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体(ti)重与(yu)大家(men)的(de)健康状况密切相关。在(zai)今年(nian)全国(guo)两会的(de)民生主题记者会上(shang)，国(guo)家卫生健康委员(yuan)会主任雷海潮表示，将持续推进(jin)“体(ti)重管理年(nian)”行动，普及健康生活方式。
为了在(zai)大饱口(kou)福的(de)同时又保持健康，“0糖(tang)0脂0添(tian)加”食品总能(neng)博得大家的(de)青睐，它们(men)是健康选择还是健康陷阱？真的(de)能(neng)放肆吃还不胖吗？一(yi)起来听听专业医师如何说——
“0糖(tang)”食品不含(han)糖(tang)？
小心伪装(zhuang)的(de)甜味剂(ji)
随着“减糖(tang)”理念的(de)推行，“0糖(tang)”食品受(shou)到很多人的(de)追捧。那么，“0糖(tang)”食品真的(de)不含(han)糖(tang)吗？
根据国(guo)家标准，每100毫升或100克食物中(zhong)，含(han)糖(tang)量(liang)小于0.5克，就称为“0糖(tang)”食品。这里的(de)糖(tang)包括天(tian)然存在(zai)的(de)糖(tang)和人工添(tian)加糖(tang)，有些号称“0糖(tang)”的(de)食品只(zhi)是不含(han)有蔗糖(tang)，但可能(neng)含(han)有其他甜味剂(ji)，这些甜味剂(ji)也称为代糖(tang)。
代糖(tang)是甜味剂(ji)的(de)一(yi)种，可以分为天(tian)然代糖(tang)和人工合成代糖(tang)。天(tian)然代糖(tang)一(yi)般从植物中(zhong)提取，甜度高，热量(liang)相对比较低，例如甜菊糖(tang)、罗(luo)汉果(guo)糖(tang)、赤藓糖(tang)醇等。人工合成的(de)代糖(tang)是采用化学合成、改性等技术得到的(de)有不同特性的(de)甜味剂(ji)，甜度远高于蔗糖(tang)，包括阿(a)斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素、糖(tang)精等。这些代糖(tang)虽(sui)然能(neng)量(liang)很低，但若(ruo)长期使用，会对健康造(zao)成一(yi)定的(de)损(sun)害。
研究表明，长期摄入人工甜味剂(ji)，可能(neng)影响口(kou)味调节能(neng)力，甚至(zhi)可能(neng)导致身体(ti)对真正的(de)糖(tang)分不敏感，从而“越吃越甜”。代糖(tang)还会对大脑(nao)产生兴奋的(de)作用，会引导人摄入更多的(de)高热量(liang)食物，从这个意义上(shang)来说，含(han)有甜味剂(ji)的(de)无糖(tang)食品并不健康。
“0脂”食品不会胖？
关键在(zai)控制总量(liang)
“0脂”食品指(zhi)每100克食物当中(zhong)的(de)热量(liang)不超(chao)过4千卡。“0脂”食品的(de)热销，说明大家已(yi)经有了很好的(de)健康意识，但要想不发胖，控制摄入总量(liang)才是关键。大家(men)每天(tian)需要摄入多少热量(liang)呢？需要减重的(de)人群可以向专业营养师或者医师寻求帮助(zhu)，他们(men)会根据患者的(de)工作强(qiang)度、休息状态、健康状况等给出一(yi)份(fen)专业的(de)建(jian)议。对于普通老(lao)百姓来说，最简单的(de)方法是——每天(tian)8分饱。当大家(men)吃东西(xi)时，如果(guo)感觉还可以再吃点，就可以不吃了，这时已(yi)经8分饱了。如果(guo)连(lian)一(yi)口(kou)水都(dou)喝(he)不下，那就到了10分饱或者12分饱的(de)程度。不能(neng)因为选择“0脂”食品就放肆吃，超(chao)过总量(liang)就会出现问(wen)题。当然，还要记得迈开腿，把吃下去的(de)热量(liang)代谢掉，也能(neng)帮助(zhu)大家(men)管理好体(ti)重。
需要提醒的(de)是，要警惕隐形的(de)热量(liang)。比如“0脂”食品热量(liang)未必更低，为了弥补(bu)口(kou)感缺失，部分“0脂肪”产品可能(neng)会添(tian)加更多的(de)糖(tang)来增加风味。此外，水果(guo)变果(guo)汁，热量(liang)也会大大提升。水果(guo)当中(zhong)的(de)果(guo)糖(tang)其实很多，把水果(guo)打成果(guo)汁，摄入量(liang)就超(chao)了，还损(sun)失了有利于身体(ti)的(de)膳食纤维，因此，在(zai)膳食结构中(zhong)不要用果(guo)汁去代替水果(guo)。
“0添(tian)加”食品更健康？
学会看营养标签
市场上(shang)还有很多“0添(tian)加”产品，如“0香精”“0色素”“0增稠剂(ji)”“0防腐(fu)剂(ji)”等。“0添(tian)加”食品并非食品安全的(de)“优等生”，也不一(yi)定更健康。
实际上(shang)，很多“0添(tian)加”食品只(zhi)是商(shang)家玩的(de)概念，如茶(cha)饮料、酸梅(mei)汤等本身自带香味，无需添(tian)加香精，没有必要刻(ke)意强(qiang)调“0香精”。香菇、柠檬汁饮料等无需添(tian)加色素，强(qiang)调“0色素”也没必要。
健康的(de)饮食不仅仅取决于单个食品是否“0添(tian)加”，更重要的(de)是整(zheng)体(ti)饮食结构的(de)平(ping)衡。确保摄入足够的(de)蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，减少加工食品的(de)摄入，多吃新鲜蔬果(guo)和全谷物。即便是“0添(tian)加”食品，也不应无节制地食用。想要购买更安全健康的(de)食品，一(yi)定要学会看包装(zhuang)上(shang)的(de)配料表和营养成分表。
食品配料表遵(zun)循“食物用料量(liang)递减”原则，按(an)添(tian)加量(liang)从多到少，依次标示食品的(de)原料、辅料及食品添(tian)加剂(ji)等。通常来说，排在(zai)配料表前几位的(de)，最好是牛奶、鸡(ji)蛋、水果(guo)这类天(tian)然原材料，而非白砂糖(tang)或各类添(tian)加剂(ji)。大家(men)需警惕配料表中(zhong)潜藏健康风险(xian)的(de)添(tian)加物。比如含(han)反式脂肪的(de)成分，包括精炼植物油、人造(zao)奶油、起酥油、植脂末(mo)、氢化植物油、代可可脂等，它可能(neng)引发心血管疾病，还与(yu)肥胖问(wen)题密切相关。
读懂营养成分表也很重要。通过看营养标签，可以了解食品真正的(de)营养价值。
营养成分表中(zhong)的(de)第一(yi)列是营养素名称，我国(guo)《预包装(zhuang)食品营养标签通则》中(zhong)规定，营养成分表中(zhong)必须标示的(de)项目(mu)包括能(neng)量(liang)和核(he)心营养素（能(neng)量(liang)、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠）；第二列通常表示每100g/100mL的(de)食品中(zhong)所提供相应营养成分的(de)含(han)量(liang)值；第三列营养素参考值（Nutrient Reference Values，NRV）百分比则表示该食品相关营养素占个体(ti)平(ping)均每日所需该营养素的(de)百分比。
看懂配料表和营养成分表，大家(men)再按(an)需选购食物。比如高血压病人或者肾脏有问(wen)题的(de)患者，要注意选择低钠食品；需要减重人群和糖(tang)尿病患者，尽(jin)量(liang)选碳水化合物含(han)量(liang)低、脂肪含(han)量(liang)低的(de)食品。总之，看懂食品“身份(fen)证”，才能(neng)真正选到健康的(de)食物。
来源丨健康江苏