本文转自(zi)【健康中(zhong)国】；
2025 年 3 月 21 日(ri)是世界睡眠日(ri)。
生活方式与(yu)睡眠质量息息相关。如何通过(guo)科学的白(bai)天行为管理，重获高质量的深度睡眠？
夜失好眠是何因(yin)
“双过(guo)程”理论模型认为，昼夜节律过(guo)程（节律）和稳态过(guo)程（动力）共同起作用以(yi)调节个体的睡眠-觉醒活动。
1、节律
人(ren)体内部“生物钟”通过(guo)感受(shou)外(wai)界环境的信号（例如，光线、温度、饮食、运动等），与(yu)自(zi)然界昼夜更替保持同步，确保规律的社会(hui)生活节奏。
2、动力
随着白(bai)天清醒时间延长，人(ren)体内部产(chan)生促进睡眠的物质——腺苷浓度逐渐升高，它与(yu)大脑中(zhong)的受(shou)体结合，增加睡眠动力，促进睡眠；入睡后，大脑缓慢清除腺苷，睡眠动力逐渐降低，从而觉醒。
很多(duo)习以(yi)为常的白(bai)天不良(liang)行为习惯，正是破坏了“节律”和“动力”这两个过(guo)程，导致夜间睡眠质量下降。
日(ri)间错举难安睡
1、长时间使用电子设备
电子屏幕（例如，手机、电脑、电视等）发出的蓝(lan)光会(hui)抑制褪(tui)黑素分泌，减少睡眠动力。此外(wai)，玩游戏，看(kan)短(duan)视频、恐(kong)怖影片等刺(ci)激性内容，会(hui)让大脑兴奋，使人(ren)无法放松，导致睡眠质量下降。
2、缺(que)少运动和光照
当活动量不足时，能(neng)量消(xiao)耗减少，身体处(chu)于“精力充沛”状态。与(yu)此同时，体温由(you)高到低的变化不明显(xian)，身体感受(shou)不到睡眠启动的信号。
此外(wai)，缺(que)乏运动导致内分泌失调，内啡(fei)肽（具有镇痛、放松的作用）分泌减少，皮质醇（与(yu)焦(jiao)虑情绪相关）分泌增加。久坐引(yin)起血液(ye)循环不畅，进而使大脑缺(que)氧，损害脑功能(neng)，还会(hui)引(yin)发颈部、肩(jian)部和腰部肌肉(rou)酸(suan)痛、僵硬。缺(que)少户外(wai)光照，五(wu)羟色胺（负责调节情绪的神经递(di)质）水平下降，诱发抑郁(yu)、焦(jiao)虑情绪；白(bai)天褪(tui)黑素分泌不能(neng)被有效抑制，使人(ren)感到困倦，而晚上褪(tui)黑素分泌不足，无法正常诱导睡眠。
3、躺着时间太久
早晨赖床、午(wu)睡时间过(guo)长，削弱睡眠动力，导致夜间失眠。有人(ren)说，我没睡，只是躺着闭目养神而已。实际上，这是一种常见的认知误区。即便没睡着，当清醒状态和床之间逐渐建立起关联时，也会(hui)导致一接触到床，大脑就(jiu)会(hui)不自(zi)觉地瞬(shun)间清醒。
4、不恰当饮食
咖啡(fei)因(yin)（存在于咖啡(fei)、浓茶、可乐、巧(qiao)克力等饮料和食物中(zhong)）和腺苷的分子结构(gou)非常相似，它们与(yu)腺苷抢占受(shou)体，阻碍腺苷发挥促进睡眠的作用，导致人(ren)感受(shou)不到困意。烟草中(zhong)的尼古丁能(neng)兴奋大脑，影响入睡。酒精虽然能(neng)使人(ren)感觉放松、容易入睡，但会(hui)严重破坏睡眠的正常结构(gou)，导致眠浅、易醒。长期借酒助眠还可能(neng)发展成为酒精依(yi)赖。睡前饥饿状态或睡前2小时进食不易消(xiao)化的食物都(dou)会(hui)升高兴奋性的激素，干扰睡眠。
5、情绪剧烈变化
情绪剧烈变化导致激素分泌失调，扰乱(luan)生物钟。白(bai)天持续焦(jiao)虑，夜间更易胡思乱(luan)想，伴随身体不适，导致睡眠质量下降。
良(liang)好习惯助安眠
1、减少屏幕接触时间。
睡前将房间灯光调暗，不带手机上床。
2、增加户外(wai)运动。
傍晚进行30分钟中(zhong)等强度有氧运动可使体温经历由(you)高到低的变化过(guo)程，从而产(chan)生更强的睡眠动力，增加深度睡眠时长，延长睡眠时间。睡前3小时尽量不要剧烈运动。
3、保持清醒，减少卧床。
将午(wu)睡时间控制在20分钟左(zuo)右。白(bai)天尽量不沾床。不在床上做任何与(yu)睡眠无关的事情。
4、规律合理饮食。
按时吃饭。早餐要富含碳水化合物（如米(mi)、面(mian)、薯、豆）、蛋白(bai)质（如鸡蛋）和健康脂肪（如坚(jian)果）。午(wu)餐应营养均衡，适量摄入主食、蔬菜、肉(rou)类和水果，避免过(guo)饱，以(yi)免下午(wu)犯困。晚餐宜(yi)清淡、易消(xiao)化，避免辛辣刺(ci)激性食物。
减少摄入含咖啡(fei)因(yin)的饮料和食物，且尽量不要在午(wu)饭后摄入。戒烟、限酒。
5、保持情绪平稳。
保持情绪平稳，每(mei)天坚(jian)持放松练习，例如“4秒吸气—7秒屏息—8秒呼气”的腹式呼吸、正念、身体扫描等。
当大家像(xiang)园丁培育植物般照料自(zi)己的“节律”和“动力”时，优质睡眠就(jiu)会(hui)自(zi)然绽放。这些日(ri)间行为调整需要长期坚(jian)持才能(neng)带来睡眠质量的持续提升。记(ji)住，优质睡眠不是夜晚的馈赠，而是日(ri)间的修行。
编辑：北京大学第六医院睡眠医学科 邵岩 孙(sun)伟
审核：国家健康科普专家库成员、北京大学第六医院主任医师 孙(sun)洪强