3月21日世界睡眠日之际，在由(you)中国睡眠研究会、中国老年(nian)学和(he)老年(nian)医学学会老龄传播(bo)分会等(deng)五家专业(ye)机(ji)构共同开展的中国健康常识传播(bo)激励计划“2025年(nian)世界睡眠日科普访谈”活动上，健康常识宣传员白岩松与中国睡眠研究会理事长黄志力、中国健康促进与教育协会副会长孔灵(ling)芝、北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任韩芳三位(wei)专家为公众健康睡眠支招儿，并回应公众关注的10个热点(dian)话题。
良好睡眠的10条建议(yi)
三位(wei)专家提出了保持(chi)良好睡眠的相关建议(yi)，包括(kuo)：
1.保持(chi)规律(lu)作(zuo)息；
2.入睡前适当放松；
3.避免睡前刺激；
4.规律(lu)健康饮食；
5.养(yang)成良好运动习惯；
6.下午3点(dian)前20-30分钟的适度午休；
7.日间接受阳光沐浴；
8.优化(hua)睡眠环境(jing)；
9.家庭间相互支撑(chi)；
10.必要时需求专业(ye)帮助等(deng)。
白岩松表(biao)示(shi)，自(zi)己曾经历过(guo)严重失眠，后来感到绝望。但是当不再担心睡不着的时候，反(fan)而开始慢慢睡的好了。希翼每一(yi)个人都善待睡眠，但不要有特大的“睡眠压力”，能够把“睡个好觉”当成人生中特别美好的一(yi)件事，做到“白天拿得起、晚上放得下、睡前想得开”。
晚睡、午睡过(guo)长等(deng)问题突出
中国睡眠研究会新近发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书(shu)》数据显示(shi)，我(wo)国居民夜间平均睡眠时长为6.85小时，平均入睡时间为凌(ling)晨零点(dian)18分，夜间平均清醒次(ci)数为1.4次(ci)。
中国睡眠研究会理事长、复(fu)旦大学基础医学院药理学系主任黄志力教授认为，从整体上看，国人对睡眠的关注以及健康睡眠重要性的认识在显著提高，睡眠时长等(deng)关键指标在向好的方向发展，但入睡晚、午睡时间过(guo)长等(deng)问题比较突出。“平均入睡时间相比去年(nian)晚了17分钟，且晚睡人群的数量仍在增加，多集中在90后、00后。此外，午睡超(chao)过(guo)1小时的人群占到了29%。”他先容，最佳午睡时间在20-30分钟，时间过(guo)长就会影(ying)响下午的工作(zuo)状态(tai)，也会影(ying)响晚上睡眠的质量。
世界睡眠学会秘(mi)书(shu)长、北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任韩芳教授表(biao)示(shi)，随着入睡时间推迟、熬夜人群增加，到睡眠门诊就诊的人群也在增加。他说，“特别是青少年(nian)儿童，以及90后、00后，他们在慢慢成为睡眠疾病的主力军。”
入睡难是主要的睡眠困扰(rao)之一(yi)
数据显示(shi)，65%的人群每周出现1-2次(ci)睡眠困扰(rao)，而夜醒/早(zao)醒、入睡难是其主要表(biao)现。在世界睡眠日当天一(yi)份(fen)超(chao)过(guo)万(wan)人参与的睡眠困扰(rao)网络调查中，有超(chao)过(guo)4400人选择“入睡困难”，超(chao)过(guo)1900人选择“夜间易醒”。
如何应对入睡难的问题，孔灵(ling)芝副会长表(biao)示(shi)：“生活方式与睡眠有密切(qie)联系。健康饮食、规律(lu)作(zuo)息、劳逸结合、适量运动以及安静舒适的睡眠环境(jing)都有助于保持(chi)良好睡眠。”她将此总结为三个好：一(yi)个好的生活习惯、一(yi)个好的心态(tai)、一(yi)个好的环境(jing)。她还强调：“从源头上解(jie)决睡眠问题十分重要。不同个体的生活方式、工作(zuo)性质、年(nian)龄和(he)健康状况不同，所面临的睡眠问题也不同。要找到影(ying)响睡眠的原因(yin)，再针对性解(jie)决。”
黄志力教授强调了生活方式和(he)健康习惯对于睡眠健康以及解(jie)决入睡难的重要性，并提示(shi)公众睡前避免过(guo)度兴奋和(he)剧烈运动、避免睡前吸烟、饮酒、喝茶或(huo)咖啡，晚餐不宜过(guo)饱过(guo)晚等(deng)，都有利于睡眠健康，同时，睡前1小时要远离(li)电子产品。
如果经常出现入睡困难，或(huo)夜间醒来且醒后无法再次(ci)入睡，则可能需要寻求专业(ye)帮助。韩芳教授先容，不论是睡不着、睡不醒，还是睡不好，如果已经影(ying)响到白天的日常生活且已持(chi)续数周，比如注意力不集中、整天情绪不高、工作(zuo)效率下降，就应引起高度关注，需及时到医院进行(xing)咨询评估(gu)。
对于入睡难等(deng)睡眠障碍的干预，专家建议(yi)要建立健康生活方式，同时要减压、消(xiao)除对失眠的心理负担，必要时可以使用药物干预改善睡眠，但一(yi)定要在医生引导(dao)下使用。
助眠药物是否(fou)会成瘾？
针对当前公众对药物的安全和(he)是否(fou)成瘾的担心，黄志力教授表(biao)示(shi)，随着医学的发展以及药物的迭代(dai)，当前助眠药物的安全性已经得到很大改善，特别是一(yi)些半衰期很短的药物，比如我(wo)国自(zi)主研发的食欲素受体拮抗剂等(deng)新型药物，对促进觉醒的食欲素受体进行(xing)阻断，基本上没有什么(me)明显的副作(zuo)用。他进一(yi)步补充，可以先从小剂量开始，而且是个性化(hua)使用、阶段(duan)性使用，严格遵从医嘱使用，是能够在安全的前提下有效改善睡眠状况的。
健康睡眠快问快答
韩芳教授与黄志力教授还就公众较为关心的热门睡眠问题做了快问快答，包括(kuo)：
吃(chi)安眠药会上瘾？不对，合理使用药物助眠利大于弊；
晚上睡不着喝点(dian)酒助眠？不可取，易导(dao)致睡眠碎片化(hua)及酒精成瘾；
打呼噜是睡得香的表(biao)现？不对，打呼噜是睡眠呼吸疾病的前兆；
夜间失眠白天睡觉能补回来吗？不能，睡眠要规律(lu)，白天醒得好，晚上才能睡得好；
午觉要不要睡？睡多久合适？可以睡，推荐20-30分钟，且在下午3点(dian)以前；
白天喝茶或(huo)咖啡是否(fou)对睡眠有影(ying)响？分情况，建议(yi)下午3点(dian)之前喝；
躺着睡不着是否(fou)也能起到睡眠作(zuo)用？不能，相反(fan)会破坏人与床之间的条件反(fan)射；
白天频繁打瞌睡好不好？不好，可能是过(guo)度性嗜睡疾病。
老年(nian)人是不是需要的睡眠少？推荐老年(nian)人增加身体活动，仍然保持(chi)6-8小时睡眠。
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如何判断自(zi)己是否(fou)失眠？
近日，在中国医学科学院举行(xing)的“睡眠健康，优先之选——中国医学健康资讯发布会”上，首都医科大学宣武医院神经内科詹淑琴教授表(biao)示(shi)，失眠也是常见的睡眠问题。据统计，睡眠疾病有90多种，失眠占其中的70%。
如何判断自(zi)己是否(fou)失眠？不同年(nian)龄段(duan)的人对睡眠的需求不一(yi)样，25-65岁的成年(nian)人平均每晚睡7-9小时，青少年(nian)需约8-10小时。过(guo)去认为老年(nian)人需6小时睡眠，但现在认为也需7小时。詹淑琴表(biao)示(shi)，睡眠问题对个人和(he)社会有巨大影(ying)响。睡眠不足会影(ying)响工作(zuo)效率，损害认知功能，增加失智(zhi)风险。研究表(biao)明，睡眠剥夺会增加脑内淀粉样β蛋(dan)白和(he)Tau蛋(dan)白堆积，诱发老年(nian)失智(zhi)。
美国睡眠医学会制(zhi)定了失眠的国际诊断标准。判断失眠症状时，看以下几(ji)点(dian)：入睡困难，超(chao)过(guo)30分钟不能入睡；睡眠中断，每晚醒两次(ci)以上，总觉醒时间超(chao)过(guo)30分钟；早(zao)醒，比平常早(zao)30分钟或(huo)更多。
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做梦代(dai)表(biao)没有休息好？
据健康中国，做梦是一(yi)种正常的生理现象。几(ji)乎(hu)每个人在睡眠过(guo)程(cheng)中都会做梦，每晚通常会做4~6个梦。有的人醒来时正好处于快速(su)眼(yan)动睡眠期（这(zhe)是最容(rong)易做梦的阶段(duan)），因(yin)此更容(rong)易记住自(zi)己的梦境(jing)。研究表(biao)明，做梦在某种程(cheng)度上有助于调节心理状况，稳定情绪，促进身体恢复(fu)，还有助于脑功能的修复(fu)与完善，提升记忆力。
如果只是偶(ou)尔多梦，但白天精神状态(tai)良好，通常不会对健康产生影(ying)响。然而，如果睡眠中出现多梦、噩梦、频繁觉醒，还伴(ban)有入睡困难等(deng)睡眠障碍，那就需要引起重视了。
工人日报客户端《乐(le)健康》第587期
工人日报客户端 记者姬薇
来源：工人日报