澎湃(pai)资讯记者 蒋立冬 AI创意
“写完(wan)作业就躺着刷手机”——这(zhe)是许多青少年的日常。然而，这(zhe)种习惯可能正在(zai)悄悄侵蚀他们的心理健康。近年来，抑郁症有低龄化的趋势，青少年抑郁症受到越来越多的关注。
2024年12月25日，国家卫健委在(zai)资讯发布会上通(tong)报(bao)，我国青少年抑郁症患病(bing)率约2%，严重危害我国青少年身心健康和生命安全(quan)。在(zai)学业压力与电子产品的双重夹击下，青少年久坐时(shi)间激增，运动时(shi)间锐减(jian)。
最新研究揭示：久坐是抑郁的“隐形推手”，而运动则(ze)是天然的“情绪保护伞”。如何用科学的方式为青少年心理“松(song)绑”？答(da)案或许就藏在(zai)日常的行动中。
屏幕：抑郁的“隐形推手”
在(zai)如今的中国社会，面对沉重的学业压力，一些青少年选择逃(tao)避(bi)现实，转而沉浸于虚拟的屏幕世界中。研究显示，屏幕时(shi)间（包(bao)括看电视、使用电脑和移(yi)动设备）与青少年的心理健康问题(ti)呈正相关；从儿(er)童期到青少年期累积的总屏幕时(shi)间，尤(you)其是移(yi)动设备的使用时(shi)间，与感知压力和抑郁症状的增加密切相关。这(zhe)意味着，孩(hai)子们在(zai)成(cheng)长过程中花费在(zai)屏幕上的时(shi)间越多，他们就越容易感到焦虑和抑郁。一项追踪504名(ming)芬兰6-9岁儿(er)童（随访至15-16岁）的研究显示，屏幕时(shi)间是“隐形压力源”，每天使用手机、电脑超过4小时(shi)的青少年，压力和抑郁风险都将显著升高。
屏幕时(shi)间对心理健康的负面影响可能与多种因(yin)素有关。首(shou)先，长时(shi)间使用电子设备会减(jian)少孩(hai)子们参与户外活动和面对面社交的机会，从而削弱他们的社交技能和情绪调节能力。其次，社交媒体上的网络暴力、比较(jiao)心理以及对完(wan)美生活的过度追求，也可能给青少年带(dai)来巨大的心理压力。此外，屏幕时(shi)间还可能干扰睡(shui)眠(mian)，而睡(shui)眠(mian)不(bu)足已被证实与心理健康问题(ti)密切相关。
运动：情绪的“天然解药”
与长时(shi)间沉溺于屏幕相反，运动是青少年心理健康的“保护伞”。研究发现，那些在(zai)儿(er)童期和青少年期保持(chi)较(jiao)高体力活动水平的孩(hai)子，往往在(zai)青少年期表现出较(jiao)低的感知压力和抑郁症状。具体来说，总体力活动和有监督的锻(duan)炼（如参加体育俱乐部或课外运动）与心理健康症状呈负相关。这(zhe)意味着，体力活动是“减(jian)压神器”，从小保持(chi)较(jiao)高运动量（如跑步、打球）的青少年，通(tong)常感知到的压力和抑郁症状较(jiao)少。这(zhe)种关联(lian)在(zai)男孩(hai)中表现得尤(you)为明显，男孩(hai)的非监督体力活动（如自由玩耍）也与较(jiao)低的感知压力相关。体力活动对心理健康的积极影响可能源于多种机制。首(shou)先，运动能够促(cu)进大脑释放内(nei)啡肽，这(zhe)是一种天然的“快乐激素”，能够显著提升情绪。其次，参与体育活动还能增强孩(hai)子的自信心和自我效能感，帮助他们在(zai)面对压力时(shi)保持(chi)积极的心态。此外，运动还提供了一个社交平台，让孩(hai)子们能够与同伴互动，从而获得情感支撑(chi)。
但运动需把握“度”。昆明中小学试(shi)点发现，参与篮球等团体项目的学生，社交回避(bi)行为减(jian)少23%；而上海一项针对8102名(ming)青少年的研究显示，每天30分钟中等强度运动（如慢跑、跳操）可使抑郁检出率降(jiang)低42%。然而，过度运动可能欲速不达，每周(zhou)3次、每次45分钟的中高强度运动被认为是抗抑郁的“黄金剂量”。
科学运动处方：给青少年的“心理疫苗”
对于不(bu)同的群体，大家可采用不(bu)同的运动方案。
对于“学业族”青少年，合理安排课间时(shi)间进行“微运动”显得尤(you)为重要(yao)。课间5分钟的拉伸和深蹲，能够促(cu)进血液循环，增强大脑的供氧，提升专(zhuan)注度。因(yin)此，在(zai)学校日常生活中，鼓(gu)励学生利用课间时(shi)间进行简单的身体活动，不(bu)仅有助于提升学习效率，还能改善心理状态。
女生在(zai)青春期面临着情绪波动和自信心问题(ti)，适当的抗阻训练是一个很好的解决(jue)方案。每周(zhou)进行两次弹力带(dai)等抗阻训练，不(bu)仅能够加强身体素质，还有助于提升自我认同感。据研究，有规律(lu)的抗阻训练可以让女生的自信评分提高27%，同时(shi)能够缓解经期相关的情绪波动。这(zhe)对培养健康的心理状态以及增强个人魅力具有积极影响。
对于家庭(ting)而言，运动不(bu)仅是增强亲子关系的良(liang)好方式，也是一种有效的心理疏(shu)导。在(zai)周(zhou)末安排亲子骑行1小时(shi)，不(bu)仅能够锻(duan)炼身体，还能够促(cu)进家长与孩(hai)子之间的沟通(tong)与理解。研究表明，参与亲子运动的家庭(ting)之间，冲突减(jian)少了35%。这(zhe)样的互动不(bu)仅有助于缓解家庭(ting)矛盾，还能增进家庭(ting)成(cheng)员之间的感情，使孩(hai)子在(zai)良(liang)好的家庭(ting)环境中成(cheng)长。
上海一项针对8102名(ming)青少年的研究证实，每天坚持(chi)30分钟中等强度运动（如慢跑、跳操），抑郁检出率降(jiang)低42%。这(zhe)表明，规律(lu)的运动可以作为防(fang)止心理问题(ti)发生的有效手段。
打破(po)困局：家庭(ting)、学校、社会如何联(lian)动？
目前，我国青少年运动达(da)标率仅37%，改变现状需多方协同：
家庭(ting)作为青少年成(cheng)长的第一环境，承担着重要(yao)的责任。为了打破(po)“重学业轻心理”的观念，家长应积极参与孩(hai)子的运动活动。例如，组织亲子徒步、家庭(ting)跳绳等，不(bu)仅能够增强家庭(ting)成(cheng)员之间的亲密关系，也能为孩(hai)子树立良(liang)好的运动榜样。通(tong)过创造(zao)一个充满运动氛围的家庭(ting)环境，让孩(hai)子在(zai)潜移(yi)默化中意识到运动的重要(yao)性，从而培养他们良(liang)好的运动习惯。
学校在(zai)青少年运动中也扮演着关键角(jiao)色。学校应增加体育课时(shi)，保证学生有足够的时(shi)间进行身体锻(duan)炼。此外，推广课间“微运动”，例如5分钟的拉伸活动，可以帮助学生缓解学习压力，提升课堂注意力。将日均运动时(shi)长纳入健康档案，能够引导学生重视身体健康，让运动变成(cheng)一种常态。
社会应主(zhu)动作为，积极建立社区青少年运动中心，提供免费的运动场地和专(zhuan)业引导，降(jiang)低青少年参与运动的门槛。通(tong)过设置丰富多样的运动项目，吸引更多青少年参与，培养他们的运动兴趣和习惯。社区的支撑(chi)将为青少年的健康发展创造(zao)良(liang)好的外部环境。
结语
预防(fang)青少年抑郁，不(bu)需要(yao)复杂的技术或昂贵的药物(wu)。从今天起，少一句催促(cu)，多一次陪伴；少一小时(shi)久坐，多一刻(ke)奔(ben)跑。让运动成(cheng)为青少年的“情绪调节器”，帮助他们找回本(ben)该灿烂的青春。
参考(kao)文献
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编辑概况
张珺，上海市浦东新区公利医院，全(quan)科副主(zhu)任医师，精神科主(zhu)治医师