重视“碎片化(hua)睡眠”带(dai)来的健康警报（服务(wu)窗(chuang)）
本报记者(zhe) ?张文(wen)豪 《人民日报》（2025年03月21日第 11 版）
夜深人静，本应是(shi)身体休养生息之时，一些人却陷入“睡了又像没(mei)睡”的困境——夜间频繁醒来、入睡困难、多梦浅眠，白天昏沉(chen)乏力。近年来，“碎片化(hua)睡眠”现象正悄然(ran)侵蚀不少(shao)人的健康，值得警惕。
“‘碎片化(hua)睡眠’是(shi)身体发出的健康警报。”河南(nan)省汝州(zhou)市金(jin)庚康复医院院长宋(song)兆普说，自己接诊中发现，此类患者(zhe)不在少(shao)数，且有(you)年轻(qing)化(hua)倾向，多数伴随焦虑、头痛、心悸等症状。
他(ta)从中医角度分析，睡眠与人体阴阳气血运行密切相关(guan)，夜晚阳气应入阴，若(ruo)阴阳失衡，脏腑功能失调，心神失养，便会导致睡不安(an)稳。“肝气郁结化(hua)火，扰动心神；或(huo)阴虚(xu)火旺，阴不敛阳，都会让人似睡非睡。”宋(song)兆普说，长期熬(ao)夜、思虑过重、压力大的人群最易中招。
河南(nan)省人民医院麻醉治疗(liao)与睡眠门诊主任医师朱永锋从临床(chuang)数据指出，“碎片化(hua)睡眠”的诱因复杂多样。身体层面，睡眠呼(hu)吸暂停、慢性(xing)疼痛、激(ji)素变化(hua)（如更年期）可能导致频繁夜醒；心理(li)层面，焦虑症患者(zhe)的警觉性(xing)增高，抑郁症患者(zhe)常凌晨彻底(di)清(qing)醒；环境与习惯更是(shi)“隐形推手”——卧(wo)室噪声、高温、睡前饮酒或(huo)摄入咖啡因，都可能打断深度睡眠，成为“睡眠刺客(ke)”。
“比(bi)如，奶茶(cha)中的咖啡因半衰期达5小时，下午4点喝(he)，晚上9点血液仍残留一半。”朱永锋说，若(ruo)每周(zhou)超(chao)过3次半夜清(qing)醒且持续1个月，建(jian)议做多导睡眠监测——你可能不是(shi)失眠，而是(shi)不宁腿综合征或(huo)周(zhou)期性(xing)肢体运动障碍在作祟。
专家提醒，“碎片化(hua)睡眠”的危害不止于(yu)“困”。宋(song)兆普说，此类睡眠会导致“肝火旺、心肾不交”，出现黑(hei)眼圈、头晕心悸，甚至(zhi)出现焦虑抑郁倾向。“连续‘碎片化(hua)睡眠’24小时后，人的反应速度下降30%。”朱永锋引用研(yan)究数据称，此时情绪控制力大幅减弱(ruo)，脑部杏仁体活跃度增加60%，易怒或(huo)流(liu)泪也成为常态。长期睡眠碎片化(hua)危害堪比(bi)熬(ao)夜，可能引发不可逆的伤害。
如何破解“睡不好(hao)”的困局(ju)？对于(yu)轻(qing)度睡眠困难者(zhe)，宋(song)兆普建(jian)议不妨通过运动与情志调节助眠。“治本还(hai)需调脏腑。”他(ta)推荐两则简(jian)易方：鲜合欢皮煮水代茶(cha)饮，可疏肝解郁；按压内(nei)关(guan)、三间、神门三穴(xue)位，每日3次，每穴(xue)20下，能宁心安(an)神。针对长期患者(zhe)，他(ta)提醒要在中医师引导下辨证施治，通过中药、针灸、导引术等综合调理(li)，重建(jian)阴阳平衡。
“重度患者(zhe)可以求助于(yu)医院的睡眠门诊，轻(qing)度患者(zhe)也可以‘科学自救’。”朱永锋给出了一个日常指南(nan)：黄金(jin)公式=环境改造×行为训练。具体如下：
卧(wo)室升级：遮(zhe)光窗(chuang)帘（透光率<5%）隔绝(jue)光线，白噪声机(ji)掩(yan)盖突发声响；保持室温20摄氏度，裸睡帮助降低核心体温。
睡前仪式：40摄氏度温水泡脚15分钟，加速血液循环；阅读纸质书，比(bi)读电子书多分泌褪黑(hei)素；正念呼(hu)吸5分钟，焦虑值可降低40%。
醒后对策：夜间醒后切勿看时间，闭眼缓(huan)慢深呼(hu)吸，抓住“黄金(jin)15秒”；若(ruo)20分钟未入睡，可起床(chuang)通过叠袜子等枯燥活动转移焦虑。
网络上，还(hai)有(you)一些“睡前吃苹果助眠”“喝(he)热牛奶管用”等小贴士。朱永锋说明，苹果的维生素B6含量（每100克(ke)含0.1毫克(ke)）不足每日需求的5%，不如吃一根香蕉(jiao)（每100克(ke)含0.4毫克(ke)）；牛奶中的色氨酸需搭配碳水化(hua)合物才能进入大脑，喝(he)牛奶配上一片饼干更有(you)效。
“一些患者(zhe)询问褪黑(hei)素是(shi)否有(you)用。在倒时差(cha)时提前2小时服用3毫克(ke)，可缩短入睡时间40%。但长期服用要警惕隐藏风险(xian)：连续服用3个月，自身褪黑(hei)素分泌量可能减少(shao)30%，陷入越吃越无效的怪圈。”朱永锋说。