猪油(you)和植物油(you)长期以来一直(zhi)是我(wo)们国人厨房中的“常客(ke)”，而在西方，黄油(you)和橄榄油(you)等(deng)似乎更(geng)受(shou)欢迎。近几年(nian)来，很多人开始喜欢使用黄油(you)、猪油(you)等(deng)动物油(you)脂(zhi)，觉得烹饪更(geng)香、更(geng)好吃。
那么，动物油(you)脂(zhi)、植物油(you)等(deng)不同的油(you)脂(zhi)摄入究竟(jing)会对健康(kang)和寿命产(chan)生(sheng)怎样的影响呢？最近的一项研究揭示了不同食用油(you)脂(zhi)对寿命（死亡率）的影响，结果(guo)让很多人吃惊。
健康(kang)时报资料图 任璇摄
家里食用油(you)换一换， 死亡风险(xian)大大降低！
2025年(nian)3月，《美国医学会杂志-内科学》刊发的一项随访33年(nian)涉及22万成(cheng)年(nian)人的研究，发现用植物油(you)代替(ti)动物油(you)（黄油(you)），死亡风险(xian)大大降低！
研究截图
研究重点(dian)关注了黄油(you)和植物油(you)（包(bao)括红花油(you)、大豆油(you)、玉米油(you)、菜籽油(you)和橄榄油(you)）的摄入量。结果(guo)发现，黄油(you)摄入量增加(jia)与(yu)死亡率增加(jia)有关，而植物油(you)摄入量增加(jia)与(yu)死亡率降低有关。具体来看：
（1）黄油(you)摄入多增加(jia)死亡风险(xian)：与(yu)吃黄油(you)最少的人相比(bi)，吃黄油(you)（动物油(you)）最多的人总死亡风险(xian)增加(jia)了15%。
（2）植物油(you)摄入多减少死亡风险(xian)：与(yu)吃植物油(you)最少的人相比(bi)，吃植物油(you)最多的人总死亡风险(xian)降低了16%，癌症和心血管疾病死亡风险(xian)也有所降低。
研究特别指出(chu)，菜籽油(you)、大豆油(you)和橄榄油(you)的摄入量增加(jia)与(yu)总死亡率的降低有显著关联。比(bi)如，每天多吃5克的菜籽油(you)，总死亡风险(xian)降低15%，大豆油(you)为6%，橄榄油(you)则为8%。
黄油(you)。健康(kang)时报资料图毛圆圆摄
（3）植物油(you)替(ti)换黄油(you)，死亡风险(xian)降低：用植物油(you)（尤其是菜籽油(you)、大豆油(you)和橄榄油(you)）替(ti)换黄油(you)，可以显著降低死亡风险(xian)。
例如，用等(deng)量的植物油(you)替(ti)换10克/天的黄油(you)，预计可使总死亡风险(xian)降低17%，癌症死亡风险(xian)降低17%。
总之，动物油(you)（黄油(you)）摄入量越高与(yu)“减寿”有关，而植物油(you)则相反。用植物油(you)代替(ti)黄油(you)，特别是橄榄油(you)、大豆油(you)和油(you)菜籽油(you)，可能会为防止过早死亡带来重大好处(chu)。
除了橄榄油(you)， 为什(shi)么专家推荐(jian)菜籽油(you)？
很多人都知道橄榄油(you)对健康(kang)有好处(chu)，但橄榄油(you)和国人日常饮(yin)食并不太搭配。值得一提的是，从研究中的数据还可以看出(chu)，菜籽油(you)在降低死亡风险(xian)方面的作用，并不比(bi)橄榄油(you)差。那么，菜籽油(you)有什(shi)么“魅力”呢？
江南大学食品学院教授(shou)王兴国2024年(nian)在CCTV生(sheng)活圈(quan)节目中先容(shao)，菜籽油(you)的油(you)酸（单不饱和脂(zhi)肪酸）含量很高，可以在50%以上，即使是普通的菜籽油(you)的油(you)酸含量都可以达到50%，有些高油(you)酸的菜籽油(you)可以达到60%-70%；
其次(ci)，它的亚麻酸和亚油(you)酸比(bi)值比(bi)较理(li)想，接近1:4到1:6的推荐(jian)范围。如果(guo)平时就吃一种油(you)，建议(yi)吃菜籽油(you)。
图自(zi)CCTV生(sheng)活圈(quan)
针对“三高”人群，推荐(jian)富含ω-3脂(zhi)肪酸的亚麻籽油(you)和菜籽油(you)。
2013年(nian)《内分(fen)泌学与(yu)代谢》子刊发表的一项研究发现，与(yu)大豆油(you)相比(bi)，使用菜籽油(you)和橄榄油(you)对患有非(fei)酒精性脂(zhi)肪性肝病人的脂(zhi)肪肝分(fen)级(ji)、肝跨度、胰岛素抵抗指标和血脂(zhi)方面有显著改(gai)善(shan)。
当然，需要注意：长期食用单一油(you)品可能导致营养不均衡(heng)，尽量勤更(geng)换品种，或使用调和油(you)。
健康(kang)吃油(you)，记住这4点(dian)！
有人说，“油(you)脂(zhi)吃多了容易胖(pang)，不吃油(you)行不行？”国家粮食和物资储备局科学研究院副研究员(yuan)段章群等(deng)人在“国家粮食和物资储备局宣教中心”公号刊文中先容(shao)，食用油(you)为人体提供的必需脂(zhi)肪酸主要是亚油(you)酸和α-亚麻酸。必需脂(zhi)肪酸是指人体生(sheng)命活动必不可少、但人体自(zi)身又不能合成(cheng)、必须由食物供给的多不饱和脂(zhi)肪酸。
日常吃油(you)，建议(yi)留意这4点(dian)：
1、优(you)先选(xuan)植物油(you)，时常换着吃
杭师大附(fu)院代谢病中心提醒，经常换着吃不同名(ming)字或不同品牌的油(you)是很多人对吃油(you)多样化的理(li)解，事实上许多油(you)虽然名(ming)字不同，但脂(zhi)肪酸构成(cheng)差不多。
比(bi)如，大豆油(you)、玉米油(you)、小麦胚芽油(you)和葵花籽油(you)类似；花生(sheng)油(you)和米糠油(you)类似；茶(cha)籽油(you)、杏仁油(you)和橄榄油(you)类似；亚麻籽油(you)和紫苏籽油(you)类似等(deng)。所谓(wei)不同油(you)脂(zhi)的替(ti)换，应该按(an)照脂(zhi)肪酸构成(cheng)不同的品种来换，否则所得到的脂(zhi)肪酸基本一样，相当于没有替(ti)换。
常用油(you)脂(zhi)中脂(zhi)肪酸组成(cheng)图。《中国居民(min)膳食指南2022》图
2、平时炒菜多，优(you)先精炼植物油(you)
平时炒菜和油(you)炸较多，优(you)先精炼植物油(you)，烟点(dian)较高；平时凉拌较多，可选(xuan)用初榨、初级(ji)冷榨、特级(ji)初植物油(you)。
河南省南阳市产(chan)品质量检验(yan)检测中心宋颖2025年(nian)在健康(kang)时报刊文先容(shao)，食用油(you)质量等(deng)级(ji)标准按(an)精炼程度划分(fen)，由高到低分(fen)为一级(ji)、二级(ji)、三级(ji)、四级(ji)，等(deng)级(ji)越高，精炼程度越高，有害(hai)成(cheng)分(fen)的含量就会减少，但同时也会流失一部分(fen)营养物质与(yu)风味。
一级(ji)和二级(ji)食用油(you)，精炼程度较高，炒菜油(you)烟少，比(bi)较适合高温烹调，如炒菜等(deng)，但也不建议(yi)长时间煎炸；三级(ji)和四级(ji)食用油(you)，精炼程度不高，烟点(dian)较低，营养保留较多，适合炖汤、蒸菜等(deng)。
健康(kang)时报资料图 任璇摄
3、控制摄入量，成(cheng)人每日不超30克
植物油(you)虽好，但也是油(you)脂(zhi)，不建议(yi)过量食用。《中国居民(min)膳食指南2022》推荐(jian)成(cheng)人每日烹调油(you)摄入量为25-30克。
比(bi)如，高血压(ya)、高脂(zhi)血症以及超重肥胖(pang)等(deng)患者，食用油(you)的摄入量可以再(zai)少一些。
4、密封好避光保存，尽量买小包(bao)装
段章群提醒，因为紫外线(xian)会加(jia)速油(you)脂(zhi)氧化变质，家庭用油(you)不能摆放在阳光直(zhi)射的地方；应存放在阴凉处(chu)，避免靠近暖气(qi)管道和高温电器等(deng)地方。购买的大桶油(you)可以分(fen)装到小型、密封性好的容器中，倒(dao)油(you)后要及时拧(ning)紧盖子、不要留有空隙(xi)。食用油(you)存放的地方应该有良好的通风，以防因受(shou)潮而酸败变质。