很(hen)多人零食盘子里，都少不了南(nan)瓜籽的(de)身影。工作间隙，磕上几口，心情瞬间愉悦起来；亲朋好友聚(ju)会，来上一盘，越嗑越有味。
南(nan)瓜籽不仅口感(gan)香(xiang)脆，味道好极了，营养也是坚果中的(de)“强将”，远比大家想(xiang)象的(de)优秀！
坚果中的(de)“营养强将”
南(nan)瓜籽是南(nan)瓜的(de)成熟(shu)种(zhong)子，也叫白瓜籽、金瓜籽，可以(yi)直接去壳生吃，也能炒着吃、烤着吃，但多以(yi)炒食为主。
小小的(de)南(nan)瓜籽看似不起眼，营养价值可是“杠杠的(de)”！
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蛋(dan)白质在(zai)坚果中位列第一
在(zai)坚果中，南(nan)瓜籽很(hen)多营养都名列前茅，蛋(dan)白质是最优秀的(de)一个(ge)！炒南(nan)瓜籽的(de)蛋(dan)白质含量高达 36%，在(zai)常见(jian)坚果中位列第一名，是葵花子的(de)近 1.6 倍。[1]
有文献提到，南(nan)瓜籽蛋(dan)白质在(zai)人体中的(de)吸取率(lu)还不错，为 88%~97%[2-3]，闲(xian)暇时嗑 1 小把（约 10 克）就能帮大家补充近 4 克蛋(dan)白质。
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坚果中的(de)补锌“小能手”
南(nan)瓜籽的(de)锌含量也很(hen)高，特别(bie)是炒南(nan)瓜籽，锌含量高达 7.12 克/100 克，这比炒的(de)西瓜子、葵花子都要高[4]。锌对大家人体免疫系(xi)统的(de)发育和(he)正常免疫功能的(de)维持有着不可忽视(shi)的(de)作用(yong)，同时也有助于维持食欲和(he)皮肤(fu)健康，对男性的(de)生殖健康也很(hen)重要。
前列腺(xian)液中含有丰(feng)富的(de) 5α-还原酶，这种(zhong)物质表达水平(ping)增高与男性良性前列腺(xian)增生关系(xi)密切。而南(nan)瓜籽中的(de)特别(bie)甾(zai)醇成分，被发现(xian)可以(yi)抑制 5α-还原酶的(de)表达活性。[5]
此处也想(xiang)特别(bie)提醒一句，大家主要是跟大家分享南(nan)瓜籽在(zai)研究中缓解某些疾(ji)病未来可能存在(zai)的(de)潜力(li)，大家一定(ding)不要把它当药物来使用(yong)，对于有相关疾(ji)病的(de)患者，一定(ding)要遵医嘱科学治疗(liao)。
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高钾、高镁且低钠
炒南(nan)瓜籽富含钾和(he)镁，含量分别(bie)为 672 毫克/100 克、376 毫克/100 克，并(bing)且钠含量只有 15.8 毫克/100 克，属于高钾、高镁，还低钠的(de)食物。[1]这对想(xiang)控血压的(de)高血压患者群体来说，是很(hen)友好的(de)。
总之，在(zai)健康饮食中加入南(nan)瓜果肉或南(nan)瓜籽，或许有助于降低血压水平(ping)。
此外，南(nan)瓜籽还含有对人体有益的(de)植物甾(zai)醇、多酚(fen)、多糖、角(jiao)鲨烯。作为坚果食物，自然还含有丰(feng)富的(de)多不饱(bao)和(he)脂肪酸，常吃有助于降低血液中的(de)“坏胆固醇”水平(ping)，改善心血管(guan)健康。
南(nan)瓜籽，建议你这样吃
那么问题来了，每天吃多少好呢？
《中国居民膳食指南(nan)》建议，每周吃 50~70 克坚果，平(ping)均下(xia)来每天约 10 克。如果选择吃南(nan)瓜籽，也就 1 小把的(de)量（约 10 克）。
每天吃上 1 小把当零食，它就能帮大家补充丰(feng)富的(de)蛋(dan)白质、锌、钾、镁以(yi)及不饱(bao)和(he)脂肪酸等营养。如果不喜欢直接吃，还能用(yong)南(nan)瓜籽仁(ren)做粥(zhou)、打(da)成粉和(he)面粉一起做馒头、和(he)黄豆(dou)一起打(da)豆(dou)浆，增添食物的(de)风味。
10 克南(nan)瓜籽，图源：自己拍的(de)
1 小把南(nan)瓜籽约 10 克，图源：自己拍的(de)
常识拓展：
风很(hen)大的(de)南(nan)瓜籽油，真的(de)营养很(hen)丰(feng)富吗？
网上传闻南(nan)瓜籽油营养十(shi)分特别(bie)，并(bing)赋予了它特别(bie)多神奇的(de)功效，比如预防心血管(guan)病、改善血脂血压等。
先说结论：南(nan)瓜籽油虽含多种(zhong)有益成分，但网传的(de)“神奇功效”存在(zai)夸大成分，其健康作用(yong)有限且需科学看待。
南(nan)瓜籽油在(zai)市面上很(hen)少见(jian)，其本身带有一定(ding)南(nan)瓜籽的(de)风味，但风味偏淡，大多草腥(xing)味较大，这种(zhong)味道并(bing)非所有人都能接受的(de)。
在(zai)营养上，南(nan)瓜籽油是维生素(su) E 的(de)极好来源，亚油酸含量约为 42%，也高于大多市售大豆(dou)油、菜(cai)籽油、玉米油、椰(ye)子油和(he)芥花油，不过目前咱们国人大多饮食中不缺(que)亚油酸，所以(yi)不用(yong)过于在(zai)意这个(ge)指标。
总的(de)来看，南(nan)瓜籽油的(de)营养价值倒也不错，喜欢的(de)人偶尔(er)吃吃是可以(yi)的(de)，但它价格比大豆(dou)油、葵花籽油、花生油等都要贵一些，当烹饪油性价比相对较低，所以(yi)大家可以(yi)综合考量。
另外，它不太耐热，温度(du)高了容易氧化，用(yong)来凉拌或做汤比较好，不太适合热炒。
转自：科普中国
来源：平(ping)安江苏