猪油和(he)植(zhi)物油长(chang)期以来一直是大家国(guo)人厨房中的“常客”，而在西方，黄油和(he)橄榄油等似乎更受欢迎。近几年来，很多(duo)人开始喜欢使用黄油、猪油等动物油脂，觉得烹饪更香(xiang)、更好吃(chi)。
那(na)么，动物油脂、植(zhi)物油等不同的油脂摄入究竟会对健(jian)康和(he)寿命产生怎样(yang)的影响呢？最近的一项(xiang)研究揭示了不同食用油脂对寿命（死亡率(lu)）的影响，结果让很多(duo)人吃(chi)惊。
家里食用油换一换，
死亡风险大大降(jiang)低！
2025年3月，《美国(guo)医(yi)学会杂志-内(nei)科学》刊发的一项(xiang)随访33年涉(she)及22万成年人的研究， 发现用植(zhi)物油代(dai)替动物油（黄油），死亡风险大大降(jiang)低！
研究重点(dian)关注了黄油和(he)植(zhi)物油（包(bao)括红花油、大豆(dou)油、玉(yu)米油、菜籽油和(he)橄榄油）的摄入量。结果发现，黄油摄入量增加与死亡率(lu)增加有关，而植(zhi)物油摄入量增加与死亡率(lu)降(jiang)低有关。具(ju)体来看：
（1）黄油摄入多(duo)增加死亡风险：与吃(chi)黄油最少的人相比，吃(chi)黄油（动物油）最多(duo)的人总死亡风险增加了15%。
（2）植(zhi)物油摄入多(duo)减少死亡风险：与吃(chi)植(zhi)物油最少的人相比，吃(chi)植(zhi)物油最多(duo)的人总死亡风险降(jiang)低了16%，癌(ai)症和(he)心血管疾病死亡风险也有所降(jiang)低。
研究特别指出，菜籽油、大豆(dou)油和(he)橄榄油的摄入量增加与总死亡率(lu)的降(jiang)低有显著关联。
（3）植(zhi)物油替换黄油，死亡风险降(jiang)低：用植(zhi)物油（尤其是菜籽油、大豆(dou)油和(he)橄榄油）替换黄油，可以显著降(jiang)低死亡风险。
例如，用等量的植(zhi)物油替换10克(ke)/天(tian)的黄油，预计可使总死亡风险降(jiang)低17%，癌(ai)症死亡风险降(jiang)低17%。
总之，动物油（黄油）摄入量越高与“减寿”有关，而植(zhi)物油则相反。用植(zhi)物油代(dai)替黄油，特别是橄榄油、大豆(dou)油和(he)油菜籽油，可能会为(wei)防止过早死亡带来重大好处。
除了橄榄油，
为(wei)什么专家推荐菜籽油？
很多(duo)人都知道橄榄油对健(jian)康有好处，但橄榄油和(he)国(guo)人日常饮食并不太(tai)搭配。 值得一提的是，从研究中的数(shu)据还可以看出，菜籽油在降(jiang)低死亡风险方面的作用，并不比橄榄油差(cha)。那(na)么，菜籽油有什么“魅力”呢？
江南大学食品学院教授王(wang)兴国(guo)先容(shao)，菜籽油的油酸（单不饱和(he)脂肪酸）含量很高，可以在50%以上，即(ji)使是普通的菜籽油的油酸含量都可以达到50%，有些高油酸的菜籽油可以达到60%-70%；
其次，它的亚麻酸和(he)亚油酸比值比较理想，接近1:4到1:6的推荐范围。如果平时就吃(chi)一种油，建议(yi)吃(chi)菜籽油。
图自CCTV生活圈
针对“三高”人群，推荐富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和(he)菜籽油。
2013年《内(nei)分泌(mi)学与代(dai)谢》子刊发表的一项(xiang)研究发现，与大豆(dou)油相比，使用菜籽油和(he)橄榄油对患有非酒精性(xing)脂肪性(xing)肝病人的脂肪肝分级、肝跨度、胰岛素抵抗指标(biao)和(he)血脂方面有显著改善。
当然，需要注意：长(chang)期食用单一油品可能导致营养不均(jun)衡，尽量勤更换品种，或使用调和(he)油。
健(jian)康吃(chi)油，记住这4点(dian)！
有人说，“油脂吃(chi)多(duo)了容易胖，不吃(chi)油行不行？”
食用油为(wei)人体提供的必(bi)需脂肪酸主要是亚油酸和(he)α-亚麻酸。必(bi)需脂肪酸是指人体生命活动必(bi)不可少、但人体自身又(you)不能合成、必(bi)须由食物供给(gei)的多(duo)不饱和(he)脂肪酸。
日常吃(chi)油，建议(yi)留意这4点(dian)：
1、优(you)先选(xuan)植(zhi)物油，时常换着吃(chi)
杭师大附院代(dai)谢病中心提醒，经常换着吃(chi)不同名字或不同品牌的油是很多(duo)人对吃(chi)油多(duo)样(yang)化的理解，事实上许(xu)多(duo)油虽然名字不同，但脂肪酸构成差(cha)不多(duo)。
比如，大豆(dou)油、玉(yu)米油、小麦胚芽油和(he)葵(kui)花籽油类似；花生油和(he)米糠油类似；茶(cha)籽油、杏仁油和(he)橄榄油类似；亚麻籽油和(he)紫苏籽油类似等。所谓不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，否则所得到的脂肪酸基本一样(yang)，相当于没有替换。
常用油脂中脂肪酸组成图。《中国(guo)居民(min)膳食指南2022》图
2、平时炒菜多(duo)，优(you)先精炼植(zhi)物油
平时炒菜和(he)油炸较多(duo)，优(you)先精炼植(zhi)物油，烟点(dian)较高；平时凉拌较多(duo)，可选(xuan)用初(chu)榨、初(chu)级冷榨、特级初(chu)植(zhi)物油。
河南省南阳市产品质量检验检测中心宋颖2025年在健(jian)康时报(bao)刊文先容(shao)，食用油质量等级标(biao)准按精炼程度划分，由高到低分为(wei)一级、二级、三级、四级，等级越高，精炼程度越高，有害成分的含量就会减少，但同时也会流失一部分营养物质与风味。
一级和(he)二级食用油，精炼程度较高，炒菜油烟少，比较适合高温烹调，如炒菜等，但也不建议(yi)长(chang)时间(jian)煎炸；三级和(he)四级食用油，精炼程度不高，烟点(dian)较低，营养保(bao)留较多(duo)，适合炖汤、蒸菜等。
3、控(kong)制摄入量，成人每日不超30克(ke)
植(zhi)物油虽好，但也是油脂，不建议(yi)过量食用。《中国(guo)居民(min)膳食指南2022》推荐成人每日烹调油摄入量为(wei)25-30克(ke)。
比如，高血压(ya)、高脂血症以及超重肥胖等患者，食用油的摄入量可以再少一些。
4、密封(feng)好避光(guang)保(bao)存，尽量买小包(bao)装
专家提醒，因为(wei)紫外(wai)线会加速油脂氧化变质，家庭(ting)用油不能摆(bai)放在阳光(guang)直射的地方；应存放在阴凉处，避免靠近暖气管道和(he)高温电器等地方。购买的大桶(tong)油可以分装到小型、密封(feng)性(xing)好的容器中，倒油后要及时拧紧盖子、不要留有空隙。食用油存放的地方应该有良好的通风，以防因受潮而酸败变质。
来源(yuan)：健(jian)康时报(bao)
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