在今年全国两会期间(jian)，国家卫健(jian)委(wei)主任雷海潮(chao)花了7分钟谈(tan)体重管理。据(ju)卫健(jian)委(wei)发(fa)布的《体重管理指(zhi)导原则(ze)（2024年版）》，有(you)研究预测，如果得不到有(you)效(xiao)遏制，2030年我国成人超重肥胖(pang)率将达到70.5%，儿童超重肥胖(pang)率将达到31.8%。“国家喊你减肥”也成为一件值得全社会重视的“大事”。那么问题(ti)来了，究竟该如何(he)科学减肥？在中日友好医院近日举行(xing)的“管理体重健(jian)康相伴”主题(ti)记者会上，来自普外科、体检中心、内分泌科、康复医学科、中西医结合糖尿病科、营养科、儿科等(deng)多(duo)个科室(shi)的医生，奉上了权威的减重攻略。
建议肥胖(pang)症患(huan)者均应接(jie)受营养、运动、心理指(zhi)导
肥胖(pang)症被定义为对健(jian)康产生不良影响的体内脂肪的过(guo)度蓄(xu)积，中日友好医院内分泌科主任医师尹晓先容，通过(guo)身高(gao)和体重计算的体质(zhi)指(zhi)数(BMI)是肥胖(pang)症的诊断指(zhi)标，BMI大于(yu)28即可诊断肥胖(pang)症。但具有(you)相同BMI的青年人、老年人、专业运动员、普通人群的体脂比有(you)非常(chang)大的差异，而且脂肪分布不均匀，内脏脂肪过(guo)多(duo)与代谢紊乱(luan)、心脑血管疾病风险和过(guo)早死亡相关性更强，而腰围是反映(ying)内脏脂肪过(guo)多(duo)引起的中心型肥胖(pang)的常(chang)用指(zhi)标，我国将男性腰围≥90cm和女性腰围≥85cm作为中心型肥胖(pang)的诊断标准(zhun)，与体质(zhi)指(zhi)数相比，腰围可以更好地预测健(jian)康结局。
肥胖(pang)症会引发(fa)一系列疾病，其中有(you)些疾病会导致严重残疾和过(guo)早死亡，“包括代谢性疾病，就是大家熟悉的‘三高(gao)’、心血管疾病、脂肪肝、不孕不育和肥胖(pang)相关肿瘤等(deng)，还有(you)体重过(guo)大、机(ji)械压力增高(gao)导致的功能性疾病，包括阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、胃(wei)食管反流(liu)、膝关节炎、慢性背痛、运动能力下降等(deng)，还有(you)很重要的一方面是精(jing)神心理疾病，肥胖(pang)和焦(jiao)虑抑(yi)郁状态互为因果，促进彼(bi)此的发(fa)生和进展。”尹晓指(zhi)出，“大家希翼(wang)通过(guo)减少(shao)体内过(guo)多(duo)的脂肪，降低肥胖(pang)症相关疾病的风险；改善(shan)已(yi)合并的肥胖(pang)相关疾病和精(jing)神心理异常(chang)，最终提高(gao)患(huan)者的健(jian)康水平和社会适应能力。”
在减肥的道路上，医生能提供哪些帮助？尹晓认为，医务人员是肥胖(pang)症患(huan)者减重道路上的同行(xing)者，通过(guo)医患(huan)共同决策，综合使用不同手段(duan)，获得最佳体重控制效(xiao)果，至于(yu)该如何(he)科学减重，尹晓给出了建议：“肥胖(pang)症患(huan)者在制定体重管理方案前需(xu)系统(tong)评估，包括病因调(diao)查、体格检查、激(ji)素、代谢指(zhi)标、肥胖(pang)并发(fa)疾病筛查等(deng)，建议所有(you)肥胖(pang)症患(huan)者均应接(jie)受营养、运动、心理指(zhi)导作为全程(cheng)基础管理。根(gen)据(ju)肥胖(pang)程(cheng)度、肥胖(pang)相关疾病风险和严重程(cheng)度，在基础治疗之(zhi)上，符(fu)合适应症患(huan)者考虑联(lian)合药物或者手术治疗。”
需(xu)要提醒的是，体重管理目标是个体化的，尹晓指(zhi)出，通常(chang)建议3-6个月体重下降5%-15%，并且长(chang)期维持。体重管理方案在实施过(guo)程(cheng)中分为强化减重期和减重维持期，强化减重期需(xu)要医疗机(ji)构的评估和密切随访，可以设(she)定若干阶段(duan)性目标，逐级达标，最后长(chang)期维持。如果生活方式合并药物体重仍然不能达标，在充分评估适应症和禁忌症后，结合患(huan)者意愿，可以考虑手术治疗。
【减重攻略】
Q：如何(he)判(pan)断自己是否需(xu)要减肥？
中日友好医院体检中心主任马骁：超重和肥胖(pang)是引发(fa)多(duo)种慢病的重要风险因素，判(pan)断是否需(xu)要减肥，如果通过(guo)一种或多(duo)种方法来评测属(shu)于(yu)超重或者肥胖(pang)状态，大家就需(xu)要干预减重了。
目前评估和诊断超重和肥胖(pang)的方法有(you)很多(duo)种，现在国际上最为通用的方法就是体重指(zhi)数，也叫体质(zhi)指(zhi)数，即BMI，它的计算是体重公斤数除以身高(gao)(米(mi))的平方，比如一位身高(gao)1.6米(mi)的女性，体重是65公斤，她的BMI就是65除以1.6的平方。BMI在18.5—23.9之(zhi)间(jian)属(shu)于(yu)正常(chang)范围，在24—27.9之(zhi)间(jian)属(shu)于(yu)超重，大于(yu)等(deng)于(yu)28就属(shu)于(yu)肥胖(pang)。这是大家最常(chang)用的判(pan)断肥胖(pang)和超重的方法。
但是它的缺(que)点，对于(yu)肌肉比较发(fa)达的运动员型人群可能会被误判(pan)为超重和肥胖(pang)，因为BMI不能明确区分脂肪和肌肉的重量(liang)，所以常(chang)用的第二种方法是对于(yu)中心型肥胖(pang)和腹型肥胖(pang)的测量(liang)，通过(guo)腰围和腰臀围的比值来评估。对于(yu)中国成年人群，男性腰围大于(yu)等(deng)于(yu)90厘米(mi)，女性腰围大于(yu)等(deng)于(yu)85厘米(mi)，判(pan)定为腹型肥胖(pang)（中心型肥胖(pang)）。这种肥胖(pang)对体内代谢健(jian)康影响会比BMI的肥胖(pang)影响更大，所以大家更加(jia)关注这种苹果型的身材、腹型肥胖(pang)的人群，就是大家常(chang)说的大腹便便的人，需(xu)要进行(xing)积极的体重干预。
在体检筛查中还会用到第三种评估肥胖(pang)的方法——体成分分析，它是通过(guo)生物电阻抗分析法，根(gen)据(ju)脂肪、水、肌肉对电流(liu)导电强弱的不同来综合评估肌肉、脂肪的分布是否合理。大家说的体脂率就是人体脂肪重量(liang)占总体重的百分比，中国成人男性的体脂率大于(yu)25%、女性大于(yu)30%，就属(shu)于(yu)肥胖(pang)状态。体成分分析报(bao)告不但会提示体脂率超标，还会建议需(xu)要增加(jia)多(duo)少(shao)公斤的肌肉，需(xu)要减少(shao)多(duo)少(shao)公斤的脂肪。大家经常(chang)说“隐形(xing)的胖(pang)子”，就是指(zhi)通过(guo)BMI甚至腰围的测量(liang)都属(shu)于(yu)正常(chang)的体重，但实际上他的体脂率已(yi)经超标了。
在医疗上还有(you)一些更精(jing)准(zhun)的测量(liang)肥胖(pang)的方法，比如双光能X线吸取法、定量(liang)CT、核磁等(deng)。
Q：有(you)相当一部分人群的体重处于(yu)超重水平，但还没(mei)有(you)到肥胖(pang)。这类人群要想健(jian)康减重，有(you)哪些科学方法推(tui)荐？
中日友好医院康复医学科主任江山(shan)：有(you)很多(duo)人体重超重，但是没(mei)有(you)达到肥胖(pang)，有(you)的人对自己的身材有(you)更高(gao)要求，可能很多(duo)人采取运动的方式去减重。大家推(tui)荐制定一个详细的运动处方，一般(ban)推(tui)荐有(you)氧+力量(liang)训练相结合的方式。很多(duo)人觉(jue)得有(you)氧运动或者抗阻训练是每天都要进行(xing)，其实大家一般(ban)推(tui)荐每周3—5次中等(deng)强度的有(you)氧运动，比如快走、游泳、骑(qi)行(xing)等(deng)等(deng)，选(xuan)择哪种方式要看(kan)自己的关节情(qing)况，比如本身有(you)骨关节炎的问题(ti)，可以选(xuan)择游泳或者快走。有(you)人喜(xi)欢在跑步机(ji)上跑，我还是推(tui)荐尽量(liang)选(xuan)择在操场上跑，不要选(xuan)择跑步机(ji)。
抗阻训练一般(ban)推(tui)荐每周进行(xing)两到三次，可以和有(you)氧运动结合起来进行(xing)。可以选(xuan)择哑铃、弹力带或者家里用的一些矿泉水瓶，根(gen)据(ju)矿泉水量(liang)的多(duo)少(shao)来改变你的抗阻重量(liang)。大家重点训练的肌肉主要是大腿肌肉、股(gu)四头肌和核心肌群。
此外，还有(you)日常(chang)生活活动方面，长(chang)期久坐的人群每小时可以起身5分钟，做一些拉伸或者广播体操，小学生或者中学生用的广播体操都可以。每日的步数尽量(liang)达到8000—10000步。但只走这么多(duo)步是不够的，一定要结合抗阻和有(you)氧运动。
Q：为什么有(you)的人吃得不多(duo)却(que)长(chang)胖(pang)？
中日友好医院营养科主治医师于(yu)永超：这个小小的抱怨是大家很常(chang)见的，不只是患(huan)者，相信广大朋友也都会有(you)觉(jue)得自己“喝凉水都胖(pang)”的吐(tu)槽。
这里有(you)一个怎样的状态呢？从专业的角度来看(kan)，首先应排除是不是继发(fa)性的原因导致体重增加(jia)。正常(chang)来讲，一个基本的物理学常识——能量(liang)守恒，不会有(you)喝凉水都胖(pang)这样一个客观现象。但事实上有(you)些疾病，尤其是跟(gen)内分泌科相关的疾病，比如甲状腺功能低下的时候(hou)，大家身体燃烧能量(liang)的效(xiao)率就降低了，就有(you)一种吃东西更多(duo)地转化成脂肪蓄(xu)积的趋势(shi)。此外，妇科的多(duo)囊(nang)卵巢综合征代谢紊乱(luan)，也会加(jia)剧身体胰岛素抵抗的状态，导致身体更倾向于(yu)合成脂肪。还有(you)一些激(ji)素，像糖皮质(zhi)激(ji)素，跟(gen)年轻人非常(chang)流(liu)行(xing)的词“过(guo)劳肥”有(you)关，皮质(zhi)醇在睡眠不足、压力比较大的情(qing)况下容易升高(gao)，导致身体内的脂肪过(guo)多(duo)地往躯干部位聚集，这时候(hou)大概呈(cheng)现出“土豆(dou)插4个牙签”的感觉(jue)，不但脂肪多(duo)了，而且肌肉少(shao)了，特别不好。
除了这些疾病原因，还有(you)很多(duo)原因，如生理期女性激(ji)素波(bo)动；使用处方药，如为对抗过(guo)敏(min)、免疫方面的问题(ti)用了糖皮质(zhi)激(ji)素；还有(you)精(jing)神疾病药物的常(chang)见副作用之(zhi)一，就是让人食欲(yu)大盛或者脂肪增加(jia)。
还有(you)一种情(qing)况，如果真的吃得少(shao)，大家还要采集减肥史。通常(chang)大家会问“你之(zhi)前试没(mei)试过(guo)减肥？是增加(jia)运动还是减少(shao)饮(yin)食？”有(you)些人反复多(duo)次节食，尤其是女性朋友，身体的基础代谢率低了，就是俗称“躺着都能瘦”的那个参(can)数低了，这种情(qing)况下，形(xing)象地讲就是易胖(pang)体质(zhi)已(yi)经被养成了，跟(gen)他同样身高(gao)、同样体重的人吃同样的食物，很遗憾，他自己身体里合成脂肪的效(xiao)率特别高(gao)。
Q：加(jia)班、熬夜、饮(yin)食不规律是部分上班族的生活常(chang)态，这类人群有(you)哪些高(gao)效(xiao)体重管理办法？
马骁：肥胖(pang)与不良生活方式密切相关，要想有(you)效(xiao)控制体重，达到健(jian)康的体重，一定要从调(diao)整生活方式做起。体重管理或者说减重本身是没(mei)有(you)捷径的。
若想有(you)效(xiao)地管理体重有(you)三个要点，对于(yu)职场人群，同时伴有(you)超重和肥胖(pang)状态的，首先要从心理和意识上去重视这种超重和肥胖(pang)状态对健(jian)康甚至是生命有(you)可能造(zao)成严重影响；第二要掌握合理的吃、动，以及(ji)包括睡眠和心理调(diao)整的科学办法，比如饮(yin)食方面，不但要丰富饮(yin)食，增加(jia)蔬菜(cai)、谷物的进食，按照中国居民膳食宝塔的分类和进食数量(liang)的层(ceng)级去吃，同时可以采取一些有(you)效(xiao)办法，比如用小的餐(can)具来减少(shao)主食摄入，注重吃饭的速度，如果进食速度快，也会引起肥胖(pang)和超重的风险。再(zai)者需(xu)要关注进食的顺序，比如调(diao)整一下进食顺序，先吃蔬菜(cai)，再(zai)吃蛋白质(zhi)类，最后吃碳水化合物、谷物类，可能对避免血糖升高(gao)和体重增加(jia)起到一定作用和效(xiao)果。
运动方面，可以利(li)用碎(sui)片化的时间(jian)进行(xing)，比如把上下班交通工具从坐车、开车变为步行(xing)或者骑(qi)车、跑步，甚至在开会或者坐着的时候(hou)，也可以做小的动作来锻(duan)炼肌肉力量(liang)，尤其是四肢肌肉的力量(liang)；同时要保(bao)持良好的睡眠习惯，高(gao)质(zhi)量(liang)睡眠有(you)助于(yu)调(diao)节体内激(ji)素平衡，控制食欲(yu)。睡眠不足时身体会分泌更多(duo)的饥饿(e)素，使人更容易感到饥饿(e)，从而增加(jia)食物摄入。同时还要调(diao)整心理状态，缓解压力，避免因为压力造(zao)成的过(guo)度饮(yin)食。