在保护(hu)心血(xue)管这件事情上，饮(yin)食(shi)是重要一环，其中“少吃盐”这一点已经深入人心。
但还有一件事，被很(hen)多人忽视了，这便是补点“钾”。
补点钾，对心血(xue)管很(hen)友好
钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，它和(he)钠(na)是联合在一起工作的，钾主要在细胞(bao)内，钠(na)主要在细胞(bao)外。
世界卫生组织曾强烈(lie)建议(yi)：增(zeng)加膳食(shi)中的钾摄入量，以降低成年人高血(xue)压(ya)、中风和(he)冠心病风险。
2024年，《欧洲心脏杂志》有刊文称，有充足证(zheng)据(ju)表(biao)明，钠(na)摄入过量与心血(xue)管疾病风险增(zeng)加之间的关联，可通过“增(zeng)加钾摄入”而改变。
比如，在前瞻性城乡流行病学研究中，对于饮(yin)食(shi)中钾含量高的人群(qun)来说，高钠(na)摄入并没有显著增(zeng)加心血(xue)管病的死亡率。
在此之前，《英国医学杂志》发表(biao)的一项研究囊括了欧洲、美洲和(he)东南亚地区的21项临床试验数据(ju)，样(yang)本量达3万人。
结果表(biao)明， 用(yong)钾盐代替食(shi)用(yong)盐，能有效降低高血(xue)压(ya)风险；此外，心脏病、中风、全因死亡风险皆降低了11%。
钾是怎么保护(hu)心血(xue)管的？
为什么补充钾元素对心血(xue)管很(hen)友好？具体来看：
减少脂类沉积
北京营养师协会理事、中国注册营养师于仁(ren)文表(biao)示，钾元素有助减少脂质在血(xue)管内壁的附(fu)着、预防(fang)血(xue)管受损和(he)硬化。
调节心跳
心脏的正常搏动和(he)肌肉正常收缩，都(dou)有赖于钾、钠(na)等离子的协同(tong)作用(yong)。此外，钾还在体内肩负着控制骨骼和(he)肌肉活动、预防(fang)心肌异常的任务。
协助降压(ya)
钾能促进钠(na)从尿中排出(chu)，并抑制肾素—血(xue)管紧张素系统，从而降低血(xue)管压(ya)力(li)。该系统是人体内重要的体液(ye)调节系统，被过度激活是产生高血(xue)压(ya)的原因之一。
5类人尤其需要补点钾
中国老年医学学会营养与食(shi)品安(an)全分会副会长(chang)周春(chun)凌提醒，体内缺钾时(shi)，可引起肌肉、心血(xue)管、泌尿、中枢神经等系统，发生功能性或病理性改变，表(biao)现为肌肉无力(li)、心律失常、胃肠道功能紊乱等。
人体不(bu)容易缺钠(na)，但缺钾很(hen)常见，主要原因是钾过度排出(chu)或丢失，以下几(ji)类人要格外注意补钾。
1 血(xue)压(ya)超标(biao)者
医生通常会建议(yi)高血(xue)压(ya)患者多补充钾，因为与钠(na)的升血(xue)压(ya)作用(yong)相反，钾有助帮身体赶走多余的钠(na)，降低血(xue)压(ya)。
2 一吃就容易长(chang)胖的人
特别是那种吃一顿(dun)大餐就增(zeng)重的人，也(ye)要增(zeng)钾限钠(na)。原因在于，高钠(na)饮(yin)食(shi)促进水分潴留，会快(kuai)速(su)增(zeng)加体重，而钾有助排出(chu)体内多余的水分。
3 容易拉肚子的人
消化不(bu)佳、经常腹泻的人，也(ye)会排出(chu)过多的钾，需要从膳食(shi)中补足。
4 出(chu)汗(han)多的人
出(chu)汗(han)太多的人，尤其是更年期女性，因为钾会随(sui)着汗(han)液(ye)流失。
5 部分慢(man)病患者
除(chu)补钙外，骨松患者也(ye)要注意补钾，少吃钠(na)，否则尿钙流失可能会增(zeng)加。
糖友因为多尿，体内钾排出(chu)会较(jiao)多。心衰患者因为需要服用(yong)利尿剂，也(ye)容易造(zao)成钾丢失。
营养专家推荐的“补钾金字塔(ta)”
身体中的钾主要来源于食(shi)物，膳食(shi)中90%的钾通过肠道吸取入血(xue)，并主要通过汗(han)液(ye)、尿液(ye)、消化道排泄，从而使钾保持在动态平衡中。
根据(ju)《中国居民膳食(shi)营养素参(can)考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜(yi)摄入量为2000毫克(ke)/天(tian)，如果要预防(fang)慢(man)性病，摄入量可为3600毫克(ke)/天(tian)。
中国疾病预防(fang)控制中心营养与健康所研究员张倩，为大家整理出(chu)一座膳食(shi)补钾“金字塔(ta)”。
最底层：新鲜果蔬
蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克(ke)/100克(ke)，再加上每天(tian)摄入量很(hen)大，因此是钾最重要的食(shi)物来源。
菌类的钾含量较(jiao)出(chu)众，如口蘑、双(shuang)孢(bao)蘑菇(gu)。嫩豆类也(ye)具有高钾的特点，比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角。
那些颜色浓绿的叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空(kong)心菜、莴(wo)笋(sun)叶等钾含量都(dou)比较(jiao)高，在300毫克(ke)/100克(ke)左右。
不(bu)过，个别浅(qian)色蔬菜，如竹笋(sun)、荸荠(ci)、莲藕等，也(ye)能达到(dao)300毫克(ke)/100克(ke)。
香蕉、木瓜、橘子、杏、哈(ha)密瓜、甜瓜、樱桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等补钾效果也(ye)都(dou)不(bu)错。
菌类的钾含量较(jiao)出(chu)众，如口蘑、双(shuang)孢(bao)蘑菇(gu)。嫩豆类也(ye)具有高钾的特点，比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角。
那些颜色浓绿的叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空(kong)心菜、莴(wo)笋(sun)叶等钾含量都(dou)比较(jiao)高，在300毫克(ke)/100克(ke)左右。
不(bu)过，个别浅(qian)色蔬菜，如竹笋(sun)、荸荠(ci)、莲藕等，也(ye)能达到(dao)300毫克(ke)/100克(ke)。
香蕉、木瓜、橘子、杏、哈(ha)密瓜、甜瓜、樱桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等补钾效果也(ye)都(dou)不(bu)错。
第二层：奶类
奶类不(bu)但富含优质蛋(dan)白和(he)钙，还能补钾。100毫升牛(niu)奶含钾180毫克(ke)，半斤奶能提供450毫克(ke)的钾，相当于成年人每日参(can)考值的22.5%。
酸奶的钾含量为150毫克(ke)/100克(ke)，乳糖不(bu)耐受的人首选此类奶制品。
第三层：豆类和(he)全谷(gu)物
如果按绝对含量来说，豆类是所有食(shi)物中钾含量最高的类别，比如黄(huang)豆钾含量为1503毫克(ke)/100克(ke)、芸豆1215毫克(ke)/100克(ke)、干(gan)蚕豆1117毫克(ke)/100克(ke)。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷(gu)物的钾含量也(ye)很(hen)高，都(dou)在300毫克(ke)/100克(ke)以上。
在煮饭或煮粥时(shi)加些全谷(gu)杂豆，不(bu)仅有助补钾，还能增(zeng)加B族维生素以及钙、镁等矿(kuang)物质的摄入量。
第四层：薯类
薯类也(ye)富含钾，其中，土豆和(he)芋头的钾含量超过300毫克(ke)/100克(ke)，山药在200毫克(ke)/100克(ke)左右。
第五层：肉蛋(dan)类
所有动物细胞(bao)里都(dou)含有钾，不(bu)过肉类不(bu)能吃太多，因此靠肉补钾不(bu)太现实。鸡(ji)蛋(dan)的钾含量不(bu)算低，平均是150毫克(ke)/100克(ke)，但多数人每天(tian)只吃一个鸡(ji)蛋(dan)，补钾潜(qian)力(li)也(ye)较(jiao)小。
想摄入充足的钾，可以这样(yang)搭配：
每天(tian)吃一斤蔬菜、半斤水果，尽(jin)可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较(jiao)高的水果；
每天(tian)至少喝(he)300克(ke)纯牛(niu)奶或酸奶；
主食(shi)的1/3~1/2用(yong)豆类和(he)全谷(gu)物代替，每天(tian)摄入量最好达到(dao)50~150克(ke)；
每天(tian)摄入50~100克(ke)薯类；
各(ge)种肉类轮换着吃，每天(tian)摄入70~150克(ke)，每天(tian)吃一个鸡(ji)蛋(dan)；
高血(xue)压(ya)患者可以适当增(zeng)加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠(na)高钾盐。
每天(tian)吃一斤蔬菜、半斤水果，尽(jin)可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较(jiao)高的水果；
每天(tian)至少喝(he)300克(ke)纯牛(niu)奶或酸奶；
主食(shi)的1/3~1/2用(yong)豆类和(he)全谷(gu)物代替，每天(tian)摄入量最好达到(dao)50~150克(ke)；
每天(tian)摄入50~100克(ke)薯类；
各(ge)种肉类轮换着吃，每天(tian)摄入70~150克(ke)，每天(tian)吃一个鸡(ji)蛋(dan)；
高血(xue)压(ya)患者可以适当增(zeng)加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠(na)高钾盐。
来源：生命时(shi)报
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