蔬菜富含矿物质、蛋白质、脂肪(fang)、碳水化合物、纤(xian)维素与维生素等成分，是人(ren)体所(suo)需(xu)营养素的主要来源之一，是大家每日(ri)饮食生活中不可或缺的一部分。
春回大地，当下正是吃五(wu)种(zhong)春菜的绝佳时期。今天(tian)，就给大家解密(mi)营养师的私房菜单。
韭菜
天(tian)九尽，地韭出。吃韭菜讲究的是鲜嫩，初春时节的韭菜品质绝佳。韭菜富含维生素C、维生素B1、维生素B2、烟酸、胡萝卜素及矿物质，还含有丰富的膳食纤(xian)维，可促进肠道蠕(ru)动(dong)，预防大肠癌，还能减少人(ren)体对胆固醇的吸取(shou)，预防动(dong)脉硬化、冠心病(bing)等。
韭菜能够(gou)制成多种(zhong)美食，如韭菜盒子、韭菜炒蛋、烤韭菜、韭菜饼、韭菜炒海鲜等。韭菜在择净后，最好用清水反复冲洗，既可以(yi)去除韭菜表面和根部的泥土以(yi)及杂质，又(you)可去除残留的农药。
私房菜谱韭菜炒八爪鱼
主料：八爪鱼225克、韭菜180克
做法：处理(li)好、清洗干净的八爪鱼头腹(fu)部切成3-4块，腕足根据(ju)长短，切成2-3段(duan)；韭菜择净、洗净，沥干水分，茎、叶分别切成约3厘(li)米的小段(duan)，分开(kai)存放；将切好的八爪鱼段(duan)加入沸(fei)水中，大火焯水10秒，快速冲凉，沥干水分；起锅(guo)烧油(you)，油(you)温五(wu)六成热，下入姜丝，爆香；先下入韭菜茎段(duan)，快速翻炒几下，至韭菜茎段(duan)断生；适(shi)量加入盐、味(wei)精，下入焯水的八爪鱼段(duan)、韭菜叶段(duan)，开(kai)大火，烹入少量料酒，旺(wang)火爆炒10余下，停火盛出，即可食用。
推荐理(li)由韭菜性(xing)温味(wei)辛，温肾益阳。八爪鱼含有丰富的蛋白质，是韭菜的天(tian)然搭(da)档。
菠(bo)菜
菠(bo)菜，又(you)名(ming)赤根菜，享有“春季菜王”的美誉，每逢春天(tian)大量上市，春天(tian)绝对是吃菠(bo)菜的绝佳时令。菠(bo)菜几乎不含脂肪(fang)，碳水化合物含量极低，拥有极低的血糖生成指数。它富含膳食纤(xian)维，食用后增加粪便体积，有利于预防便秘；富含的胡萝卜素，是人(ren)体合成维生素A的重要原料，具有抗氧化等特殊生理(li)作用；富含的维生素C、核黄(huang)素、叶酸、维生素K、钙、钾、镁等多种(zhong)维生素和矿物质，是各种(zhong)维生素和矿物质的天(tian)然来源。
从中医(yi)角度来讲，菠(bo)菜味(wei)甘、性(xing)冷、滑，具有利五(wu)脏、通肠胃热、调中下气之功效。其吃法较为普(pu)遍，可凉拌、炒食或作汤料，但菠(bo)菜中的钙易与草(cao)酸结合，影响钙的消(xiao)化吸取(shou)，在食用前(qian)，最好用开(kai)水焯上个3-5分钟(zhong)。
私房菜谱桃仁菠(bo)菜
主料：菠(bo)菜200克、核桃仁20克
做法：菠(bo)菜洗净，焯水后切段(duan)；核桃仁投洗干净，焯水3分钟(zhong)左右捞出，辣(la)椒切段(duan)，姜切丝；起锅(guo)烧油(you)，放入核桃仁炒香，再放入辣(la)椒和姜丝翻炒，倒(dao)入菠(bo)菜煸炒；添少许水、盐、米醋、辣(la)根水、蘑菇精，勾薄芡；点香油(you)颠翻均匀装盘即可。
推荐理(li)由菠(bo)菜富含膳食纤(xian)维可改善便秘。核桃具有补脑提神(shen)、益气补血之功效。爽口下饭、美味(wei)健康。
芹菜
春天(tian)的芹菜鲜嫩多汁，主打(da)的就是一个低热卡(ka)，每100克芹菜茎的热量仅22千(qian)卡(ka)。芹菜的血糖指数仅为15，食用后能延(yan)缓葡萄(tao)糖的吸取(shou)，降低血糖，非(fei)常适(shi)合糖友。
芹菜富含维生素C、钾、钙、硒、胡萝卜素等多种(zhong)矿物质和维生素，能改变胰腺代谢环境，维持胰腺正常工(gong)作。此外，芹菜的品种(zhong)也是多样，如旱芹、西芹、香芹等，且全身上下（根、茎、叶）都能食用，吃法也是多种(zhong)多样，如做馅、凉拌、炒着吃，叶子裹上面粉，蒸着吃。
私房菜谱芹菜炒牛肉
主料：芹菜260克、牛瘦肉80克
做法：取(qu)牛里脊肉沿纹理(li)切薄片，加入适(shi)量食盐、葱姜水、生粉、大豆油(you)腌制10分钟(zhong)；芹菜斜刀切成薄片，焯水10秒；起锅(guo)烧油(you)，六成油(you)温，牛肉过油(you)10秒；重新起锅(guo)，蒜片爆香，放入芹菜快速翻炒，加入过油(you)牛肉，大火快炒，不要超过30秒，酌量添加豉油(you)、白砂糖和蚝油(you)调味(wei)，最后加入米酒提香，生粉水收(shou)汁。
推荐理(li)由芹菜和牛肉搭(da)配营养美味(wei)，既补铁又(you)补维生素C，具有补血养颜之功效。
荠菜
据(ju)《诗经》记载，“采采芣苢(yi)（fúyǐ），薄言采之”，“芣苢(yi)”即指荠菜，叶子呈羽状分裂，裂片有缺刻，花白色，春季的荠菜口感最为鲜嫩，被誉为“春菜第一鲜”，性(xing)味(wei)甘凉，有清肝(gan)明目、和中益胃之功效。荠菜富含膳食纤(xian)维和维生素C，可促进肝(gan)脏排毒，缓解春季易发(fa)的消(xiao)化不良。
此外，荠菜还含有丰富的蛋白质、脂肪(fang)、碳水化合物以(yi)及钙、铁、磷等多种(zhong)矿物质，既能满足人(ren)体日(ri)常所(suo)需(xu)营养，又(you)能提高免(mian)疫力，延(yan)缓衰老。常见吃法，如凉拌荠菜、荠菜炒鸡(ji)蛋、荠菜炖豆腐，也可以(yi)作为饺子和包子的馅料。
私房菜谱荠菜豆腐羹
主料：嫩豆腐200克、荠菜60克、口蘑40克、香菇40克
做法：将荠菜洗净后，沸(fei)水焯上10秒，挤干切末；豆腐切丝，用淡盐水浸(jin)泡5分钟(zhong)；口蘑和香菇切片；起锅(guo)烧油(you)，加入香菇和口蘑略微煸炒，加足量开(kai)水后倒(dao)入荠菜和豆腐；酌量加盐、白胡椒粉，淀粉加冷水调匀，缓慢倒(dao)入锅(guo)中至汤汁微稠(chou)；关火后滴入芝麻(ma)油(you)增香即可。
推荐理(li)由春季宜清补为主，不宜大温大燥，荠菜的“清”与豆腐的“补”相辅相成，既疏肝(gan)火，又(you)健脾胃。
蒲公英
蒲公英，也被称为婆婆丁，其药用价值很高，具有清热解毒、利尿散结的功效，对于因湿热蕴结而(er)形成的结节有很好的改善作用。春季采摘新鲜的蒲公英叶或花，泡茶饮用或者凉拌食用，既能享受(shou)清新口感，又(you)能收(shou)获健康益处。
私房菜谱粉蒸蒲公英
主料：鲜蒲公英100克、玉(yu)米淀粉30克、鸡(ji)蛋1枚、小米辣(la)10克
做法：蒲公英摘除老叶、洗净、沥干，切段(duan)；鸡(ji)蛋打(da)入碗中，搅拌均匀；将蛋液均匀浇淋在叶片上，确保每一片都裹上金黄(huang)色的蛋液；酌量加入玉(yu)米淀粉，每次加入后都要充(chong)分搅拌，直至叶片表面均匀裹满玉(yu)米淀粉；锅(guo)中烧水，水沸(fei)后，将裹好蛋液和玉(yu)米淀粉的蒲公英放在蒸笼上，大火蒸制1分钟(zhong)；蒸好后迅速取(qu)出、抖(dou)散，防粘(zhan)连，继续蒸制5-6分钟(zhong)，确保完(wan)全熟透。蒸好的蒲公英放入盘中，稍稍晾凉；大蒜打(da)成蒜泥，加入芝麻(ma)油(you)、生抽、辣(la)椒油(you)和小米辣(la)，并加入适(shi)量水，搅拌均匀制成蒜汁；待蒲公英蒸菜温热时，将调制好的蒜汁浇上，搅拌均匀即可。
推荐理(li)由蒲公英作为食药兼用植物，是春天(tian)不可多得的美味(wei)之一，具有清热解毒、利尿消(xiao)肿、抗菌消(xiao)炎等多种(zhong)食疗功效。文/高春海（注册营养师）