高血脂是心脑血管疾病的重要危险因素，近年来逐渐呈现年轻化趋势。许多人在体检发现血脂异常后(hou)，第一反应是“不吃肉就能降血脂”！然而，这种简单粗暴的饮食方式真的有效吗？
根据《中国血脂管理指南（基层(ceng)版2024年）》，答(da)案可能和你想的不一样。
一、不吃肉≠降血脂，
反而可能欲速不达
1、肉类(lei)≠坏脂肪的“罪魁祸首”
蛋白(bai)质是脂质代谢(xie)的关键参与者(zhe)，单纯不吃肉并不能保证有效降低血脂，且可能因蛋白(bai)质摄入不足而影响(xiang)血脂代谢(xie)。应正确选择肉类(lei)摄入方式：
红(hong)肉（猪、牛、羊肉）：饱和脂肪含量较高，过量摄入可能升高低密(mi)度脂蛋白(bai)胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”）。
白(bai)肉（鸡、鸭、鱼、虾）：脂肪含量较低，尤其是深海鱼类(lei)富含Ω-3多不饱和脂肪酸，反而有助于调节血脂。
加工肉类(lei)（香肠(chang)、培根）：含反式脂肪酸和大量盐分(fen)，是真正的“血脂杀手”。
完(wan)全拒绝肉类(lei)可能导致优质蛋白(bai)、B族维生素和铁元(yuan)素摄入不足，反而引发营养不良或贫血。
2、碳(tan)水过量也会(hui)升高血脂
如(ru)果(guo)为了“不吃肉”而大量摄入精(jing)制米面、甜食等高碳(tan)水食物，多余的糖分(fen)会(hui)转(zhuan)化为甘油三酯（TG）储存，导致血脂升高。《指南》明确提示：高碳(tan)水饮食对血脂的危害不亚(ya)于高脂饮食。
二(er)、科学饮食：
选对肉，更要搭配均(jun)衡
《指南》强调，血脂管理需从整体膳食结构入手，而非(fei)单一禁食某类(lei)食物。
1、控(kong)制总(zong)脂肪，优化脂肪类(lei)型
减少饱和脂肪：应限(xian)制油脂摄入总(zong)量，每日20～25g，避免肥肉、猪油、动物内脏、棕榈油等。
避免反式脂肪：少吃油炸(zha)食品、糕(gao)点、植脂末奶茶(cha)、氢化植物油等。
增加不饱和脂肪：用(yong)橄榄油、亚(ya)麻籽油替代部(bu)分(fen)食用(yong)油；每周适当摄入深海鱼肉、坚(jian)果(guo)等。
2、肉类(lei)选择有讲究
红(hong)肉限(xian)量：每日不超(chao)过75克，优先选择瘦肉。
禽肉去皮：鸡鸭去皮后(hou)脂肪含量显著降低。
植物蛋白(bai)：增加蔬菜和水果(guo)、全谷物、膳食纤维等的摄入。
3、膳食纤维是“天然降脂剂”
燕麦、杂粮(liang)、蔬菜和水果(guo)中的可溶性纤维能吸附肠(chang)道内的胆固醇，减少吸取。《指南》推荐每日摄入25—30克膳食纤维。
三、降血脂需“多管齐下”
饮食只是血脂管理的一环，《指南》还强调了以下措施：
1、规律运动：每周至少150分(fen)钟中等强度有氧运动（如(ru)快走、游泳），可提升高密(mi)度脂蛋白(bai)胆固醇（HDL-C，即“好(hao)胆固醇”）。
2、控(kong)制体重：腰围(wei)超(chao)标(biao)（男性≥90cm，女性≥85cm）者(zhe)需减重5%～10%。
3、戒(jie)烟限(xian)酒：吸烟损伤血管内皮，酒精(jing)干扰肝(gan)脏脂质代谢(xie)。
4、必要时药物治疗：对于高危人群（如(ru)已患冠心病、糖尿病），他(ta)汀类(lei)药物仍是基石(shi)治疗。
四、血脂筛查对象
血脂筛查有利于及早发现血脂异常人群和引导ASCVD（动脉粥样硬化性心血管疾病）风险评估与干预治疗。
对于普通人群：
建议＜40岁成(cheng)年人每2～5年进行1次血脂检测(ce)（包(bao)括 TC、LDLC、HDLC和TG），≥40岁成(cheng)年人每年至少应进行1次血脂检测(ce)。
血脂检查的重点对象为：
（1）有 ASCVD 病史者(zhe)；
（2）有多个 ASCVD 危险因素（如(ru)高血压、糖尿病、肥胖、吸烟）者(zhe)；
（3）有早发 ASCVD 家族史者(zhe)（指男性一级亲属<55 岁或女性一级亲属 <65 岁患 ASCVD）或家族性高脂血症患者(zhe)；
（4）皮肤或肌腱黄色瘤及跟腱增厚者(zhe)。
五、血脂合(he)适水平的参考标(biao)准
总(zong)结
不吃肉并不能保证血脂达标(biao)，盲目忌口可能引发新的健康问题。科学降脂需要兼顾营养均(jun)衡、合(he)理选择食材，并配合(he)运动和药物干预。血脂异常者(zhe)建议定期复查，并在医生或营养师引导下制定个性化方案。
记住：健康的生活(huo)方式，才是最好(hao)的“降脂药”。
撰稿：成(cheng)都市(shi)温江区万春(chun)镇(zhen)中心卫生院(yuan) 全科副(fu)主任医师 罗林凡
审核：四川省人民医院(yuan)内分(fen)泌科 主任医师 吴冀川
来源：健康四川官微