这并(bing)不只是动物(wu)实验室里的数据，芬兰东部(bu)大学研究团队通(tong)过综合大量横断面研究和(he)部(bu)分干(gan)预(yu)研究，系统梳理了健康行为与大脑的关联(lian)，发现那(na)些常吃(chi)油炸食品、红(hong)肉、加工零食、甜(tian)饮料、精制谷物(wu)，摄入(ru)蔬菜水果鱼类不足(zu)的孩子，往往认(ren)知测试得分较低，学习成绩更差，情绪波动也更明显(xian)。

不仅如此，饮食还会影响大脑对损伤的修复能力。美国物(wu)理医学与康复学会的官方科学期刊在2012年发表的一篇综述指出：摄入(ru)高(gao)饱和(he)脂肪和(he)高(gao)糖，会削弱大脑在受伤后的可塑性反应，延缓神经修复，增加氧化应激和(he)炎症(zheng)反应，从而对康复造成不利(li)影响。

所(suo)以别再对自(zi)己说“吃(chi)点(dian)开心就好(hao)”，你的大脑可不一定这么想。

久(jiu)坐不动：

让大脑“掉容(rong)量”

你也许(xu)知道，久(jiu)坐不动会让人(ren)发胖，心血管出问题，但你可能不知道，它还会让大脑“缩水”。

日本的研究人(ren)员通(tong)过监测142名健康日本成年人(ren)的脑成像发现，缺乏运动与大脑灰质体积下降之间存在显(xian)著关联(lian)，尤其是在控制情绪、记忆和(he)决策的关键区域，如前额叶皮层和(he)海马体。这些区域“掉容(rong)量”，意味(wei)着你更容(rong)易注意力不集中、情绪起(qi)伏大，甚至出现记忆力衰退。

更值得注意的是，研究显(xian)示，即便其他生(sheng)活方式较健康，只要运动不足(zu)，灰质体积还是会下降。如果再叠加其他因素(su)，如高(gao)BMI、独居(ju)、饮酒等，对大脑的损伤会更明显(xian)。

而与之相反，规律运动能显(xian)著提升大脑健康。一篇整合了大量现有文献与专家共(gong)识的研究指出，运动能促进BDNF等神经营养因子释放，增强突触功能，提高(gao)神经可塑性，是“刺激大脑生(sheng)长(chang)”的天然良药(yao)。

久(jiu)坐不只是“屁股受苦”，它的影响会一路传(chuan)导到你的脑细胞。动起(qi)来(lai)，才是对大脑最直接的保护。

睡得太少：黑眼圈只是表面，

大脑才是受害(hai)者

“睡个好(hao)觉”这件事，可能是你保护大脑最被低估的方式之一。

长(chang)期睡眠不足(zu)会直接导致大脑多个区域的灰质体积减少，包括负责专注、记忆和(he)情绪调节的岛叶、前额叶皮层、扣(kou)带回(hui)等区域。这些改变并(bing)不仅仅出现在老年人(ren)或失眠症(zheng)患(huan)者身上，在青少年和(he)成年人(ren)群中同样可见，可以直接影响到学业成绩和(he)工作表现。

睡眠，是大脑最便宜也最有效(xiao)的“修复程(cheng)序”。别再把“熬夜”当作常态(tai)，它可能正在默默蚕食你的神经系统。

情绪持续低落(luo)：

让大脑长(chang)期处于“炎症(zheng)”状态(tai)

人(ren)们常说“情绪影响身体”，而坏情绪对大脑的打击尤为深远。

长(chang)期处在抑郁、焦虑、悲观等负面情绪中，大脑并(bing)不是“心情差”这么简单，而是会真正发生(sheng)结构(gou)和(he)功能的变化，比(bi)如海马体萎缩、小血管发生(sheng)病变。这背后，有一个被低估的“隐形杀手”——慢性低度炎症(zheng)。持续的心理压(ya)力和(he)不良饮食模式，会激活身体的炎症(zheng)通(tong)路，释放促炎因子（如CRP、IL-6、TNF-α），这些促炎因子长(chang)期累积后，不仅削弱神经保护机制，还会损伤脑组织结构(gou)和(he)功能。

两位精神医生(sheng)在《密苏(su)里医学》杂志上刊登论文指出，长(chang)期抑郁状态(tai)会导致BDNF水平下降，炎症(zheng)反应增强，进而削弱神经元的生(sheng)长(chang)、分化与突触连接功能。

反过来(lai)看，那(na)些拥有更高(gao)“主观幸福感”评分的人(ren)群，在记忆力、自(zi)评大脑灵敏度等方面表现更好(hao)，与脑区灰质体积正相关。

情绪低落(luo)不是脾气不好(hao)，而可能是真实的大脑正在“生(sheng)病”。管好(hao)情绪，或许(xu)比(bi)你想象的更能保护认(ren)知力。

一个人(ren)过：

孤独也会“吃(chi)脑子”

孤独不只是一种情绪，更是一种慢性“神经耗损”。

研究发现，长(chang)期独居(ju)或缺乏社交联(lian)系的人(ren)群，其大脑灰质体积显(xian)著低于社交活跃(yue)者。尤其是与情绪调节、幸福感密切相关的脑区，如前扣(kou)带皮层和(he)顶叶联(lian)合区，在独居(ju)人(ren)群中更容(rong)易萎缩。

除了灰质变化，孤独感还可能增加认(ren)知退化和(he)老年痴呆的风险。专家指出，长(chang)期社交隔离会加速认(ren)知储备的消耗，增加大脑应激状态(tai)，甚至影响神经递质的平衡，从而让思维能力、判(pan)断能力慢慢“钝化”。

保持社交联(lian)系不只是为了“有人(ren)聊(liao)天”，而是在帮(bang)你的大脑维持活力。大脑喜欢“热闹”，也需要“互动”。

饮酒过量：

慢性中毒式“脑萎缩”

不少人(ren)日常都喜欢喝酒，殊(shu)不知酒精可能正在悄悄地在你的大脑里“掏空地基”。

长(chang)期高(gao)强度饮酒与大脑多个区域灰质体积减少密切相关，尤其是与决策、注意力和(he)情绪调节有关的前额叶皮层、扣(kou)带回(hui)、颞上回(hui)和(he)岛叶等区域。这些脑区一旦萎缩，不仅容(rong)易出现记忆力下降、反应迟钝，还可能让情绪变得更不稳(wen)定，甚至出现行为冲动。

值得警惕的是，即便是青少年群体，只要饮酒频(pin)率高(gao)，也会在没有成瘾的前提下出现显(xian)著的灰质减少，研究指出，饮酒的青少年的前额和(he)侧脑区都更薄(bao)、更小。

更长(chang)远地看，长(chang)期过量饮酒还会增加阿尔茨海默病的风险。饮酒引发的脑萎缩具有慢性、进展性的特(te)征，很多人(ren)意识到认(ren)知功能出问题时，实际脑容(rong)量已经悄悄流失了不少。

别以为“喝点(dian)小酒没关系”，大脑对酒精的容(rong)忍度，其实比(bi)你想象的低得多。

忽(hu)视大脑需要的营养素(su)：

慢性缺乏、慢性受损

别以为“吃(chi)饱了就行”，吃(chi)得对，才是对大脑真正的供养。

大脑是全身最“耗能”的器官之一，每天要消耗人(ren)体约(yue)20%的能量，对各(ge)种营养素(su)的依赖也极高(gao)。缺乏特(te)定营养，不仅会让你没精神，更可能慢慢侵蚀你的大脑功能。

以维生(sheng)素(su)B12、叶酸和(he)锌为例，它们都与认(ren)知健康密切相关。研究显(xian)示，这些微量营养素(su)一旦缺乏，可能引发情绪低落(luo)、记忆力减退、注意力不集中，甚至会被误认(ren)为是“抑郁”或“老年痴呆”的前兆。

Omega-3脂肪酸则是神经元膜结构(gou)的重要组成部(bu)分，特(te)别是其中的DHA，参与神经信号传(chuan)导、突触可塑性调节，对学习和(he)记忆起(qi)着支撑作用。一旦摄入(ru)不足(zu)，大脑就像失去了润滑油，不仅运行效(xiao)率降低，还更容(rong)易受到氧化应激、炎症(zheng)因子的攻击。

此外，研究还发现，营养干(gan)预(yu)可以帮(bang)助大脑从创(chuang)伤或疾(ji)病中更快恢复。在动物(wu)实验中，补充富含omega-3脂肪酸的饮食能显(xian)著改善(shan)脑损伤后的恢复效(xiao)果，增强神经连接与可塑性。也就是说，吃(chi)对东西，不仅能防病，还能帮(bang)大脑“修补漏洞”。

营养，不只是喂饱身体，更是“养脑”的基本功。别等到脑子反应慢了、记性差了，才追悔莫及。不过，这也不代表可以大量补充，多了也是不合适的，建议先咨询医生(sheng)，根据专业建议进行适量、合理补充。

一句话总结：

从今天起(qi)，少点(dian)糖油混(hun)合物(wu)、多点(dian)深睡眠，迈开腿、交朋(peng)友、管好(hao)情绪，再把脑子需要的营养补起(qi)来(lai)，这才是我(wo)们对大脑的最好(hao)呵护。

来(lai)源：央视网