01

一到晚上就饿？

缓解(jie)夜间饥饿感

“白(bai)天自控力强，傍(bang)晚却渐渐失控”，这成(cheng)为了许(xu)多成(cheng)年人体重管理中面临的一大挑战。这一困(kun)境主要是因为夜晚饥饿感增强。

■晚上总想吃东西？不全是你的错！

夜晚食欲失控并非(fei)单纯因意志力薄弱，而是生理、环境、行为等多重因素共同作用的结果。

随着夜幕降临，促进(jin)食欲的胃饥饿素大量分(fen)泌，而抑制食欲的瘦素水平下降，形成(cheng)“双重饥饿信号”。

白(bai)日累积的工作压力，使得糖皮质激素、肾上腺素等压力激素在夜晚达到高(gao)峰(feng)，驱使身(shen)体渴望高(gao)热量食物(wu)。

此外(wai)，熬夜、失眠所(suo)引发的昼(zhou)夜节律(lu)紊乱，导致(zhi)褪黑素分(fen)泌推(tui)迟，进(jin)一步加剧了夜间加餐的冲(chong)动。

■解(jie)饿小(xiao)技巧

1.优化晚餐结构。增加富含膳食纤维(wei)的蔬菜(cai)和低脂优质蛋白(bai)食物(wu)（如(ru)鸡胸肉、瘦里脊、嫩豆腐(fu)），延缓胃排(pai)空速度，从而提(ti)供持久的饱腹感。

2.减少食盐的摄入(ru)。减少咸味对大脑饥饿中枢的强烈刺激。

3.正确饮水也很重要。一次性喝50-100毫升，小(xiao)口慢饮，这样能有效减轻饥饿感。

另外(wai)，如(ru)果睡前饥饿感特(te)别强，不妨补充(chong)一点(dian)健康小(xiao)零食，比如(ru)1根小(xiao)香蕉、1个中等大小(xiao)的苹果、1杯低脂或脱脂的酸奶（或牛(niu)奶）、1个水煮鸡蛋，这些都(dou)能帮助大家(men)稳定情绪有助于增加饱腹感，抵御夜间饥饿感的侵袭。

02

体重数卡着不动了？

突破减重平台期

明明吃得很少了，可体重却还是纹丝不动？相信这是不少朋友减重时遇(yu)到的又一大困(kun)难。实际上，减重的过程并非(fei)一条直线持续下滑(hua)，而是会经(jing)历多个平台期。

这是因为当(dang)大家(men)减少能量摄入(ru)一段时间后，身(shen)体会启动“节能模式”，降低基础代谢率，让机体能量达到一个新的平衡状态，从而导致(zhi)体重减轻的步伐停滞。

■打破平台期：换招数！身(shen)体动起来，代谢快起来

要突破平台期，就要给(gei)予身(shen)体新刺激，重启大家(men)的代谢引擎，从而撼动稳定的体重！

1.告(gao)别那些极端(duan)减肥法，选择阶梯式科学减重法。

2.重新评估饮食方法和运动模式，坚持均衡膳食，交替进(jin)行不同的运动方式。

以限能量饮食为例，可以在现有饮食能量不变的基础上，增加蛋白(bai)质摄入(ru)比例，适当(dang)降低碳水化合物(wu)的比例，还可以增加膳食纤维(wei)、B族维(wei)生素的摄入(ru)，加速体内的新陈代谢，让大家(men)尽(jin)快走出减肥平台期。

03

瘦了又胖(pang)？体重反反复复？

破解(jie)体重反弹(dan)魔(mo)咒

减重难，维(wei)持减重成(cheng)果更(geng)难。研究发现，绝大多数肥胖(pang)患者(zhe)在减重后2年内反弹(dan)下降体重的一半以上，在减重后5年内反弹(dan)超八成(cheng)。大家(men)形象地将这一现象称为“溜溜球效应”。

■为什么(me)减肥后身(shen)体总想胖(pang)回去？

大家(men)的身(shen)体似乎(hu)对“高(gao)体重”状态有着某种固执(zhi)的偏好，这是因为人体内的脂肪(fang)细胞存在着一种“肥胖(pang)记忆”。

减重后的脂肪(fang)细胞虽然体积缩(suo)小(xiao)但数量不变，这种体积的收缩(suo)会引发脂肪(fang)细胞内外(wai)压力的变化，进(jin)而通过炎症反应和分(fen)泌脂肪(fang)细胞因子(zi)等一系列机制引发体重反弹(dan)。此外(wai)，许(xu)多减重者(zhe)在达成(cheng)阶段性目标后，大脑中会错误地发出“放(fang)松”的信号，使他们(men)又恢复到不健康的饮食习惯(guan)；一旦恢复既往饮食，脂肪(fang)细胞就会迅速吸取超过正常水平3倍(bei)的能量，进(jin)一步蓄积脂肪(fang)。

■花3-6个月，巩固减重成(cheng)果

体重维(wei)持是减重后的又一座高(gao)峰(feng)。要想成(cheng)功攀越，需(xu)要坚强的意志、灵活的生活妙(miao)招和科学的减重方法。

大家(men)的身(shen)体对自己的现有体型有着惊人的“记忆力”，因此在减到标准体重之后，大家(men)还应至少花3-6个月来巩固减重成(cheng)果。在维(wei)持体重的阶段，养成(cheng)以下十个好习惯(guan)能帮助大家(men)有效破解(jie)体重反弹(dan)的魔(mo)咒：

1.每天量体重

2.计算食物(wu)能量

3.称量食物(wu)分(fen)量

4.提(ti)前规划三餐

5.少吃自助餐

6.抵制零食诱(you)惑(huo)

7.多吃易饱腹食物(wu)

8.适当(dang)延长运动时间

9.锻炼肌肉

10.不忽略早餐

同时，常食用新鲜蔬菜(cai)水果、谷物(wu)、深海鱼(yu)类，采用健康烹饪方式，以上方法能够(gou)调节肠道微生物(wu)、减少氧化应激，改善身(shen)体的炎症反应，从而稳固减重效果。

体重管理是长期工程，要想打赢这场持久战，要建立“认知(zhi)-行为-环境”三位一体的支撑系统。

在认知(zhi)上，接受体重的正常波动，培养对食物(wu)和饥饿的理性认知(zhi)。

在行为上，养成(cheng)可持续的饮食、运动、睡眠习惯(guan)。