蔬菜富含矿物质、蛋白质、脂肪(fang)、碳水化合物、纤维素与维生素等成分，是人体所需营养素的(de)主要来源之一，是我(wo)们每日饮食生活中不可或缺的(de)一部分。
春回大地，当下正是吃(chi)五(wu)种春菜的(de)绝佳时期。今天，就给(gei)大家(jia)解密营养师的(de)私房菜单。
韭菜
天九尽，地韭出。吃(chi)韭菜讲究(jiu)的(de)是鲜嫩，初春时节的(de)韭菜品质绝佳。韭菜富含维生素C、维生素B1、维生素B2、烟酸(suan)、胡萝卜(bo)素及矿物质，还含有丰富的(de)膳食纤维，可促进(jin)肠(chang)道蠕动(dong)，预防大肠(chang)癌(ai)，还能减(jian)少(shao)人体对胆固醇(chun)的(de)吸取，预防动(dong)脉硬化、冠心病(bing)等。
韭菜能够制成多种美食，如韭菜盒子、韭菜炒蛋、烤韭菜、韭菜饼、韭菜炒海鲜等。韭菜在择(ze)净(jing)后，最好用清水反复冲洗，既可以去除韭菜表(biao)面和根部的(de)泥土以及杂质，又可去除残留的(de)农药。
私房菜谱韭菜炒八爪鱼(yu)
主料(liao)：八爪鱼(yu)225克、韭菜180克
做(zuo)法：处理好、清洗干净(jing)的(de)八爪鱼(yu)头腹部切成3-4块，腕足(zu)根据长短(duan)，切成2-3段；韭菜择(ze)净(jing)、洗净(jing)，沥干水分，茎、叶分别切成约3厘米的(de)小段，分开存(cun)放；将切好的(de)八爪鱼(yu)段加入(ru)沸水中，大火焯水10秒，快速冲凉，沥干水分；起锅(guo)烧油，油温五(wu)六成热，下入(ru)姜丝，爆香；先下入(ru)韭菜茎段，快速翻炒几下，至韭菜茎段断生；适量加入(ru)盐、味精，下入(ru)焯水的(de)八爪鱼(yu)段、韭菜叶段，开大火，烹入(ru)少(shao)量料(liao)酒，旺(wang)火爆炒10余下，停火盛出，即可食用。
推荐(jian)理由韭菜性温味辛，温肾益阳。八爪鱼(yu)含有丰富的(de)蛋白质，是韭菜的(de)天然搭档。
菠(bo)菜
菠(bo)菜，又名赤根菜，享(xiang)有“春季菜王”的(de)美誉，每逢春天大量上(shang)市，春天绝对是吃(chi)菠(bo)菜的(de)绝佳时令。菠(bo)菜几乎不含脂肪(fang)，碳水化合物含量极低，拥(yong)有极低的(de)血糖生成指数。它富含膳食纤维，食用后增加粪便(bian)体积，有利于预防便(bian)秘(mi)；富含的(de)胡萝卜(bo)素，是人体合成维生素A的(de)重要原料(liao)，具有抗氧化等特殊生理作用；富含的(de)维生素C、核黄素、叶酸(suan)、维生素K、钙、钾、镁等多种维生素和矿物质，是各种维生素和矿物质的(de)天然来源。
从中医角(jiao)度来讲，菠(bo)菜味甘、性冷、滑，具有利五(wu)脏、通肠(chang)胃(wei)热、调中下气之功效。其(qi)吃(chi)法较为普(pu)遍，可凉拌、炒食或作汤料(liao)，但菠(bo)菜中的(de)钙易(yi)与草(cao)酸(suan)结合，影响钙的(de)消化吸取，在食用前，最好用开水焯上(shang)个3-5分钟。
私房菜谱桃仁菠(bo)菜
主料(liao)：菠(bo)菜200克、核桃仁20克
做(zuo)法：菠(bo)菜洗净(jing)，焯水后切段；核桃仁投洗干净(jing)，焯水3分钟左右捞出，辣椒切段，姜切丝；起锅(guo)烧油，放入(ru)核桃仁炒香，再放入(ru)辣椒和姜丝翻炒，倒入(ru)菠(bo)菜煸炒；添少(shao)许水、盐、米醋、辣根水、蘑菇精，勾薄芡；点香油颠翻均匀装盘即可。
推荐(jian)理由菠(bo)菜富含膳食纤维可改善便(bian)秘(mi)。核桃具有补脑提神、益气补血之功效。爽口下饭、美味健康。
芹菜
春天的(de)芹菜鲜嫩多汁，主打的(de)就是一个低热卡，每100克芹菜茎的(de)热量仅(jin)22千(qian)卡。芹菜的(de)血糖指数仅(jin)为15，食用后能延缓葡萄糖的(de)吸取，降低血糖，非常适合糖友。
芹菜富含维生素C、钾、钙、硒、胡萝卜(bo)素等多种矿物质和维生素，能改变(bian)胰腺代谢环境，维持胰腺正常工作。此外，芹菜的(de)品种也是多样，如旱芹、西芹、香芹等，且全身上(shang)下（根、茎、叶）都能食用，吃(chi)法也是多种多样，如做(zuo)馅、凉拌、炒着吃(chi)，叶子裹上(shang)面粉，蒸着吃(chi)。
私房菜谱芹菜炒牛肉
主料(liao)：芹菜260克、牛瘦肉80克
做(zuo)法：取牛里脊肉沿纹理切薄片(pian)，加入(ru)适量食盐、葱姜水、生粉、大豆油腌制10分钟；芹菜斜刀切成薄片(pian)，焯水10秒；起锅(guo)烧油，六成油温，牛肉过油10秒；重新(xin)起锅(guo)，蒜片(pian)爆香，放入(ru)芹菜快速翻炒，加入(ru)过油牛肉，大火快炒，不要超过30秒，酌量添加豉油、白砂(sha)糖和蚝油调味，最后加入(ru)米酒提香，生粉水收汁。
推荐(jian)理由芹菜和牛肉搭配营养美味，既补铁又补维生素C，具有补血养颜之功效。
荠菜
据《诗经》记载，“采采芣苢（fúyǐ），薄言采之”，“芣苢”即指荠菜，叶子呈羽状分裂，裂片(pian)有缺刻，花白色，春季的(de)荠菜口感最为鲜嫩，被誉为“春菜第一鲜”，性味甘凉，有清肝明目、和中益胃(wei)之功效。荠菜富含膳食纤维和维生素C，可促进(jin)肝脏排毒，缓解春季易(yi)发的(de)消化不良。
此外，荠菜还含有丰富的(de)蛋白质、脂肪(fang)、碳水化合物以及钙、铁、磷等多种矿物质，既能满(man)足(zu)人体日常所需营养，又能提高免(mian)疫力，延缓衰老。常见(jian)吃(chi)法，如凉拌荠菜、荠菜炒鸡蛋、荠菜炖豆腐，也可以作为饺子和包子的(de)馅料(liao)。
私房菜谱荠菜豆腐羹(geng)
主料(liao)：嫩豆腐200克、荠菜60克、口蘑40克、香菇40克
做(zuo)法：将荠菜洗净(jing)后，沸水焯上(shang)10秒，挤干切末；豆腐切丝，用淡盐水浸泡5分钟；口蘑和香菇切片(pian)；起锅(guo)烧油，加入(ru)香菇和口蘑略微煸炒，加足(zu)量开水后倒入(ru)荠菜和豆腐；酌量加盐、白胡椒粉，淀粉加冷水调匀，缓慢倒入(ru)锅(guo)中至汤汁微稠；关火后滴入(ru)芝麻油增香即可。
推荐(jian)理由春季宜清补为主，不宜大温大燥，荠菜的(de)“清”与豆腐的(de)“补”相辅相成，既疏肝火，又健脾胃(wei)。
蒲公英
蒲公英，也被称为婆婆丁，其(qi)药用价值很高，具有清热解毒、利尿散(san)结的(de)功效，对于因(yin)湿热蕴结而形(xing)成的(de)结节有很好的(de)改善作用。春季采摘新(xin)鲜的(de)蒲公英叶或花，泡茶饮用或者凉拌食用，既能享(xiang)受清新(xin)口感，又能收获健康益处。
私房菜谱粉蒸蒲公英
主料(liao)：鲜蒲公英100克、玉米淀粉30克、鸡蛋1枚、小米辣10克
做(zuo)法：蒲公英摘除老叶、洗净(jing)、沥干，切段；鸡蛋打入(ru)碗中，搅(jiao)拌均匀；将蛋液均匀浇淋在叶片(pian)上(shang)，确保每一片(pian)都裹上(shang)金黄色的(de)蛋液；酌量加入(ru)玉米淀粉，每次加入(ru)后都要充分搅(jiao)拌，直至叶片(pian)表(biao)面均匀裹满(man)玉米淀粉；锅(guo)中烧水，水沸后，将裹好蛋液和玉米淀粉的(de)蒲公英放在蒸笼上(shang)，大火蒸制1分钟；蒸好后迅速取出、抖(dou)散(san)，防粘连，继续蒸制5-6分钟，确保完全熟透。蒸好的(de)蒲公英放入(ru)盘中，稍(shao)稍(shao)晾凉；大蒜打成蒜泥，加入(ru)芝麻油、生抽、辣椒油和小米辣，并加入(ru)适量水，搅(jiao)拌均匀制成蒜汁；待蒲公英蒸菜温热时，将调制好的(de)蒜汁浇上(shang)，搅(jiao)拌均匀即可。
推荐(jian)理由蒲公英作为食药兼用植物，是春天不可多得的(de)美味之一，具有清热解毒、利尿消肿、抗菌消炎等多种食疗功效。文/高春海（注册营养师）