肌(ji)群)、高抬腿(tui)跑(快(kuai)速抬膝至腰部，增强心率)，以及办公椅(yi)登山者(双手撑椅(yi)面(mian)，交替提(ti)膝模拟登山动作)。这些活(huo)动无(wu)需器(qi)械，可利用(yong)碎片(pian)时间完成。同时，每周进行3次30分钟的中高强度运(yun)动(如快(kuai)走(zou)、游泳、骑行)，可助益代谢水(shui)平的增强。
需要关(guan)注的是，BMI(体(ti)重公斤数除以身高米数的平方)是判断健康风险的常用(yong)工具，例如体(ti)重70公斤、身高1.75米的人(ren)BMI为22.9(正常范围在18.5-23.9之间)，但BMI无(wu)法区分肌(ji)肉与脂(zhi)肪，健身人(ren)群最好请专业(ye)医生(sheng)或体(ti)育运(yun)动专家(jia)结合体(ti)脂(zhi)率做出综合评估，并制定个性化的运(yun)动方案。
肥胖(pang)不(bu)仅是“懒惰(duo)”或“贪吃”造成的
在这里，冷蕾主任特别强调说，许多人(ren)误(wu)以为肥胖(pang)完全(quan)是“懒惰(duo)”或“贪吃”导致的。事实上，肥胖(pang)的成因复杂多样(yang)，既包括过度的热量摄入、运(yun)动量欠缺等因素，也包括遗传、激(ji)素失衡(如甲减、多囊卵巢(chao)综合征(zheng))、药物副作用(yong)(如长期服用(yong)激(ji)素类药物)及肠道菌群紊乱等。这就提(ti)示大家，科(ke)学减重必须结合医学干预与个体(ti)化营(ying)养方案来(lai)施行。
冷蕾医生(sheng)曾经接诊过一(yi)位28岁的白领(ling)女士小徐，她的生(sheng)活(huo)非常自律，坚持长期严(yan)格节(jie)食(shi)，然而体(ti)重不(bu)降反升——小徐的个头只有1.65米，却胖(pang)到了160斤。经过详细检查，结果被确(que)诊为多囊卵巢(chao)综合征(zheng)(即胰岛素在体(ti)内已经不(bu)起作用(yong))，伴随(sui)雄激(ji)素过高和糖代谢紊乱。通过针对性调整饮食(shi)结构和药物治疗，她的体(ti)重在6个月内下降了12%，月经周期恢复正常，健康指标(biao)显著改善。
42岁的张大哥(ge)因类风湿性关(guan)节(jie)炎长期服用(yong)糖皮质激(ji)素类药物，半年内体(ti)重骤增18公斤，体(ti)脂(zhi)率从22%升至35%。检查发现，是激(ji)素类药物药物引起了水(shui)钠潴留(liu)、食(shi)欲亢进和脂(zhi)肪重新(xin)分布。经冷主任评估后，逐步减少激(ji)素用(yong)量并调整用(yong)药方案，同时制定低盐高蛋白饮食(shi)计划，配合规律有氧运(yun)动，6个月后张大哥(ge)体(ti)重下降10公斤，代谢指标(biao)明显好转。
终生(sheng)管理：从减脂(zhi)到持久(jiu)的健康坚守
冷蕾主任的体(ti)会是，“减重难，维持更难。”体(ti)重管理是一(yi)场需要终身坚持的健康旅程，而非一(yi)蹴而就的短(duan)期目标(biao)。科(ke)学的饮食(shi)策(ce)略、规律的运(yun)动习惯、医学评估与个性化干预缺一(yi)不(bu)可。从调整主食(shi)结构到碎片(pian)化运(yun)动，从识(shi)别激(ji)素失衡到规避药物副反应(ying)，每一(yi)步都需基于(yu)对自身健康状(zhuang)况的深刻认知。国家(jia)卫健委的“64字方针”为全(quan)民提(ti)供(gong)了行动框(kuang)架，其核心在于(yu)将健康理念(nian)融入日常生(sheng)活(huo)——用(yong)营(ying)养均衡替代盲(mang)目节(jie)食(shi)，以主动运(yun)动打(da)破久(jiu)坐(zuo)惯性，用(yong)医学智慧破解(jie)复杂病(bing)因。唯有如此，才能真正实现从减脂(zhi)到健康的持久(jiu)蜕变。
今年全(quan)国“两会”期间，国家(jia)卫生(sheng)健康委主任雷海潮表示，将持续推进“体(ti)重管理年”行动，普及健康生(sheng)活(huo)方式，提(ti)升公众科(ke)学管理体(ti)重意识(shi)，加大对慢性病(bing)的防控力度。就此，哈尔滨市第二医院内分泌代谢病(bing)科(ke)积极跟(gen)进，即将开设“肥胖(pang)与减重门诊”，针对患者的减重需求，制定个体(ti)化、科(ke)学性的干预措(cuo)施，门诊包括一(yi)站式评估、个性化教育、精细化管理、全(quan)程随(sui)访。通过生(sheng)活(huo)方式测评、激(ji)素、血糖等指标(biao)检测，明确(que)患者肥胖(pang)原因；根(gen)据(ju)实际情况确(que)定减重目标(biao)，包括减重速度、健康指标(biao)改善、行为习惯改善等，为有减重需求的人(ren)提(ti)供(gong)全(quan)方位生(sheng)活(huo)方式干预和药物治疗方案，帮助其科(ke)学减重。(完)