美味的食物总是让人欲罢不能，但好吃背后却往往藏着高(gao)糖、高(gao)脂的隐患。最近的一项研究发现，只要这样坚(jian)持吃5天，虽然体重(zhong)没有变化(hua)，但身体内部已经悄悄埋下(xia)隐患。
健康时报 任璇摄
连吃5天高(gao)热量“垃圾(ji)食品”会怎样？
人没胖，但体内“拉响(xiang)警报”
2025年2月《自然·代谢》刊发的一项研究发现，健康的人在5天时间内连续摄入(ru)高(gao)热量饮食，就(jiu)会引发肝脏堆积脂肪，并扰乱大(da)脑胰岛素作用，这些影响(xiang)在停止高(gao)热量饮食后仍持续存在。①②
这意味着，只要有一阵子“贪吃”，大(da)脑就(jiu)会长时间保持负面的胰岛素反应，为肥(fei)胖发生埋下(xia)隐患。
《短期高(gao)热量饮食对男(nan)性的大(da)脑胰岛素作用的长期影响(xiang)》研究截(jie)图
这项研究招募了29名健康的男(nan)性志愿者参与，他们的身体质量指数（BMI）在19~25 千克(ke)/平方(fang)米之间，并不肥(fei)胖。
他们被分为2组：
（1）正常饮食组：保持平时的正常饮食。
（2）高(gao)热量饮食组：5天内吃高(gao)热量食物。
高(gao)热量饮食组，即在正常饮食基(ji)础上(shang)，每天额外(wai)摄入(ru)1500千卡的高(gao)脂、高(gao)糖零食，例如薯片、甜点等。
健康时报 任璇摄
5天后，也恢复到正常饮食并持续7天。其间，检查和收集了前后的身体数据(ju)。结果发现：
（1）肝脏：肝脏里(li)的脂肪多了。尽管“高(gao)热量饮食组”5天内急速增加热量摄入(ru)，但他们的体重(zhong)和体脂分布竟然没有显著的变化(hua)。不过，他们的肝脏脂肪含量却显著上(shang)升，“正常饮食组”则基(ji)本没有变化(hua)。
肝脏脂肪的积累是脂肪肝的早期标志，而脂肪肝又与胰岛素抵抗、2型糖尿(niao)病等代谢性疾(ji)病密切相(xiang)关。换(huan)句话说，虽然体重(zhong)没变，但身体内部已经开始“拉响(xiang)警报”了。
在短期暴饮暴食和高(gao)热量零食后大(da)脑的变化(hua)。研究截(jie)图
（2）大(da)脑：对高(gao)热量食物更渴望。在仅仅经历5天的放纵(zong)饮食后，“高(gao)热量饮食组”大(da)脑中的某些区域对胰岛素的反应发生显著变化(hua)，这不仅增加了对高(gao)热量食物的渴望，还可能影响(xiang)认知功能的正常运作，即便之后恢复正常饮食后一周，影响(xiang)仍然存在。
换(huan)句话说，即便只是短暂的高(gao)热量饮食放纵(zong)，也可能对身体和大(da)脑的代谢健康产生深远影响(xiang)。由此可见，管住嘴真的很重(zhong)要！
“管住嘴”对健康真的很重(zhong)要
“管住嘴”不仅可以(yi)让你远离(li)肥(fei)胖，更有助于健康长寿。建(jian)议从这三方(fang)面做好：
1. 吃“少”点儿——八分饱
俗话说，“饭吃八分饱，无病活到老。”现在也有越来越多的研究表明，控制饮食、适当少吃就(jiu)能有许多健康益处，改善(shan)代谢健康，预防一些疾(ji)病，并且延(yan)缓衰老。
2022年，《临床医学》杂志刊发的一项研究发现，在没有明显危(wei)险因素或疾(ji)病、体重(zhong)正常至略(lue)微超重(zhong)的成年人中，12个月12%的热量限制改善(shan)了动(dong)脉粥样硬化(hua)性心血(xue)管疾(ji)病、胰岛素抵抗和2型糖尿(niao)病的相(xiang)关风险标志物。也就(jiu)是相(xiang)当于“八分饱”。
这些热量限制反应在超重(zhong)的受试者中比正常体重(zhong)的受试者更明显，在男(nan)性中比在女性中更明显。③
健康时报 任璇摄
2. 吃“杂”点儿——衰老慢
2024年10月《医学前沿》杂志发表的一项研究发现：饮食越多样化(hua)，衰老速度就(jiu)越慢。换(huan)句话说：日常饮食吃得“杂”一点，衰老速度慢，身体则更年轻。
研究截(jie)图
这项研究纳入(ru)了2.2万(wan)名参与者，平均年龄47.8岁，收集他们日常谷物、蔬菜、水(shui)果、肉类及(ji)乳制品等摄入(ru)量数据(ju)，并计算出他们的饮食多样性评分，评分越高(gao)，表示饮食越多样化(hua)。
研究分析发现：饮食吃得越“杂”，身体衰老越慢。即饮食多样性与生物衰老速率较慢相(xiang)关，可能部分通过减少氧(yang)化(hua)应激实现。④
健康时报 任璇摄
《中国(guo)居民膳食指南》建(jian)议，每天摄入(ru)12种以(yi)上(shang)食物，每周至少25种。早餐3-5种，午餐4-6种，晚餐4-5种，零食1-2种，就(jiu)够了。⑤
3. 吃“早”点儿——早吃饭
按(an)照一般人习惯，早餐最好8点前吃完，最晚不要超过9点。晚餐在18点-19点吃更为健康。不过，每个人的生活规律不同，晚餐最好与睡眠间隔3-4小时以(yi)上(shang)。
2024年《食品与功能》刊发的一项研究发现，早餐吃得晚的人表现出更大(da)的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高(gao)。其中，与6点14分吃早餐的人相(xiang)比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大(da)的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。⑥
研究截(jie)图
此外(wai)，2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万(wan)人的研究显示：20点前吃完晚餐的人疾(ji)病风险更低(di)。而且晚餐时间最好规律，不规律将大(da)大(da)增加脑出血(xue)风险。⑦
健康时报图
本文综合自：
①A short-term, high-caloric diet has prolonged effects on brain insulin action in men. Nat Metab (2025). https://doi.org/10.1038/s42255-025-01226-9
②2025-03-02学术(shu)经纬(wei)《连吃5天“垃圾(ji)”食品，大(da)脑面临长期危(wei)机！
>子刊：小心放纵(zong)餐让人越来越胖》
③Calorie restriction improves lipid-related emergingcardiometabolic risk factors in healthy adults without obesity:Distinctinfluences of BMI and sex from CALERIE a multicentre, phase 2, randomisedcontrolled trial.
④Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569
⑤中国(guo)营养学会.《中国(guo)居民膳食指南》
⑥Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.
⑦Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
来源：健康时报