你们每餐(can)的第一口食物都(dou)会吃什么？是米饭、菜(cai)还是喝汤？
其实，吃饭的顺(shun)序相当关(guan)键，正确的吃饭顺(shun)序能让大家在饱腹的同时，还能收获(huo)很多健康益处。
1.调整进餐(can)顺(shun)序有助(zhu)控血(xue)糖
吃饭这事(shi)儿看似简单，但也要讲究先来后到，目前已有很多研究证实，除了每餐(can)吃的食物种类会影响血(xue)糖之外，进餐(can)顺(shun)序也会影响餐(can)后血(xue)糖。
我国《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐(can)顺(shun)序，养(yang)成(cheng)先吃蔬菜(cai)、最后吃主食的习惯，按照蔬菜(cai)-肉类-主食的顺(shun)序进餐(can)，有利于糖尿病患者短期(qi)和长期(qi)血(xue)糖控制。
2.调整进餐(can)顺(shun)序有助(zhu)减体(ti)重
调整进餐(can)顺(shun)序的好处，除了控血(xue)糖之外，还能让你瘦下(xia)来。
食物中的膳食纤维(wei)、蛋白质和脂(zhi)肪等物质可(ke)以通过抑制胃排空和食欲、增(zeng)加饱腹感，进而减少食物的摄入。
重要的是，蔬菜(cai)大多不好咀嚼，需要细嚼慢咽，并且(qie)含有丰富的膳食纤维(wei)。因此，相比于蛋白质类食物和主食，先多吃一些蔬菜(cai)更能帮大家增(zeng)强饱腹感，有助(zhu)于控制食欲，避免进食过多，预防肥胖。
蔬菜(cai)中的膳食纤维(wei)也能减少脂(zhi)肪的吸取，对(dui)减肥同样有帮助(zhu)。
如果餐(can)后血(xue)糖较高，会让身体(ti)释放出大量胰岛素来工作，胰岛素分(fen)泌过多会抑制脂(zhi)肪的分(fen)解，促进脂(zhi)肪的合成(cheng)，进而增(zeng)加肥胖的风险。如果餐(can)后血(xue)糖平稳，身体(ti)就不容易囤积脂(zhi)肪，也就更有利于大家减肥和控制体(ti)重。
3.推荐这样吃：蔬菜(cai)→蛋白质→主食
吃饭的时候，建议先吃蔬菜(cai)，再吃蛋白质，最后吃主食，这样的饮食顺(shun)序可(ke)以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。要想让“改变进餐(can)顺(shun)序”变得有意义，也要吃够量才行。具体(ti)都(dou)建议吃啥？又该(gai)吃多少？
■ 蔬菜(cai)
建议做熟的蔬菜(cai)每餐(can)吃够1~2拳头(tou)，并且(qie)要多选深(shen)色(se)蔬菜(cai)，比如深(shen)绿色(se)的油菜(cai)、小白菜(cai)、西兰花；橙黄色(se)的胡萝(luo)卜、南瓜、黄彩椒；红(hong)色(se)的西红(hong)柿、红(hong)彩椒；紫色(se)的紫甘(gan)蓝、紫生(sheng)菜(cai)、紫苋菜(cai)、紫圆葱等。
■ 蛋白质食物
吃够约1拳头(tou)即(ji)可(ke)，建议选豆制品、鱼虾、禽肉类，少选猪牛(niu)羊等红(hong)肉类，过多摄入红(hong)肉会增(zeng)加患2型糖尿病以及肥胖的风险，也要尽量不吃脂(zhi)肪较高的肥肉。
烹调方式上少选红(hong)烧、油炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食。
■主食
一般(ban)人群每餐(can)吃1~2碗米饭就足够了，尽量要吃得杂一些，不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红(hong)豆饭、蒸红(hong)薯、蒸土豆、煮玉米等都(dou)是不错的选择。
相比于传统(tong)的饮食引导(dao)，改变进餐(can)顺(shun)序很容易实行，也会让人更容易坚持。如果不习惯最后吃米饭，也可(ke)以尝试以下(xia)两种办法：
第一种，先吃一大碗煮菜(cai)，然后再一口肉类一口米饭的吃。
第二种，事(shi)先预留出来一小部分(fen)蔬菜(cai)和肉类，其余的按照先蔬菜(cai)再肉类的方法进食完成(cheng)之后，再将事(shi)先预留出来的那部分(fen)食物和米饭一起(qi)吃。